Cr\u00e9dito: Pexels <\/p>\n
La pandemia de COVID-19 ha hecho que muchos de nosotros reevaluemos nuestra salud y adoptemos nuevos reg\u00edmenes de ejercicio. Correr y andar en bicicleta se han vuelto cada vez m\u00e1s populares como actividades que la mayor\u00eda de las personas pueden realizar sin mucho equipo, mientras observan el distanciamiento social. <\/p>\n
Por supuesto, hay una gran cantidad de beneficios en el ciclismo y la carrera, pero un cambio repentino en los niveles de actividad puede aumentar el riesgo de lesiones. Los m\u00fasculos, los tendones y los huesos necesitan tiempo para adaptarse a los aumentos de actividad. Y si se aplica demasiado estr\u00e9s, se pueden producir distensiones, desgarros e incluso lesiones \u00f3seas como fracturas por estr\u00e9s. <\/p>\n
Este impacto en los tejidos a menudo conduce a condiciones dolorosas, puede frustrar los planes bien intencionados de las personas para hacer ejercicio y puede provocar lesiones a largo plazo. Esto puede ocurrir en cualquier parte del cuerpo, en particular si de repente decide jugar dos horas de tenis, tomar una clase de yoga muy larga o salir a correr mucho despu\u00e9s de meses de actividad reducida.<\/p>\n
Riesgo de lesiones y cargas de entrenamiento<\/p>\n
Tu entrenamiento debe maximizar los resultados de salud y limitar las consecuencias negativas, como lesiones, enfermedades o fatiga. Entonces, \u00bfc\u00f3mo sabes si est\u00e1s haciendo demasiado? <\/p>\n
Aqu\u00ed es donde entra el concepto de cargas de entrenamiento, que es esencialmente el impacto que tu entrenamiento tiene en el cuerpo. Las cargas de entrenamiento pueden verse afectadas por muchas cosas e incluyen factores como la distancia que corres, el tiempo que pasas haciendo yoga o la intensidad de tu clase de ejercicios con zoom box.<\/p>\n
Figura 1. La relaci\u00f3n en forma de U entre ACWR y el riesgo de lesiones. <\/p>\n
Para empezar, es importante pensar en la cantidad de energ\u00eda que requiere su nuevo r\u00e9gimen de ejercicio. Esto se debe a que la energ\u00eda disponible para el cuerpo humano es como moneda: hay un suministro finito. Y es trabajo del cerebro priorizar c\u00f3mo se gasta esta energ\u00eda. <\/p>\n
Los tejidos y \u00f3rganos que nos mantienen vivos necesitan un suministro constante de energ\u00eda y por eso tienen prioridad. Luego, el resto de la energ\u00eda se puede distribuir entre otras funciones corporales, como la actividad f\u00edsica, el estr\u00e9s mental, la curaci\u00f3n y la recuperaci\u00f3n.<\/p>\n
Los reg\u00edmenes de ejercicio excesivamente exigentes que no dan tiempo para una recuperaci\u00f3n adecuada demandan grandes vol\u00famenes de energ\u00eda , y esto puede dejarte con una \u00abdeuda energ\u00e9tica\u00bb. Esto es cuando hay una falta de energ\u00eda para apoyar la recuperaci\u00f3n, curaci\u00f3n y adaptaci\u00f3n de los m\u00fasculos, los tendones, el coraz\u00f3n, los vasos sangu\u00edneos y el cerebro. Esto pone a su cuerpo en mayor riesgo de lesiones.<\/p>\n
C\u00f3mo evitar la sobrecarga<\/p>\n
Para muchos, el encierro ha sido una oportunidad fant\u00e1stica para incorporar el ejercicio regular en su estilo de vida y los beneficios de esto deben no ser subestimado. Pero, por supuesto, aunque generalmente se cree que cuando se trata de hacer m\u00e1s ejercicio es mejor, puede haber demasiado de algo bueno. <\/p>\n
Para tratar de reducir el riesgo de lesiones, es importante realizar un seguimiento y analizar su carga de trabajo diaria promedio. Esto debe ser en el transcurso de una semana que luego puede comparar con las cuatro semanas anteriores. Esto podr\u00eda ser en distancia o tiempo y se conoce como carga de trabajo aguda: cr\u00f3nica (ACWL). <\/p>\n
Tabla 1. Cargas de trabajo de ejemplo. <\/p>\n
Hay dos m\u00e9todos para analizar el m\u00e9todo ACWLone: calcular la diferencia porcentual del promedio de carga de trabajo de la semana m\u00e1s reciente (carga de trabajo aguda) en comparaci\u00f3n con el promedio de carga de trabajo de las \u00faltimas cuatro semanas (carga de trabajo cr\u00f3nica). El segundo m\u00e9todo divide la carga de trabajo aguda de una semana por la carga de trabajo cr\u00f3nica de cuatro semanas para proporcionar una proporci\u00f3n. Esto se conoce como relaci\u00f3n de carga de trabajo aguda: cr\u00f3nica (ACWR). <\/p>\n
Para reducir el riesgo de lesiones, se recomienda que los atletas novatos mantengan cualquier aumento de carga dentro de un margen del 5 % en el transcurso del mes. Esto podr\u00eda extenderse a un aumento del 10 % para los atletas m\u00e1s experimentados o de mayor rendimiento. <\/p>\n
Si usa el m\u00e9todo ACWR, la recomendaci\u00f3n es mantener la relaci\u00f3n en el punto ideal entre 0,8 y 1,3 y evitar la zona de peligro de m\u00e1s de 1,5, como se muestra en el gr\u00e1fico a continuaci\u00f3n. <\/p>\n
La siguiente tabla muestra tres ejemplos de ambos m\u00e9todos con un sistema de sem\u00e1foro de color verde para el ideal, \u00e1mbar para el l\u00edmite con un riesgo relativamente alto de lesiones y rojo para el riesgo m\u00e1s alto. <\/p>\n
Tambi\u00e9n es importante tener en cuenta la intensidad de sus entrenamientos y, cuando sea posible, utilizar su frecuencia card\u00edaca como gu\u00eda para realizar una combinaci\u00f3n de ejercicios de baja y alta intensidad en el transcurso de una semana. <\/p>\n
Debe apuntar a alrededor de cuatro a cinco entrenamientos de baja intensidad para cada entrenamiento de alta intensidad. Esta es la pr\u00e1ctica de entrenamiento de la mayor\u00eda de los atletas de \u00e9lite en m\u00faltiples deportes. Esto permite una mejor recuperaci\u00f3n de los entrenamientos intensos, lo que probablemente contribuya a la consistencia del entrenamiento y a la reducci\u00f3n del riesgo de lesiones. <\/p>\n
La tecnolog\u00eda port\u00e1til, como los relojes Apple, Fitbits, los dispositivos Garmin, junto con aplicaciones como Strava y Runtastic, tambi\u00e9n son herramientas fant\u00e1sticas que lo ayudan a monitorear sus niveles de actividad y administrar las cargas de entrenamiento. <\/p>\n
Explore m\u00e1s<\/p>\n
C\u00f3mo hacer ejercicio en los d\u00edas de ‘descanso y recuperaci\u00f3n’ Proporcionado por The Conversation <\/p>\n
Este art\u00edculo se vuelve a publicar de The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el art\u00edculo original. <\/p>\n
Cita<\/strong>: \u00bfCu\u00e1nto ejercicio es demasiado? (2020, 23 de julio) recuperado el 31 de agosto de 2022 de https:\/\/medicalxpress.com\/news\/2020-07-how-much-exercise-is-too.html Este documento est\u00e1 sujeto a derechos de autor. Aparte de cualquier trato justo con fines de estudio o investigaci\u00f3n privados, ninguna parte puede reproducirse sin el permiso por escrito. El contenido se proporciona \u00fanicamente con fines informativos.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Cr\u00e9dito: Pexels La pandemia de COVID-19 ha hecho que muchos de nosotros reevaluemos nuestra salud y adoptemos nuevos reg\u00edmenes de ejercicio. Correr y andar en bicicleta se han vuelto cada vez m\u00e1s populares como actividades que la mayor\u00eda de las personas pueden realizar sin mucho equipo, mientras observan el distanciamiento social. Por supuesto, hay una … Continuar leyendo \u00ab\u00bfCu\u00e1nto ejercicio es demasiado?\u00bb<\/span><\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-31435","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-general"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/31435","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=31435"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/31435\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=31435"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=31435"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=31435"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}