Si te inscribiste en una media marat\u00f3n, est\u00e1s a punto de enfrentarte a quiz\u00e1s una de las m\u00e1s dif\u00edciles y desaf\u00edos f\u00edsicos gratificantes a los que se haya enfrentado alguna vez. <\/p>\n
En primer lugar, comience con un plan de entrenamiento adecuado. Seguir un plan establecido que lo ayude a acumular hasta 13.1 millas con el tiempo lo ayudar\u00e1 a acercarse a su meta. <\/p>\n
Pero el ejercicio es solo una parte de la ecuaci\u00f3n. Lo que haces en la cocina es otra parte. Al igual que el combustible en un autom\u00f3vil, su dieta influye en el rendimiento de su cuerpo. El combustible de calidad puede conducir a un mejor entrenamiento, lo que lleva a un mejor rendimiento el d\u00eda de la carrera.<\/p>\n
“Cuando est\u00e1s corriendo una media marat\u00f3n, podr\u00edas estar ah\u00ed afuera por m\u00e1s de dos horas” explic\u00f3 la Dra. Callista Morris, cirujana ortop\u00e9dica especializada en medicina deportiva. “No puedes correr sin combustible— necesitas asegurarte de alimentar adecuadamente tu cuerpo no solo antes de tiempo, sino tambi\u00e9n durante y despu\u00e9s de cada carrera. Esto significa seguir una dieta dise\u00f1ada para ayudarte a dar lo mejor de ti.”<\/p>\n
Aqu\u00ed’una gu\u00eda para alimentarte para tu primera media marat\u00f3n.<\/p>\n
Tres meses antes de la carrera<\/strong Si bien necesita m\u00e1s calor\u00edas cuando est\u00e1 entrenando para una media marat\u00f3n, no necesitas volverte loco comiendo. Por lo general, debe agregar entre 200 y 300 calor\u00edas adicionales por hora de ejercicio. Trate de obtener estas calor\u00edas de prote\u00ednas magras, frutas, verduras y granos integrales.<\/p>\n Un mes antes de la carrera<\/strong> “Los carbohidratos complejos son alimentos que se convierten lentamente en az\u00facar en el cuerpo” dijo el Dr. Morris. \u00abLos alimentos como la pasta, los cereales integrales, los frijoles, las lentejas y las papas son ejemplos de carbohidratos complejos\u00bb.<\/p>\n Los carbohidratos complejos son la mejor fuente de energ\u00eda para hacer ejercicio porque ofrecen energ\u00eda sostenida en lugar de una explosi\u00f3n r\u00e1pida. de energ\u00eda seguida de un choque.<\/p>\n Trate de comer carbohidratos complejos al menos dos horas antes de un entrenamiento. Despu\u00e9s de hacer ejercicio, coma una comida con carbohidratos complejos y una porci\u00f3n de prote\u00edna para ayudar a reconstruir sus m\u00fasculos.<\/p>\n Varias semanas antes de la carrera, tambi\u00e9n es importante crear su rutina de combustible previa a la carrera. Ahora es el momento de averiguar si las tostadas integrales con mantequilla de frutos secos sientan bien a tu est\u00f3mago, por ejemplo. <\/p>\n Dos semanas antes de la carrera<\/strong> A lo largo de estas dos semanas, puede comenzar a sacrificar alimentos saludables en favor de carbohidratos complejos. Comience a disminuir su consumo de vegetales de hoja verde, ya que pueden ser duros para su est\u00f3mago durante una carrera. <\/p>\n Al final de las dos semanas, puede notar que ha ganado algo de peso. No se alarme; esto es totalmente normal. Esto significa que su cuerpo est\u00e1 almacenando la energ\u00eda de los carbohidratos, conocida como gluc\u00f3geno, en el h\u00edgado y los m\u00fasculos. Durante la carrera, tu cuerpo aprovechar\u00e1 esta energ\u00eda para ayudarte a terminar fuerte.<\/p>\n Dos d\u00edas antes de la carrera<\/strong> Come tu \u00faltima comida abundante 48 horas antes de la carrera. Esto permite que tu cuerpo tenga suficiente tiempo para digerir y almacenar gluc\u00f3geno.<\/p>\n Una vez que llegues a las 18 horas antes de la carrera, comienza a disminuir el tama\u00f1o de tus comidas. El almuerzo del d\u00eda anterior a la carrera debe ser su \u00faltima comida de tama\u00f1o normal.<\/p>\n D\u00eda de la carrera<\/strong> Durante la carrera, conc\u00e9ntrese en mantenerse hidratado y equilibrar sus necesidades de carbohidratos y electrolitos. Beba agua a lo largo de la ruta de la carrera aproximadamente al mismo ritmo que lo hizo durante el entrenamiento y trate de evitar beber demasiado. Adem\u00e1s, los carbohidratos peque\u00f1os y simples, como los geles, pueden ayudarlo a mantener la energ\u00eda que necesita para avanzar y terminar con fuerza. medicamento. El Dr. Morris atiende pacientes en la cl\u00ednica Woodbine Lane de Geisinger en Danville y en la cl\u00ednica de la Universidad de Susquehanna en Selinsgrove. Para programar una cita con el Dr. Morris u otro especialista en medicina deportiva de Geisinger, llame al 800-275-6401 o visite Geisinger.org. Lo que comes influye en c\u00f3mo corres Si te inscribiste en una media marat\u00f3n, est\u00e1s a punto de enfrentarte a quiz\u00e1s una de las m\u00e1s dif\u00edciles y desaf\u00edos f\u00edsicos gratificantes a los que se haya enfrentado alguna vez. En primer lugar, comience con un plan de entrenamiento adecuado. Seguir un plan establecido que lo ayude … Continuar leyendo \u00abC\u00f3mo cargar combustible para tu primera media marat\u00f3n\u00bb<\/span><\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-38230","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-general"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/38230","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=38230"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/38230\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=38230"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=38230"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=38230"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
Ya sea tu primera media marat\u00f3n o la quinta, debes comenzar a prepararte para la carrera con unos tres meses de anticipaci\u00f3n. T\u00f3mese un tiempo para planificar sus entrenamientos y cambios en la dieta desde ahora hasta el d\u00eda de la carrera. Ahora es el momento de asegurarse de que est\u00e1 comiendo suficientes calor\u00edas para impulsar carreras progresivamente m\u00e1s largas. dijo el Dr. Morris. “Aseg\u00farese de comer suficientes alimentos a lo largo del d\u00eda y aseg\u00farese de obtener suficientes vitaminas y nutrientes. Si sigue una dieta de moda, c\u00e1mbiela por una dieta est\u00e1ndar y saludable llena de prote\u00ednas magras, cereales integrales y muchas frutas y verduras.”<\/p>\n
Con solo un mes para el final, ahora deber\u00eda estar corriendo entre 15 y 25 millas por semana. Es vital asegurarse de concentrarse en los carbohidratos complejos.<\/p>\n
En el dos semanas antes de la carrera, debe comenzar a comer carbohidratos m\u00e1s complejos que antes. Esto significa comer comidas como avena para el desayuno, platos a base de papas para el almuerzo y pasta para la cena. <\/p>\n
Mientras que muchas personas se sienten tentadas a comer una gran comida por la noche antes de la carrera, esta no es una buena estrategia. Comer en exceso puede causar dolores de est\u00f3mago y hacer que disminuyas la velocidad durante la carrera.<\/p>\n
El d\u00eda de la carrera, practique su rutina de combustible previa a la carrera comer una peque\u00f1a comida de carbohidratos, como un pl\u00e1tano con avena o un bagel. Ahora no es el momento de experimentar con un alimento desconocido. <\/p>\n
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