Cr\u00e9dito: CC0 Public Domain <\/p>\n
Muchos corredores saben que deben estirarse, pero eso no significa que lo hagan. E incluso si se toman el tiempo para relajar los m\u00fasculos, es posible que no est\u00e9n haciendo los estiramientos correctos o no los est\u00e9n realizando correctamente. <\/p>\n
No ayuda que la forma de pensar sobre los estiramientos, ya sea que sea mejor hacerlo antes o despu\u00e9s de una carrera, por ejemplo, haya cambiado con el tiempo. La orientaci\u00f3n sobre el tipo de estiramiento tambi\u00e9n ha evolucionado, con un cambio hacia movimientos din\u00e1micos en lugar del tipo de estiramiento est\u00e1tico de doblar y tocar la punta del pie. Pero muchos corredores son criaturas de h\u00e1bitos y es posible que a\u00fan est\u00e9n haciendo los mismos estiramientos que aprendieron hace d\u00e9cadas en el equipo de atletismo.<\/p>\n
La buena noticia es que nunca es demasiado tarde para comenzar a estirarse o comenzar a hacerlo correctamente. Y ahora es un momento especialmente bueno para repasar la t\u00e9cnica, ya que la pandemia ha dado paso a un renacimiento de las carreras. <\/p>\n
Nos reunimos con Elizabeth Gardner, MD, cirujana ortop\u00e9dica de medicina deportiva de Yale Medicine, para obtener lo \u00faltimo en estiramientos. <\/p>\n
\u00bfPor qu\u00e9 es importante estirar antes de correr?<\/p>\n
Antes de pedir a los m\u00fasculos que aumenten repentinamente su actividad, como salir a correr, es importante darles tiempo de preparaci\u00f3n. Cuando estamos sentados, muchos de nuestros m\u00fasculos se contraen o acortan debido a la posici\u00f3n. Pero durante la carrera, estos m\u00fasculos se estiran. Si el cambio de estar sentado a correr se hace demasiado r\u00e1pido, existe el riesgo de lesiones: un m\u00fasculo preestirado puede manejar y resistir el estr\u00e9s mejor que uno no estirado. <\/p>\n
Pero el estiramiento solo ayudar\u00e1 si lo haces correctamente. [Ver m\u00e1s abajo.]<\/p>\n
\u00bfDeber\u00edas estirarte antes de cada carrera?<\/p>\n
S\u00ed. Alg\u00fan tipo de estiramiento es muy importante antes de correr o cualquier ejercicio tanto para la prevenci\u00f3n de lesiones como para mejorar la calidad de su entrenamiento. Sin embargo, el t\u00e9rmino gen\u00e9rico \u00abestiramiento\u00bb incluye diferentes tipos de ejercicios. Idealmente, su calentamiento previo a la carrera debe incluir alguna actividad din\u00e1mica que replique los movimientos de su entrenamiento. Esto permite que los m\u00fasculos se estiren lentamente de manera controlada. Esto se puede hacer antes de comenzar a correr o despu\u00e9s de 5 a 10 minutos de un trote suave. <\/p>\n
\u00bfQu\u00e9 es el estiramiento din\u00e1mico y por qu\u00e9 es mejor que el estiramiento est\u00e1tico antes de correr?<\/p>\n
El estiramiento est\u00e1tico es lo que probablemente recuerdes de la clase de gimnasia. Es agacharse para tocar los dedos de los pies o estirar el brazo a lo largo del cuerpo para estirar el hombro. Por lo general, estos estiramientos se mantienen en el punto de molestia leve durante al menos 30 segundos.<\/p>\n
Hemos aprendido que un estiramiento est\u00e1tico, cuando se realiza antes de cualquier actividad, no tiene el efecto deseado. Esto significa que no est\u00e1 previniendo lesiones y, de hecho, existe cierta evidencia de que en realidad puede afectar negativamente los entrenamientos. <\/p>\n
El estiramiento din\u00e1mico, por otro lado, consiste en realizar movimientos repetitivos suaves de una manera que aumenta gradualmente el movimiento, la circulaci\u00f3n y la longitud del m\u00fasculo. Los movimientos de brazos que comienzan peque\u00f1os y aumentan gradualmente para volverse m\u00e1s grandes (pero siempre se mantienen dentro del rango normal de movimiento) son un buen ejemplo. Cuando estos replican la actividad que est\u00e1s a punto de realizar, como correr, permiten que los m\u00fasculos se estiren y se optimice el flujo de sangre a esas \u00e1reas.<\/p>\n
\u00bfPor qu\u00e9 es importante estirar ambos lados de la cuerpo?<\/p>\n
Mantener la simetr\u00eda en el movimiento y la fuerza del cuerpo es clave para evitar tanto el uso excesivo como las lesiones agudas. Es importante que ambos lados del cuerpo se muevan de la misma manera para permitir un patr\u00f3n de movimiento parejo y consistente, como un paso de carrera o un movimiento de levantamiento de pesas.<\/p>\n
\u00bfPuede describir los mejores estiramientos din\u00e1micos para hacer? antes de correr?<\/p>\n
Aqu\u00ed hay cinco buenos estiramientos.<\/p>\n
1. Zancada lateral<\/p>\n
Cr\u00e9dito: Universidad de Yale <\/p>\n
P\u00e1rese con una postura amplia (m\u00e1s grande que el ancho de su cadera\/hombros) pero no tan ancha como para sentir un estiramiento. Con ambos pies apuntando hacia adelante, doble la rodilla izquierda, permitiendo que las caderas se asienten hacia atr\u00e1s y cambie el peso sobre el pie derecho mientras da un paso hacia la derecha. A medida que te mueves, mant\u00e9n la parte superior de tu cuerpo erguida y el centro comprometido. Luego vuelve a ponerte de pie. Repita esto durante 10 repeticiones, luego cambie de lado. Esto apunta a los abductores\/aductores de la cadera y activa los m\u00fasculos estabilizadores centrales.<\/p>\n
2. Activaci\u00f3n de gl\u00fateos y piriforme<\/p>\n
Cr\u00e9dito: Universidad de Yale <\/p>\n
P\u00e1rese derecho en una posici\u00f3n equilibrada, cambie su peso a la pierna derecha. Levante el tobillo izquierdo hacia arriba y col\u00f3quelo sobre la pierna derecha (como sentarse con las piernas cruzadas en una silla). Sujete el tobillo izquierdo con las manos para sentir un estiramiento. Sostenga durante aproximadamente tres segundos, luego suelte el tobillo izquierdo. Luego, haz lo mismo con tu lado derecho. Repita esto, alternando las piernas a lo largo de 25 yardas a un ritmo de caminata lento. Esto se dirige a los m\u00fasculos gl\u00fateos y piriformes.<\/p>\n
3. Balanceos de brazos<\/p>\n
Cr\u00e9dito: Universidad de Yale <\/p>\n
De pie en una posici\u00f3n estable, usando ambos brazos a la vez como un molino de viento, comience a balancear todo el brazo de manera que quede recto frente a usted y luego alrededor detr\u00e1s de usted. Comience con c\u00edrculos peque\u00f1os y permita gradualmente que se acumule impulso, aumentando el tama\u00f1o del movimiento del brazo. Tambi\u00e9n puede cambiar gradualmente el \u00e1ngulo del columpio para que se acerque m\u00e1s a usted. Haga esto durante 30 segundos. Este estiramiento se enfoca en los m\u00fasculos del hombro, el pecho y la parte superior de la espalda que est\u00e1n involucrados en el balanceo de los brazos durante la carrera.<\/p>\n
4. Columpio hacia adelante con la rodilla doblada<\/p>\n
Cr\u00e9dito: Universidad de Yale <\/p>\n
P\u00e1rese junto a una pared o cerca para apoyarse. P\u00e1rese de manera estable sobre su pierna derecha. Luego doble la rodilla izquierda hacia arriba frente a usted en un \u00e1ngulo de 90 grados. Manteniendo las caderas apuntando hacia adelante, lleve la rodilla hacia el pecho y luego exti\u00e9ndala hacia atr\u00e1s. Repita 10 veces y luego cambie de pierna. Esto apunta a los flexores de la cadera.<\/p>\n
5. Balanceo lateral con la pierna estirada<\/p>\n
Cr\u00e9dito: Universidad de Yale <\/p>\n
P\u00e1rese con una pared o una cerca a un lado, us\u00e1ndola como apoyo. P\u00e1rese de manera estable sobre su pierna derecha. Luego levante la pierna izquierda para balancearla hacia la izquierda, luego cruce su cuerpo hacia el lado derecho justo en frente de su cuerpo, con un movimiento suave y fluido, manteniendo las caderas apuntando hacia adelante. Repita 10 veces y luego cambie de pierna. Esto apunta a los abductores y aductores de la cadera.<\/p>\n
\u00bfDeber\u00edas estirarte tambi\u00e9n despu\u00e9s de correr?<\/p>\n
Idealmente, s\u00ed. Durante el ejercicio, la frecuencia card\u00edaca aumenta para llevar ox\u00edgeno a los m\u00fasculos. El estiramiento permite que la frecuencia card\u00edaca disminuya gradualmente y vuelva a la normalidad. Despu\u00e9s de una carrera vigorosa, los m\u00fasculos tambi\u00e9n estar\u00e1n llenos de \u00e1cido l\u00e1ctico. El estiramiento ayuda a que la sangre fluya hacia los m\u00fasculos para eliminar el \u00e1cido l\u00e1ctico, lo que mejora la recuperaci\u00f3n. Por \u00faltimo, estirarse despu\u00e9s de correr ayuda a relajar cualquier m\u00fasculo que se haya puesto tenso por el esfuerzo, y esto puede ayudar a prevenir el dolor y la rigidez m\u00e1s adelante. <\/p>\n
Explore m\u00e1s<\/p>\n
Estiramientos para pantorrillas, isquiotibiales y cu\u00e1driceps Proporcionado por la Universidad de Yale Cita<\/strong>: Doctor explica por qu\u00e9 y c\u00f3mo los corredores deben calentar (16 de febrero de 2021) recuperado el 30 de agosto de 2022 de https:\/ \/medicalxpress.com\/news\/2021-02-doctor-whyand-howrunners.html Este documento est\u00e1 sujeto a derechos de autor. Aparte de cualquier trato justo con fines de estudio o investigaci\u00f3n privados, ninguna parte puede reproducirse sin el permiso por escrito. El contenido se proporciona \u00fanicamente con fines informativos.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Cr\u00e9dito: CC0 Public Domain Muchos corredores saben que deben estirarse, pero eso no significa que lo hagan. E incluso si se toman el tiempo para relajar los m\u00fasculos, es posible que no est\u00e9n haciendo los estiramientos correctos o no los est\u00e9n realizando correctamente. No ayuda que la forma de pensar sobre los estiramientos, ya sea … Continuar leyendo \u00abEl m\u00e9dico explica por qu\u00e9 y c\u00f3mo los corredores deben calentar\u00bb<\/span><\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-15356","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-general"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15356","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=15356"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15356\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=15356"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=15356"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=15356"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}