Cr\u00e9dito: CC0 Public Domain <\/p>\n
No hay nada como una habitaci\u00f3n oscura y tranquila para enviar una mente estresada a una madriguera de preocupaci\u00f3n, y el coronavirus nos est\u00e1 dando a todos un nuevo conjunto de posibles cat\u00e1strofes para deleitarnos. <\/p>\n
Cuando tu cabeza toca la almohada, o tal vez cuando te mueves a las 2 a. m., empiezas a preguntarte: \u00bfese peque\u00f1o dolor de garganta significa que est\u00e1s condenado? \u00bfQu\u00e9 pasar\u00eda si ese tipo que estaba demasiado cerca en la tienda de comestibles tuviera el virus? \u00bfTu padre, tu abuelo o t\u00fa pueden sobrevivir a esto?<\/p>\n
Sigue y sigue, y muy pronto est\u00e1s preocupado de que nunca podr\u00e1s dormir y te sentir\u00e1s horrible al d\u00eda siguiente. Adem\u00e1s, necesita dormir para tener un sistema inmunol\u00f3gico fuerte, por lo que permanecer despierto podr\u00eda enfermarlo. Este tipo de pensamiento es una receta para el insomnio.<\/p>\n
\u00abDentro de seis meses, vamos a tener una poblaci\u00f3n mucho m\u00e1s grande de adultos con insomnio, y ciertamente ni\u00f1os\u00bb, dijo Amy Sawyer, quien tiene una doctorado en enfermer\u00eda en Penn Nursing y estudia los comportamientos de salud relacionados con el sue\u00f1o.<\/p>\n
Otros expertos no estaban tan seguros de que el insomnio pronto se volver\u00eda viral, pero dijeron que est\u00e1n escuchando que los pacientes, as\u00ed como amigos, compa\u00f1eros de trabajo, y miembros de la familia, tienen m\u00e1s problemas de lo normal para conciliar el sue\u00f1o o permanecer dormidos en estos momentos de ansiedad.<\/p>\n
\u00abEl sue\u00f1o es una de las primeras cosas que desaparecen\u00bb, dijo Phil Gehrman, psic\u00f3logo de Penn Sleep Centro. \u00abDescribo el sue\u00f1o como nuestro bar\u00f3metro\u00bb.<\/p>\n
Le preguntamos a Sawyer, Gehrman, Michael Grandner, quien dirige el Programa de Investigaci\u00f3n sobre el Sue\u00f1o y la Salud en la Facultad de Medicina de la Universidad de Arizona, y a Bilal Saulat, un neur\u00f3logo que es director m\u00e9dico de medicina del sue\u00f1o en Tower Health Medical Group, c\u00f3mo luchar contra los pensamientos en su mayor\u00eda irracionales que surgen en su cabeza tan pronto como tocan la almohada. Las soluciones, dijeron, comienzan mucho antes de la hora de acostarse.<\/p>\n
Nuestros horarios ayudan a establecer nuestros ritmos circadianos, el reloj interno que nos ayuda a saber cu\u00e1ndo es hora de despertarse y dormir.<\/p>\n
Ahora que muchos de nosotros estamos trabajando en casa o sin trabajo, nuestros horarios se han vuelto locos. Grandner dice que hay un grupo al que le encanta esto: los noct\u00e1mbulos naturales que odiaban levantarse temprano para ir al trabajo y llevar a los ni\u00f1os a la escuela.<\/p>\n
\u00abEllos han eliminado un gran estr\u00e9s de la ma\u00f1ana\u00bb, dijo. Sin embargo, muchos otros no est\u00e1n amarrados a sus rutinas normales. \u00abHay personas que solo juegan videojuegos todo el d\u00eda\u00bb, dijo Grandner. \u00abSu cuerpo est\u00e1 teniendo dificultades para saber cu\u00e1ndo estar despierto y cu\u00e1ndo dormir\u00bb.<\/p>\n
Entonces, establezca un horario y trate de cumplirlo. La hora de despertarse es especialmente importante. Trate de no desviarse por m\u00e1s de una hora. Coma a horas regulares, pero no coma grandes comidas cerca de la hora de acostarse. Mantenga rutinas regulares por la ma\u00f1ana y por la noche (duchas, cepillado de dientes, lavado de cara, etc.) que le indiquen a su cuerpo que se despierte o se duerma.<\/p>\n
Trate de salir al aire libre durante al menos 15 minutos, preferiblemente por la ma\u00f1ana. Esto tambi\u00e9n es importante para los ritmos circadianos. Si es posible, abra una cortina para que se despierte con la luz del sol.<\/p>\n
El ejercicio ayudar\u00e1 a aliviar el estr\u00e9s. Simplemente no lo hagas cerca de la hora de dormir. Aumenta la temperatura corporal central, mientras que la ca\u00edda de la temperatura corporal provoca el sue\u00f1o, dijo Gehrman. Recomienda no hacer ejercicio dentro de una o dos horas antes de acostarse.<\/p>\n
\u00abLa habitaci\u00f3n es para dormir y tener sexo, y si est\u00e1s haciendo cualquier otra cosa en ella, no deber\u00edas hacerlo\u00bb, dijo Sawyer.<\/p>\n
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Eso significa que no hay televisi\u00f3n ni otras pantallas. \u00abNunca est\u00e1 bien usar pantallas o televisores en tu dormitorio\u00bb, dijo Saulat.<\/p>\n
Los expertos en sue\u00f1o pueden ocasionalmente hacer una excepci\u00f3n con los libros encuadernados en papel, pero no quieres un verdadero cambio de p\u00e1gina a la hora de acostarte. <\/p>\n
Adem\u00e1s, dijo Sawyer, la gente tiende a dormir mejor en una habitaci\u00f3n m\u00e1s fresca. Fije el termostato a 68 o menos.<\/p>\n
Grandner habla de \u00abaterrizar el avi\u00f3n\u00bb, sin esperar que pueda caer del cielo.<\/p>\n
Haga cosas que lo relajen durante las horas antes de ir a la cama.<\/p>\n
Leer, estirar, tejer, meditar.<\/p>\n
Nos duele decir esto, pero los expertos coincidieron en que cargarse de noticias sobre el coronavirus antes de acostarse no es una cosa buena. S\u00ed, las noticias cambian todo el tiempo, pero Grandner dijo que no hay nada que puedas hacer al respecto, y que seguir\u00e1 ah\u00ed para tu consumo por la ma\u00f1ana.<\/p>\n
Sin preguntar, Saulat dijo que cree que hay un Hay mucho que decir sobre leer un peri\u00f3dico una vez por la ma\u00f1ana y luego continuar con tu vida.<\/p>\n
Grandner no ir\u00eda tan lejos, pero aconseja desconectarse mucho antes de acostarse. \u00abEl momento para leer noticias estresantes no es una hora antes de irse a la cama\u00bb, dijo.<\/p>\n
Apague la luz azul de sus pantallas por la noche o apague los dispositivos por completo. Saulat dijo que apagar las pantallas de dos a cuatro horas antes de acostarse puede marcar una \u00abgran\u00bb diferencia en el sue\u00f1o.<\/p>\n
Sawyer dijo que muchos de sus alumnos ven Netflix en exceso, lo que no favorece el sue\u00f1o.<\/p>\n
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\u00abLa luz azul que se emite desde los dispositivos electr\u00f3nicos est\u00e1 despertando a su cerebro\u00bb, dijo. \u00abB\u00e1sicamente le indica a tu cerebro que es hora de despertar\u00bb. Ella recomienda apagar los dispositivos de 15 a 30 minutos antes de dormir.<\/p>\n
Saulat dijo que no use p\u00edldoras recetadas. La mayor\u00eda de las personas pueden solucionar sus problemas de sue\u00f1o aprendiendo a cambiar su comportamiento.<\/p>\n
No tome bebidas con cafe\u00edna despu\u00e9s del mediod\u00eda. El alcohol puede ayudarlo a conciliar el sue\u00f1o, pero interrumpe el sue\u00f1o despu\u00e9s.<\/p>\n
La nicotina hace que sea m\u00e1s dif\u00edcil conciliar el sue\u00f1o y permanecer dormido.<\/p>\n
Si sabe que su mente tiende a dar vueltas a la hora de acostarse, intente establecer una hora espec\u00edfica para preocuparse m\u00e1s temprano en el d\u00eda, por ejemplo, 15 minutos. Reconoce lo que sientes y lo que est\u00e1s haciendo para protegerte a ti y a tu familia. Si\u00e9ntete tranquilo sabiendo que est\u00e1s haciendo todo lo que puedes, dijo Sawyer, y acepta que no puedes controlarlo todo. A algunas personas les resulta \u00fatil escribir esto.<\/p>\n
Saulat suele a\u00f1adir una tercera categor\u00eda: \u00bfMe va a matar? Admite que esa no es una pregunta ideal ahora.<\/p>\n
La oscuridad de la noche no es el momento, dijeron los expertos, para tratar de hablar con sentido com\u00fan sobre sus miedos. En la oscuridad, piensa en ti mismo como un emocional ni\u00f1o de 12 a\u00f1os, dijo Grandner. Decirse a s\u00ed mismo que las probabilidades de que el estornudo del gato le dio el coronavirus son min\u00fasculas probablemente no detendr\u00e1 ese pensamiento.<\/p>\n
Por la noche, dijo: \u00abTiendes a exagerar las cosas… tendemos a ser muy malos para poner las cosas en perspectiva… A veces, tenemos que darnos permiso para ser criaturas irracionales\u00bb.<\/p>\n
Los humanos parecen estar preparados para tener pensamientos aterradores por la noche, dijo Gehrman. \u00abNadie me dice que se quedan despiertos en la cama con pensamientos felices\u00bb, dijo. Est\u00e1 de acuerdo con Grandner en que \u00abes realmente dif\u00edcil en medio de la noche entrar en raz\u00f3n\u00bb.<\/p>\n
\u00bfQu\u00e9 pasa con los extra\u00f1os sue\u00f1os apocal\u00edpticos?<\/p>\n
Gehrman no le da mucha importancia an\u00e1lisis de los sue\u00f1os, pero dijo que los sue\u00f1os pueden reflejar problemas no resueltos. \u00abNuestras emociones diurnas nos siguen hasta el sue\u00f1o\u00bb, dijo.<\/p>\n
Si ha pasado m\u00e1s de 10 minutos pensando en el fin del mundo, es hora de llevar su cerebro a otra parte. No quieres que tu cuerpo asocie la cama con la vigilia.<\/p>\n
\u00abNo conviertas tu cama en un sof\u00e1 pensante\u00bb, dijo Saulat.<\/p>\n
Lev\u00e1ntate y haz algo que te relaja y distrae tu mente de tu preocupaci\u00f3n espec\u00edfica. Los expertos en sue\u00f1o son fan\u00e1ticos de la meditaci\u00f3n. Si eres nuevo en esto, puedes encontrar programas de im\u00e1genes guiadas en l\u00ednea y t\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n progresiva. Para relajarse, comience en los dedos de los pies o la cabeza y apriete lentamente y luego relaje los m\u00fasculos. Haz esto gradualmente hasta llegar al otro extremo del cuerpo.<\/p>\n
La meditaci\u00f3n consciente y las t\u00e9cnicas de respiraci\u00f3n pueden ayudarte a aprender a concentrarte en el ahora en lugar de preocuparte por el futuro.<\/p>\n
Sawyer recomienda una t\u00e9cnica que utiliza todas las noches. Enf\u00f3cate en tu respiraci\u00f3n mientras respiras normalmente. Cuente al final de cada exhalaci\u00f3n hasta llegar a 10 y luego cuente de 10 a uno. \u00abAl final, me siento muy relajada\u00bb, dijo. Si no lo ha hecho antes, es posible que deba comenzar con un n\u00famero menor de respiraciones.<\/p>\n
Cuando sienta sue\u00f1o, vuelva a la cama. <\/p>\n
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2020 The Philadelphia Inquirer
Distribuido por Tribune Content Agency, LLC. <\/p>\n
Cita<\/strong>: C\u00f3mo dormir cuando no puede dejar de pensar en el coronavirus: los expertos ofrecen consejos (2020, 2 de abril) consultado el 31 de agosto de 2022 en https:\/\/medicalxpress.com\/news\/ 2020-04-experts-coronavirus.html Este documento est\u00e1 sujeto a derechos de autor. Aparte de cualquier trato justo con fines de estudio o investigaci\u00f3n privados, ninguna parte puede reproducirse sin el permiso por escrito. El contenido se proporciona \u00fanicamente con fines informativos.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Cr\u00e9dito: CC0 Public Domain No hay nada como una habitaci\u00f3n oscura y tranquila para enviar una mente estresada a una madriguera de preocupaci\u00f3n, y el coronavirus nos est\u00e1 dando a todos un nuevo conjunto de posibles cat\u00e1strofes para deleitarnos. Cuando tu cabeza toca la almohada, o tal vez cuando te mueves a las 2 a. … Continuar leyendo \u00abC\u00f3mo dormir cuando no puedes dejar de pensar en el coronavirus: los expertos ofrecen consejos\u00bb<\/span><\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-25520","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-general"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25520","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=25520"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25520\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=25520"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=25520"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=25520"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}