Cr\u00e9dito: Shutterstock <\/p>\n
\u00bfHiciste una resoluci\u00f3n de A\u00f1o Nuevo para correr un marat\u00f3n? \u00bfO tal vez has conquistado un marat\u00f3n y quieres participar en un evento a\u00fan m\u00e1s largo? <\/p>\n
Tu dieta es crucial en las carreras de larga distancia. Si no come los alimentos correctos en las cantidades correctas, es posible que no obtenga suficiente energ\u00eda para entrenar y competir adecuadamente.<\/p>\n
Con el tiempo, no tener suficiente energ\u00eda durante el entrenamiento puede conducir a una \u00abdeficiencia relativa de energ\u00eda en s\u00edndrome del deporte\u00bb (RED-S). Esta condici\u00f3n puede causar problemas tales como una recuperaci\u00f3n deficiente entre las sesiones de entrenamiento, una capacidad de entrenamiento reducida, lesiones recurrentes y un sistema inmunitario debilitado.<\/p>\n
Tambi\u00e9n puede ponerlo en riesgo de sufrir m\u00e1s complicaciones de salud. El principal a largo plazo es un mayor riesgo de osteoporosis y fracturas \u00f3seas. Dependiendo de la gravedad, tambi\u00e9n puede causar problemas card\u00edacos y problemas gastrointestinales, como estre\u00f1imiento.<\/p>\n
Para reducir el riesgo de deficiencia relativa de energ\u00eda, esto es lo que debe comer si corre largas distancias.<\/p>\n
\nLos corredores comen pasta la noche anterior al marat\u00f3n para maximizar el almacenamiento de gluc\u00f3geno en los m\u00fasculos. Pero si solo prestas atenci\u00f3n a lo que comes en esa comida, nunca tendr\u00e1s \u00e9xito como corredor. Tambi\u00e9n necesitas comer justo antes de carreras largas en el entrenamiento. Y cada dos d\u00edas de la semana.<\/p>\n
Hal Higdon (@higdonmarathon) 22 de octubre de 2018<\/p><\/blockquote>\n
Los carbohidratos son tu mejor amigo<\/p>\n
Los carbohidratos proporcionan la mayor parte de los energ\u00eda utilizada durante cualquier duraci\u00f3n del ejercicio.<\/p>\n
El Comit\u00e9 Ol\u00edmpico Internacional de Nutrici\u00f3n para el Deporte recomienda a los atletas de resistencia, que compiten o entrenan hasta tres horas al d\u00eda, consumir al menos 6-10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal cada d\u00eda.<\/p>\n
Para una persona de 70 kg, esto equivale a 420-700 g por d\u00eda. Para los deportistas de ultra resistencia (personas que entrenan o compiten durante m\u00e1s de cuatro o cinco horas al d\u00eda) es de 8 a 12 g por kilogramo. Para un atleta de 70 kg, eso es 560-840 g por d\u00eda. <\/p>\n
Alrededor de 50 g de carbohidratos se pueden encontrar en cada uno de los siguientes alimentos: cinco galletas Weetbix, cuatro rebanadas de pan, dos pl\u00e1tanos grandes, tres papas medianas, 600 ml de leche saborizada, una taza de arroz o una taza y un tercio de pasta. Como puedes ver, \u00a1tendr\u00edas que comer muchos carbohidratos a lo largo del d\u00eda para alcanzar la recomendaci\u00f3n! <\/p>\n
El comit\u00e9 tambi\u00e9n recomienda comer de 1 a 4 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal en las cuatro horas previas al ejercicio.<\/p>\n
Entonces, para un corredor de 70 kg, eso significa entre 70 y 280 g de carbohidratos antes de un evento. Hay aproximadamente 70 g de carbohidratos en cada uno de los siguientes: dos rebanadas de tostadas de frutas con un pl\u00e1tano grande, una taza y media de pasta cocida o 600 ml de leche saborizada m\u00e1s una manzana.<\/p>\n
T\u00fa Tambi\u00e9n necesita mantener su ingesta de carbohidratos durante los eventos de resistencia. Necesitar\u00e1s consumir de 30 a 60 g por hora, y durante eventos de ultra resistencia hasta 90 g por hora, independientemente de tu peso. Lo ideal ser\u00eda que los alimentos fueran ricos en carbohidratos y bajos en fibra para minimizar molestias gastrointestinales como hinchaz\u00f3n o diarrea del corredor.<\/p>\n
Un total de 60 g de carbohidratos ser\u00edan tres rebanadas de pan blanco con mermelada, o dos energ\u00eda. geles (paquetes peque\u00f1os de gel con alto contenido de carbohidratos). Las bebidas deportivas tambi\u00e9n son \u00fatiles si no tiene ganas de comer. Una botella de 600 ml ayudar\u00eda con la rehidrataci\u00f3n y proporcionar\u00eda alrededor de 40 g de carbohidratos.<\/p>\n
Estas recomendaciones son solo gu\u00edas. Los atletas deben considerar su dieta actual junto con la intensidad del entrenamiento, si est\u00e1n alcanzando los objetivos de entrenamiento, qu\u00e9 tan r\u00e1pido se cansan durante el entrenamiento o la competencia, la recuperaci\u00f3n entre las sesiones de entrenamiento y los cambios de peso.<\/p>\n
Tambi\u00e9n considere las grasas y las prote\u00ednas<\/p>\n
Se usa m\u00e1s grasa a medida que aumenta la duraci\u00f3n del ejercicio, y si el ejercicio dura m\u00e1s de cuatro horas, su cuerpo comenzar\u00e1 a usar peque\u00f1as cantidades de prote\u00edna. Es dif\u00edcil determinar los niveles exactos de grasa y prote\u00edna utilizados, ya que esto depende de la intensidad del ejercicio y el nivel de entrenamiento.<\/p>\n
Sin embargo, dado que la grasa contribuye a la energ\u00eda, es importante incluir fuentes de grasas saludables como aceite de oliva, nueces, semillas y productos l\u00e1cteos en su dieta, aunque no existen pautas establecidas sobre la cantidad de grasa que necesita comer. <\/p>\n
Tambi\u00e9n hay alguna evidencia de que las grasas omega-3, que se encuentran en el pescado, pueden apoyar el crecimiento muscular y reducir el dolor muscular.<\/p>\n
La prote\u00edna es necesaria para la reparaci\u00f3n muscular. Las Directrices de la Sociedad Internacional de Nutrici\u00f3n Deportiva recomiendan que los atletas de resistencia consuman 1,4 g de prote\u00edna por kilogramo de peso corporal todos los d\u00edas. Esto equivale a 98 g para un corredor de 70 kg. Cada uno de estos alimentos contiene alrededor de 10 g de prote\u00edna: dos huevos peque\u00f1os, 30 g de queso, 40 g de pollo magro, 250 ml de leche de vaca, tres cuartos de taza de lentejas, 120 g de tofu, 60 g de nueces o 300 ml de leche de soya.<\/p>\n
El consumo de 20 g de prote\u00edna en las 1-2 horas posteriores al ejercicio ayuda a maximizar la reparaci\u00f3n y ganancia muscular. Esta cantidad de prote\u00edna se puede encontrar en una lata peque\u00f1a de at\u00fan, 600 ml de leche u 80 g de pollo.<\/p>\n
Bebe mucha agua (pero no te excedas)<\/p>\n
T\u00fa puede perder una cantidad significativa de agua a trav\u00e9s del sudor durante los entrenamientos y eventos de resistencia. Asegurarse de estar hidratado es vital para el rendimiento y la salud. Una de las maneras m\u00e1s f\u00e1ciles de saber qu\u00e9 tan hidratado est\u00e1 es verificar el color de su orina, debe ser transparente o de color heno. Si es de color \u00e1mbar o m\u00e1s oscuro, debe beber m\u00e1s agua.<\/p>\n
Si bien la deshidrataci\u00f3n es un problema, tambi\u00e9n debe tener cuidado de no beber cantidades extremas de agua, lo que puede hacer que los niveles de sodio bajen demasiado. Esto es raro, pero si aumenta de peso justo despu\u00e9s de un evento de larga distancia, podr\u00eda significar que est\u00e1 bebiendo demasiada agua.<\/p>\n
Y no se olvide del hierro<\/p>\n
Uno de El nutriente m\u00e1s importante para los atletas de resistencia es el hierro. La p\u00e9rdida de hierro ocurre durante la sudoraci\u00f3n intensa y las mujeres corren un mayor riesgo de deficiencia de hierro con las p\u00e9rdidas menstruales.<\/p>\n
Es importante incluir carnes rojas en su dieta, o si es vegetariano o vegano consumir m\u00e1s frijoles, lentejas y legumbres enteras. granos.<\/p>\n
En \u00faltima instancia, no hay dos atletas que tengan los mismos requisitos para lograr los objetivos que desean al entrenar y competir.<\/p>\n
Aunque puede sentirse tentado a comprar suplementos para mejorar su rendimiento, esto tendr\u00e1 poco impacto a menos que obtenga la dieta correcta primero. Puede valer la pena hablar con un dietista deportivo acreditado para asegurarse de que est\u00e1 cumpliendo con sus requisitos de energ\u00eda y l\u00edquidos y no corre el riesgo de sufrir el s\u00edndrome de deficiencia relativa de energ\u00eda. <\/p>\n
Explore m\u00e1s<\/p>\n
El entrenamiento con una dieta baja en carbohidratos aumenta las necesidades de prote\u00ednas de los atletas de resistencia Proporcionado por The Conversation <\/p>\n
Este art\u00edculo se vuelve a publicar de The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el art\u00edculo original. <\/p>\n
Cita<\/strong>: \u00bfPlaneas correr un marat\u00f3n? Un dietista deportivo sobre qu\u00e9 comer para correr largas distancias (29 de enero de 2021) recuperado el 30 de agosto de 2022 de https:\/\/medicalxpress.com\/news\/2021-01-marathon-sports-dietitian-long-distance.html Este documento est\u00e1 sujeto a derechos de autor. Aparte de cualquier trato justo con fines de estudio o investigaci\u00f3n privados, ninguna parte puede reproducirse sin el permiso por escrito. El contenido se proporciona \u00fanicamente con fines informativos.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Cr\u00e9dito: Shutterstock \u00bfHiciste una resoluci\u00f3n de A\u00f1o Nuevo para correr un marat\u00f3n? \u00bfO tal vez has conquistado un marat\u00f3n y quieres participar en un evento a\u00fan m\u00e1s largo? Tu dieta es crucial en las carreras de larga distancia. Si no come los alimentos correctos en las cantidades correctas, es posible que no obtenga suficiente energ\u00eda … Continuar leyendo \u00ab\u00bfPiensas correr un marat\u00f3n? Un dietista deportivo sobre qu\u00e9 comer para correr largas distancias\u00bb<\/span><\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-12287","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-general"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12287","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12287"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12287\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12287"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12287"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12287"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}