Cr\u00e9dito: CC0 Public Domain <\/p>\n
Al hacer estos 10 cambios en el estilo de vida, puede bajar la presi\u00f3n arterial y reducir el riesgo de enfermedad card\u00edaca. <\/p>\n
Si le han diagnosticado presi\u00f3n arterial alta, es posible que le preocupe tomar medicamentos para reducir sus cifras.<\/p>\n
El estilo de vida juega un papel importante en el tratamiento de su presi\u00f3n arterial alta. Si controla con \u00e9xito su presi\u00f3n arterial con un estilo de vida saludable, puede evitar, retrasar o reducir la necesidad de medicamentos.<\/p>\n
Aqu\u00ed hay 10 cambios de estilo de vida que puede hacer para bajar su presi\u00f3n arterial y mantenerla baja.<\/p>\n
1. Pierda kilos de m\u00e1s y cuide su cintura<\/p>\n
La presi\u00f3n arterial a menudo aumenta a medida que aumenta el peso. El sobrepeso tambi\u00e9n puede provocar la interrupci\u00f3n de la respiraci\u00f3n mientras duerme (apnea del sue\u00f1o), lo que aumenta a\u00fan m\u00e1s la presi\u00f3n arterial.<\/p>\n
La p\u00e9rdida de peso es uno de los cambios de estilo de vida m\u00e1s efectivos para controlar la presi\u00f3n arterial. Perder incluso una peque\u00f1a cantidad de peso si tiene sobrepeso u obesidad puede ayudar a reducir su presi\u00f3n arterial. En general, puede reducir su presi\u00f3n arterial en aproximadamente 1 mil\u00edmetro de mercurio (mm Hg) con cada kilogramo (alrededor de 2,2 libras) de peso que pierda.<\/p>\n
Adem\u00e1s de perder libras, por lo general tambi\u00e9n debe vigilar en tu cintura. Llevar demasiado peso alrededor de la cintura puede aumentar el riesgo de presi\u00f3n arterial alta.<\/p>\n
En general:<\/p>\n
Los hombres corren riesgo si la cintura mide m\u00e1s de 40 pulgadas (102 cent\u00edmetros).<\/p>\n
Las mujeres corren riesgo si la cintura mide m\u00e1s de 35 pulgadas (89 cent\u00edmetros).<\/p>\n
Estas cifras var\u00edan entre los grupos \u00e9tnicos. Preg\u00fantele a su m\u00e9dico acerca de una medida de cintura saludable para usted.<\/p>\n
2. Haga ejercicio regularmente<\/p>\n
La actividad f\u00edsica regular, como 150 minutos a la semana, o aproximadamente 30 minutos la mayor\u00eda de los d\u00edas de la semana, puede reducir su presi\u00f3n arterial entre 5 y 8 mm Hg si tiene presi\u00f3n arterial alta. Es importante ser constante porque si deja de hacer ejercicio, su presi\u00f3n arterial puede aumentar nuevamente.<\/p>\n
Si tiene presi\u00f3n arterial elevada, el ejercicio puede ayudarlo a evitar desarrollar hipertensi\u00f3n. Si ya tiene hipertensi\u00f3n, la actividad f\u00edsica regular puede reducir su presi\u00f3n arterial a niveles m\u00e1s seguros.<\/p>\n
Algunos ejemplos de ejercicio aer\u00f3bico que puede intentar para bajar la presi\u00f3n arterial incluyen caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar o bailar. Tambi\u00e9n puede probar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, que consiste en alternar r\u00e1fagas cortas de actividad intensa con per\u00edodos de recuperaci\u00f3n posteriores de actividad m\u00e1s ligera. El entrenamiento de fuerza tambi\u00e9n puede ayudar a reducir la presi\u00f3n arterial. Trate de incluir ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos d\u00edas a la semana. Hable con su m\u00e9dico sobre el desarrollo de un programa de ejercicios.<\/p>\n
3. Consuma una dieta saludable<\/p>\n
Comer una dieta rica en granos enteros, frutas, verduras y productos l\u00e1cteos bajos en grasa y escatimar en grasas saturadas y colesterol puede reducir su presi\u00f3n arterial hasta en 11 mm Hg si tiene presi\u00f3n arterial alta. Este plan de alimentaci\u00f3n se conoce como la dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH).<\/p>\n
No es f\u00e1cil cambiar tus h\u00e1bitos alimenticios, pero con estos consejos, puedes adoptar una dieta saludable:<\/p>\n
Mantenga un diario de alimentos. Escribir lo que come, incluso durante una semana, puede arrojar una luz sorprendente sobre sus verdaderos h\u00e1bitos alimenticios. Controle lo que come, cu\u00e1nto, cu\u00e1ndo y por qu\u00e9.<\/p>\n
Considere aumentar el potasio. El potasio puede disminuir los efectos del sodio sobre la presi\u00f3n arterial. La mejor fuente de potasio son los alimentos, como frutas y verduras, en lugar de suplementos. Hable con su m\u00e9dico sobre el nivel de potasio que es mejor para usted.<\/p>\n
Sea un comprador inteligente. Lea las etiquetas de los alimentos cuando vaya de compras y siga su plan de alimentaci\u00f3n saludable tambi\u00e9n cuando salga a cenar.<\/p>\n
4. Reduzca el sodio en su dieta<\/p>\n
Incluso una peque\u00f1a reducci\u00f3n del sodio en su dieta puede mejorar la salud de su coraz\u00f3n y reducir la presi\u00f3n arterial entre 5 y 6 mm Hg si tiene presi\u00f3n arterial alta.<\/p>\n
El efecto de la ingesta de sodio sobre la presi\u00f3n arterial var\u00eda entre los grupos de personas. En general, limite el sodio a 2300 miligramos (mg) por d\u00eda o menos. Sin embargo, lo ideal para la mayor\u00eda de los adultos es una ingesta de sodio menor de 1500 mg al d\u00eda o menos.<\/p>\n
Para disminuir el sodio en su dieta, considere estos consejos:<\/p>\n
5. Limite la cantidad de alcohol que bebe<\/p>\n
El alcohol puede ser tanto bueno como malo para su salud. Al beber alcohol solo con moderaci\u00f3n, generalmente una bebida al d\u00eda para las mujeres, o dos al d\u00eda para los hombres, puede reducir potencialmente su presi\u00f3n arterial en aproximadamente 4 mm Hg. Un trago equivale a 12 onzas de cerveza, cinco onzas de vino o 1,5 onzas de licor de grado 80.<\/p>\n
Pero ese efecto protector se pierde si bebes demasiado alcohol.<\/p>\n
Beber m\u00e1s que cantidades moderadas de alcohol en realidad pueden elevar la presi\u00f3n arterial en varios puntos. Tambi\u00e9n puede reducir la eficacia de los medicamentos para la presi\u00f3n arterial.<\/p>\n
6. Deje de fumar<\/p>\n
Cada cigarrillo que fuma aumenta su presi\u00f3n arterial durante muchos minutos despu\u00e9s de terminar. Dejar de fumar ayuda a que su presi\u00f3n arterial vuelva a la normalidad. Dejar de fumar puede reducir su riesgo de enfermedad card\u00edaca y mejorar su salud en general. Las personas que dejan de fumar pueden vivir m\u00e1s que las personas que nunca dejan de fumar.<\/p>\n
7. Reduzca el consumo de cafe\u00edna<\/p>\n
Todav\u00eda se debate el papel que desempe\u00f1a la cafe\u00edna en la presi\u00f3n arterial. La cafe\u00edna puede elevar la presi\u00f3n arterial hasta 10 mm Hg en personas que rara vez la consumen. Pero las personas que beben caf\u00e9 regularmente pueden experimentar poco o ning\u00fan efecto sobre su presi\u00f3n arterial.<\/p>\n
Aunque los efectos a largo plazo de la cafe\u00edna sobre la presi\u00f3n arterial no est\u00e1n claros, es posible que la presi\u00f3n arterial aumente ligeramente.<\/p>\n
p> <\/p>\n
Para ver si la cafe\u00edna eleva su presi\u00f3n arterial, controle su presi\u00f3n dentro de los 30 minutos de tomar una bebida con cafe\u00edna. Si su presi\u00f3n arterial aumenta de 5 a 10 mm Hg, es posible que sea sensible a los efectos de la cafe\u00edna que aumentan la presi\u00f3n arterial. Hable con su m\u00e9dico sobre los efectos de la cafe\u00edna en su presi\u00f3n arterial.<\/p>\n
8. Reduzca su estr\u00e9s<\/p>\n
El estr\u00e9s cr\u00f3nico puede contribuir a la presi\u00f3n arterial alta. Se necesita m\u00e1s investigaci\u00f3n para determinar los efectos del estr\u00e9s cr\u00f3nico en la presi\u00f3n arterial. El estr\u00e9s ocasional tambi\u00e9n puede contribuir a la presi\u00f3n arterial alta si reacciona al estr\u00e9s comiendo alimentos poco saludables, bebiendo alcohol o fumando.<\/p>\n
T\u00f3mese un tiempo para pensar qu\u00e9 le hace sentir estresado, como el trabajo, la familia, la finanzas o enfermedad. Una vez que sepa qu\u00e9 est\u00e1 causando su estr\u00e9s, considere c\u00f3mo puede eliminarlo o reducirlo.<\/p>\n
Si no puede eliminar todos sus factores estresantes, al menos puede enfrentarlos de una manera m\u00e1s saludable. Trate de:<\/p>\n
Cambiar sus expectativas. Por ejemplo, planifique su d\u00eda y conc\u00e9ntrese en sus prioridades. Evita intentar hacer demasiado y aprende a decir que no. Comprenda que hay algunas cosas que no puede cambiar ni controlar, pero puede concentrarse en c\u00f3mo reacciona ante ellas.<\/p>\n
Conc\u00e9ntrese en los problemas que puede controlar y haga planes para resolverlos. Si tiene un problema en el trabajo, intente hablar con su gerente. Si tiene un conflicto con sus hijos o c\u00f3nyuge, tome medidas para resolverlo.<\/p>\n
Evite los desencadenantes del estr\u00e9s. Trate de evitar los desencadenantes cuando pueda. Por ejemplo, si el tr\u00e1fico de la hora pico en el camino al trabajo le causa estr\u00e9s, intente salir m\u00e1s temprano en la ma\u00f1ana o tome el transporte p\u00fablico. Si es posible, evite a las personas que le causen estr\u00e9s.<\/p>\n
Haga tiempo para relajarse y hacer actividades que disfrute. T\u00f3mese un tiempo cada d\u00eda para sentarse en silencio y respirar profundamente. Dedique tiempo a actividades o pasatiempos agradables en su agenda, como dar un paseo, cocinar o ser voluntario.<\/p>\n
Practica la gratitud. Expresar gratitud a los dem\u00e1s puede ayudar a reducir su estr\u00e9s.<\/p>\n
9. Controle su presi\u00f3n arterial en el hogar y consulte a su m\u00e9dico regularmente<\/p>\n
El control en el hogar puede ayudarlo a controlar su presi\u00f3n arterial, asegurarse de que los cambios en su estilo de vida est\u00e9n funcionando y alertarlo a usted y a su m\u00e9dico sobre posibles complicaciones de salud. Los monitores de presi\u00f3n arterial est\u00e1n ampliamente disponibles y sin receta m\u00e9dica. Hable con su m\u00e9dico sobre el control en el hogar antes de comenzar.<\/p>\n
Las visitas peri\u00f3dicas a su m\u00e9dico tambi\u00e9n son clave para controlar su presi\u00f3n arterial. Si su presi\u00f3n arterial est\u00e1 bien controlada, consulte con su m\u00e9dico sobre la frecuencia con la que debe controlarla. Su m\u00e9dico puede sugerirle que lo controle a diario o con menos frecuencia. Si est\u00e1 haciendo alg\u00fan cambio en sus medicamentos u otros tratamientos, su m\u00e9dico puede recomendarle que controle su presi\u00f3n arterial dos semanas despu\u00e9s de los cambios de tratamiento y una semana antes de su pr\u00f3xima cita.<\/p>\n
10. Obtenga apoyo<\/p>\n
La familia y los amigos que lo apoyan pueden ayudarlo a mejorar su salud. Es posible que lo animen a cuidarse, lo lleven al consultorio del m\u00e9dico o se embarquen en un programa de ejercicios con usted para mantener su presi\u00f3n arterial baja.<\/p>\n
Si descubre que necesita apoyo m\u00e1s all\u00e1 de su familia y amigos, considere unirse a un grupo de apoyo. Esto puede ponerlo en contacto con personas que pueden darle un impulso emocional o moral y que pueden ofrecerle consejos pr\u00e1cticos para sobrellevar su afecci\u00f3n.<\/p>\n
(Mayo Clinic News Network es su fuente de noticias de salud, avances en investigaci\u00f3n y consejos de bienestar). <\/p>\n
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Cita<\/strong>: Diez maneras de controlar la presi\u00f3n arterial alta sin medicamentos (4 de marzo de 2021) consultado el 30 de agosto de 2022 de https:\/\/medicalxpress.com\/news\/2021-03-ten-ways-high-blood-pression. html Este documento est\u00e1 sujeto a derechos de autor. Aparte de cualquier trato justo con fines de estudio o investigaci\u00f3n privados, ninguna parte puede reproducirse sin el permiso por escrito. El contenido se proporciona \u00fanicamente con fines informativos.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Cr\u00e9dito: CC0 Public Domain Al hacer estos 10 cambios en el estilo de vida, puede bajar la presi\u00f3n arterial y reducir el riesgo de enfermedad card\u00edaca. Si le han diagnosticado presi\u00f3n arterial alta, es posible que le preocupe tomar medicamentos para reducir sus cifras. El estilo de vida juega un papel importante en el tratamiento … Continuar leyendo \u00abDiez formas de controlar la presi\u00f3n arterial alta sin medicamentos\u00bb<\/span><\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-18924","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-general"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/18924","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=18924"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/18924\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=18924"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=18924"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=18924"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}