Los beneficios del estiramiento est\u00e1tico como parte de un calentamiento completo antes del ejercicio parecen superar las desventajas. Cr\u00e9dito: Shutterstock <\/p>\n
Durante los \u00faltimos 20 a\u00f1os, el estiramiento muscular est\u00e1tico ha tenido mala reputaci\u00f3n. Una vez considerado una parte esencial de cualquier deporte o ejercicio de calentamiento, el estiramiento est\u00e1tico ahora se ha eliminado casi por completo. <\/p>\n
Este paso sigui\u00f3 a una extensa investigaci\u00f3n que mostr\u00f3 que el estiramiento est\u00e1tico donde estiramos y luego mantenemos el m\u00fasculo en una longitud extendida durante segundos o minutos puede reducir la fuerza muscular (reflejada en cosas como levantar pesas), la potencia (por ejemplo, la altura del salto) y la velocidad de carrera. , equilibrio y otras capacidades por un corto tiempo despu\u00e9s del estiramiento. <\/p>\n
Para poner la investigaci\u00f3n en contexto, la disminuci\u00f3n promedio del rendimiento (disminuci\u00f3n de la fuerza, la potencia, la velocidad) despu\u00e9s del estiramiento est\u00e1tico en todos los estudios es de aproximadamente un tres a un cinco por ciento. Puede que no parezca mucho, pero si considera que el velocista Usain Bolt venci\u00f3 a Justin Gatlin por un 0,8 por ciento y a Andre de Grasse por un uno por ciento en los Juegos Ol\u00edmpicos de 2016, entonces es seguro decir que un d\u00e9ficit del tres al cinco por ciento podr\u00eda cambiarle la vida. . Por lo tanto, a primera vista puede parecer razonable eliminar el estiramiento est\u00e1tico de la imagen. <\/p>\n
Sin embargo, parece que muchos de estos estudios no fueron dise\u00f1ados para responder la pregunta espec\u00edfica de si los estiramientos afectan el rendimiento cuando se usan en un calentamiento o, al menos, podemos haber llegado a conclusiones contrarias a las reales. evidencia. <\/p>\n
Una segunda mirada a la investigaci\u00f3n<\/p>\n
En nuestra revisi\u00f3n reciente de la investigaci\u00f3n, encontramos que estos estudios cuentan una historia diferente. <\/p>\n
Al observar solo aquellos estudios en los que los participantes realizaron estiramientos musculares dentro de un calentamiento deportivo completo, es decir, cuando el ejercicio de menor intensidad se realiza antes del estiramiento est\u00e1tico de menos de 60 segundos por m\u00fasculo y los deportes de mayor intensidad -Se realizan ejercicios espec\u00edficos despu\u00e9s del estiramiento, luego el estiramiento est\u00e1tico dentro de este calentamiento integral no tiene efectos significativos en el rendimiento real. Por ejemplo, el cambio promedio en la velocidad de carrera fue de -0.15 por ciento.<\/p>\n
Entonces, \u00bfpor qu\u00e9 durante los \u00faltimos 20 a\u00f1os se nos ha dicho que los estiramientos est\u00e1ticos deben eliminarse del calentamiento? <\/p>\n
Un problema importante es que la mayor\u00eda de los estudios de investigaci\u00f3n pidieron a los participantes que se estiraran durante mucho m\u00e1s tiempo que la mayor\u00eda de los atletas en un calentamiento. Los atletas profesionales pueden estirar solo de 12 a 17 segundos por m\u00fasculo, en promedio, pero la mayor\u00eda de los estudios de investigaci\u00f3n les pidieron a los participantes que estiraran cada m\u00fasculo por m\u00e1s de un minuto, y algunos estudios impusieron 20 o incluso 30 minutos de estiramiento.<\/p>\n
Adem\u00e1s, el rendimiento de los participantes a menudo se prueba casi inmediatamente despu\u00e9s del estiramiento, mientras que los atletas siempre completan un calentamiento adicional y luego hacen otras cosas, como escuchar las instrucciones finales de los entrenadores, finalizar los preparativos o cantar un himno nacional. Cuando estas tareas se incluyen en los estudios, no se ven los efectos negativos del estiramiento est\u00e1tico. <\/p>\n
Efecto Nocebo<\/p>\n
Tambi\u00e9n es importante recordar que los participantes del estudio a menudo son estudiantes universitarios, y estos estudiantes a menudo han aprendido en sus estudios que el estiramiento est\u00e1tico puede causar problemas de rendimiento. Es decir, existe la posibilidad de un efecto nocebo (placebo negativo). En un estudio, a los estudiantes sin instrucci\u00f3n sobre la investigaci\u00f3n del estiramiento est\u00e1tico se les dijo que el estiramiento en realidad mejorar\u00eda el rendimiento (fueron preparados para un efecto placebo). Esta instrucci\u00f3n result\u00f3 en un aumento de la fuerza muscular despu\u00e9s del estiramiento est\u00e1tico. <\/p>\n
Entonces, el poder de la mente puede jugar un papel importante en si el estiramiento es bueno o malo. Adem\u00e1s, cuando se les pregunt\u00f3 inmediatamente despu\u00e9s de un calentamiento, los atletas de deportes de equipo informaron que se sent\u00edan m\u00e1s propensos a desempe\u00f1arse bien cuando se inclu\u00eda el estiramiento muscular que cuando se omit\u00eda. Por lo tanto, preparar el cerebro para el ejercicio puede ser tan importante como preparar los m\u00fasculos.<\/p>\n
El caso del estiramiento<\/p>\n
Si es posible que el estiramiento no mejore el rendimiento, \u00bfpor qu\u00e9 incluirlo? <\/p>\n
La raz\u00f3n m\u00e1s obvia es que el estiramiento aumenta el rango de movimiento de las articulaciones a trav\u00e9s de sus efectos sobre los m\u00fasculos y el sistema nervioso. Es decir, hay una capacidad mejorada para moverse con facilidad durante actividades tales como carreras de velocidad, obst\u00e1culos, colocarse en posiciones extremas en la lucha libre, realizar splits en danza o gimnasia, jugar f\u00fatbol, hockey y otras actividades que necesitan una gama mejorada de movimiento. <\/p>\n
Adem\u00e1s, la mayor\u00eda de las lesiones de m\u00fasculos y tendones ocurren cuando el m\u00fasculo se estira durante actividades vigorosas. El estiramiento muscular no solo aumenta el rango de movimiento de la articulaci\u00f3n, sino que tambi\u00e9n permite que el m\u00fasculo ejerza m\u00e1s fuerza cuando se encuentra en longitudes m\u00e1s largas. Nuestra revisi\u00f3n encontr\u00f3 que este efecto se observa incluso en estudios que muestran una p\u00e9rdida de fuerza medida en pruebas en longitudes musculares cortas. Juntos, estos cambios pueden reducir la posibilidad de lesiones.<\/p>\n
Pero ese no es el final de la historia, ya que el estiramiento muscular tambi\u00e9n tiene otras ventajas. Podemos usar los estiramientos como una forma de autodiagn\u00f3stico, revisando diferentes regiones del cuerpo en busca de dolor o tensi\u00f3n antes o despu\u00e9s de los deportes y el ejercicio. Adem\u00e1s, el estiramiento muscular puede disminuir el tono muscular, la frecuencia card\u00edaca y la presi\u00f3n arterial, reducir la ansiedad y mejorar la funci\u00f3n de nuestros vasos sangu\u00edneos. Por lo tanto, el estiramiento puede desempe\u00f1ar un papel importante en el mantenimiento de la salud cardiovascular y la promoci\u00f3n de la relajaci\u00f3n.<\/p>\n
As\u00ed que el estiramiento est\u00e1tico est\u00e1 de regreso, aunque con algunas advertencias. Los beneficios del estiramiento est\u00e1tico antes del ejercicio parecen superar las desventajas cuando el estiramiento se incorpora a un calentamiento completo y cuando la duraci\u00f3n es razonable (menos de 60 segundos por grupo muscular). <\/p>\n
Explore m\u00e1s<\/p>\n
Estiramiento: un experto explica la mejor manera de hacerlo antes y despu\u00e9s de un entrenamiento Proporcionado por The Conversation <\/p>\n
Este art\u00edculo se vuelve a publicar de The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el art\u00edculo original. <\/p>\n
Cita<\/strong>: Estirar o no estirar: lo que necesita saber sobre ejercicios de calentamiento (2021, 14 de enero) consultado el 30 de agosto de 2022 en https:\/\/medicalxpress.com\/news \/2021-01-warm-ups.html Este documento est\u00e1 sujeto a derechos de autor. Aparte de cualquier trato justo con fines de estudio o investigaci\u00f3n privados, ninguna parte puede reproducirse sin el permiso por escrito. El contenido se proporciona \u00fanicamente con fines informativos.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Los beneficios del estiramiento est\u00e1tico como parte de un calentamiento completo antes del ejercicio parecen superar las desventajas. Cr\u00e9dito: Shutterstock Durante los \u00faltimos 20 a\u00f1os, el estiramiento muscular est\u00e1tico ha tenido mala reputaci\u00f3n. Una vez considerado una parte esencial de cualquier deporte o ejercicio de calentamiento, el estiramiento est\u00e1tico ahora se ha eliminado casi por … Continuar leyendo \u00abEstirar o no estirar: lo que necesita saber sobre ejercicios de calentamiento\u00bb<\/span><\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-13509","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-general"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13509","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=13509"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13509\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=13509"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=13509"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=13509"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}