Los adultos deben hacer al menos 150-300 minutos de ejercicio moderado a vigoroso a la semana. Cr\u00e9dito: StratfordProductions\/Shutterstock <\/p>\n
Incluso si hace ejercicio todos los d\u00edas, ya sea en casa, en el gimnasio o paseando a su perro, es posible que no realice tanta actividad f\u00edsica como cree. La Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen al menos 150 a 300 minutos de actividad aer\u00f3bica moderada a vigorosa por semana. <\/p>\n
Pero, incluso con estas pautas claras, la investigaci\u00f3n muestra que muchos de nosotros sobreestimamos la cantidad de ejercicio que hacemos. De hecho, alrededor del 36 % de las personas sobrestiman sus niveles de actividad f\u00edsica y una proporci\u00f3n a\u00fan mayor (61 %) de personas que no alcanzan los niveles de actividad adecuados sobrestiman sus niveles de actividad f\u00edsica. Una revisi\u00f3n incluso encontr\u00f3 que las personas sobrestiman sus niveles de actividad entre un 36 % y un 173 %. <\/p>\n
Una de las razones por las que las personas tienden a sobrestimar sus niveles de actividad f\u00edsica es porque no entienden lo que significa ejercicio de intensidad moderada y vigorosa. Esto no solo podr\u00eda significar que las personas no est\u00e1n haciendo suficiente ejercicio, sino que tambi\u00e9n podr\u00eda significar que aquellos que hacen ejercicio regularmente no obtienen tantos beneficios como podr\u00edan pensar. Afortunadamente, podemos evaluar f\u00e1cilmente la intensidad del ejercicio midiendo nuestra frecuencia card\u00edaca durante el ejercicio.<\/p>\n
Se considera ejercicio de intensidad moderada cualquier actividad f\u00edsica que requiera que una persona trabaje al 40-59% de su frecuencia card\u00edaca de reserva ( la diferencia entre la frecuencia card\u00edaca en reposo y la frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima). Cualquier valor superior al 60 % de su reserva de frecuencia card\u00edaca se considera ejercicio vigoroso. Pero si bien eso suena simple, la frecuencia card\u00edaca de cada persona puede ser diferente a la misma intensidad de ejercicio y se ve afectada por la edad, el sexo y los niveles de condici\u00f3n f\u00edsica.<\/p>\n
Para calcular la frecuencia card\u00edaca objetivo que debe alcanzar para las diferentes intensidades de ejercicio, primero necesita conocer su frecuencia card\u00edaca en reposo, as\u00ed como su frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima estimada. Su frecuencia card\u00edaca en reposo se puede medir contando cu\u00e1ntas veces late su coraz\u00f3n por minuto mientras est\u00e1 en reposo. Para un adulto promedio, una frecuencia card\u00edaca saludable en reposo puede oscilar entre 60 y 100 latidos por minuto. Su frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima estimada se puede calcular restando su edad de 220. Por ejemplo, alguien que tiene 45 a\u00f1os tendr\u00e1 una frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima de alrededor de 175 latidos por minuto. <\/p>\n
Una vez que tenga su frecuencia card\u00edaca en reposo y m\u00e1xima, calcule el rango (restando la frecuencia card\u00edaca en reposo de la m\u00e1xima) y multiplique la proporci\u00f3n de la frecuencia card\u00edaca de reserva deseada (por ejemplo, 45 % 0,45 si desea ejercicio a intensidad moderada). Agregar este valor a su frecuencia card\u00edaca en reposo le dar\u00e1 la cantidad de latidos por minuto que debe tratar de lograr mientras hace ejercicio a la intensidad deseada. <\/p>\n
Por ejemplo, tengo una frecuencia card\u00edaca en reposo de 45 y mi frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima estimada es de 187. Para hacer ejercicio a una intensidad moderada (40-59 % de mi frecuencia card\u00edaca de reserva), mi frecuencia card\u00edaca deber\u00eda alcanzar entre 102 y 123 latidos por minuto durante el ejercicio. Cualquier cosa por encima de esto se considerar\u00eda ejercicio de intensidad vigorosa.<\/p>\n
Pero si eso suena demasiado complicado, hay una opci\u00f3n m\u00e1s f\u00e1cil (aunque subjetiva), llamada escala de tasa de esfuerzo percibido. Esta escala les pide a las personas que califiquen de seis a 20 qu\u00e9 tan dif\u00edcil sienten que es el ejercicio que est\u00e1n haciendo. Se cree que el ejercicio de intensidad moderada est\u00e1 entre 12-13 (algo duro) y la intensidad vigorosa como 14 y m\u00e1s. Sin embargo, tenga en cuenta que esta escala es subjetiva y puede no ser tan precisa. Alguien que acaba de comenzar a hacer ejercicio encontrar\u00eda trotar a seis millas por hora como una intensidad vigorosa, mientras que un corredor de marat\u00f3n regular lo encontrar\u00eda como una intensidad moderada o inferior. <\/p>\n
Del mismo modo, puedes contar el n\u00famero de pasos que das en un tiempo determinado. Se recomienda un ritmo de paso de 100 pasos por minuto para lograr una intensidad moderada. Se necesitan m\u00e1s de 100 pasos por minuto para lograr una intensidad vigorosa. <\/p>\n
Ahora que sabemos qu\u00e9 es el ejercicio de intensidad moderada y vigorosa, pong\u00e1moslo en contexto para ver cu\u00e1nto ejercicio estamos haciendo en realidad. Digamos que sales a caminar cinco d\u00edas a la semana durante 30 minutos. Esto sumar\u00eda hasta 150 minutos de actividad por semana, pero \u00bfson estos per\u00edodos de ejercicio lo suficientemente intensos? Tenga en cuenta su ritmo, ya sea que se detenga o no durante sus caminatas, y c\u00f3mo se siente esforz\u00e1ndose. <\/p>\n
Se necesitar\u00eda un ritmo de caminata de al menos tres millas por hora o m\u00e1s sin descansos durante los 30 minutos de ejercicio para que esto se considere 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada. Deber\u00eda poder mantener este ritmo hasta por una hora, pero no m\u00e1s. Para aquellos \u00e1vidos caminantes, tenga en cuenta c\u00f3mo se siente durante estas caminatas. Cuanto m\u00e1s en forma est\u00e9, m\u00e1s r\u00e1pido tendr\u00e1 que caminar para que su ritmo card\u00edaco alcance la intensidad deseada. <\/p>\n
Vale la pena recordar que el coraz\u00f3n tambi\u00e9n es un m\u00fasculo, al igual que los brazos y las piernas. Para mantenerlo sano y fuerte, es importante hacer que el coraz\u00f3n bombee, por eso es importante el ejercicio moderado o vigoroso. Un mayor uso del m\u00fasculo card\u00edaco tambi\u00e9n conducir\u00e1 a una mejor condici\u00f3n f\u00edsica cardiovascular, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de muerte prematura o enfermedades cardiovasculares y ataques card\u00edacos.<\/p>\n
Si bien existen recomendaciones de la OMS para ayudar a las personas a mantenerse en forma y saludables, es depende de cada persona elegir qu\u00e9 actividades son mejores para \u00e9l. Y a medida que haga m\u00e1s ejercicio, aseg\u00farese de controlar su progreso teniendo en cuenta c\u00f3mo se siente el ejercicio. Si comienza a sentirse m\u00e1s f\u00e1cil, es posible que deba aumentar la intensidad para alcanzar la frecuencia card\u00edaca objetivo. <\/p>\n
Explore m\u00e1s<\/p>\n
\u00bfQu\u00e9 es el ejercicio ‘moderado’ de todos modos? Proporcionado por The Conversation <\/p>\n
Este art\u00edculo se vuelve a publicar de The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el art\u00edculo original. <\/p>\n
Cita<\/strong>: Muchos de nosotros sobreestimamos nuestros niveles de ejercicio. He aqu\u00ed c\u00f3mo calcular cu\u00e1nto realmente haces (2021, 6 de enero) consultado el 30 de agosto de 2022 de https:\/\/medicalxpress.com\/news\/ 2021-01-overestimate.html Este documento est\u00e1 sujeto a derechos de autor. Aparte de cualquier trato justo con fines de estudio o investigaci\u00f3n privados, ninguna parte puede reproducirse sin el permiso por escrito. El contenido se proporciona \u00fanicamente con fines informativos.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Los adultos deben hacer al menos 150-300 minutos de ejercicio moderado a vigoroso a la semana. Cr\u00e9dito: StratfordProductions\/Shutterstock Incluso si hace ejercicio todos los d\u00edas, ya sea en casa, en el gimnasio o paseando a su perro, es posible que no realice tanta actividad f\u00edsica como cree. La Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud (OMS) recomienda … Continuar leyendo \u00abMuchos de nosotros sobreestimamos nuestros niveles de ejercicio: aqu\u00ed le mostramos c\u00f3mo calcular cu\u00e1nto hace realmente\u00bb<\/span><\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-14190","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-general"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/14190","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=14190"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/14190\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=14190"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=14190"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=14190"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}