El levantamiento de pesas no es tan intimidante como podr\u00eda parecer. Cr\u00e9dito: Michal Bednarek\/ Shutterstock <\/p>\n
El levantamiento de pesas se ha vuelto cada vez m\u00e1s popular entre las personas que buscan ponerse en forma. No solo puede ser una excelente manera de perder peso, sino que tambi\u00e9n puede desarrollar fuerza y prevenir la p\u00e9rdida de masa muscular a medida que envejecemos. <\/p>\n
Pero saber c\u00f3mo comenzar a levantar pesas puede ser intimidante, especialmente si no ha sido un usuario habitual del gimnasio o si normalmente disfruta haciendo otros tipos de ejercicio, como correr. <\/p>\n
Aqu\u00ed un par de consejos para ayudarte a empezar a levantar pesas este nuevo a\u00f1o:<\/p>\n
1. Antes de empezar<\/p>\n
Si eres completamente nuevo en el levantamiento de pesas, podr\u00eda ser mejor reservar una inducci\u00f3n en el gimnasio para aprender sobre el equipo y c\u00f3mo usarlo correctamente. Tambi\u00e9n puede ser bueno buscar gimnasios que se ajusten a tus necesidades y nivel de experiencia, o incluso considerar contratar a un entrenador. <\/p>\n
Otra cosa en la que pensar al comenzar son sus objetivos. Preg\u00fantate qu\u00e9 quieres lograr y en qu\u00e9 plazo. \u00bfCu\u00e1nto tiempo tienes al d\u00eda oa la semana para entrenar? Establecer metas te ayudar\u00e1 a motivarte y te dar\u00e1 algo a lo que apuntar. Trabajar en equipo con un amigo o colega tambi\u00e9n puede alentarlo a apegarse a su objetivo. <\/p>\n
2. Elegir tus pesas<\/p>\n
Si eres nuevo en el gimnasio, usar m\u00e1quinas de resistencia es un buen comienzo. Estos tienen una posici\u00f3n y un camino fijos, lo que ayuda a guiar sus movimientos. Esto los hace m\u00e1s f\u00e1ciles de usar que las pesas libres (como una mancuerna) y puede ayudarlo a desarrollar su confianza y fuerza. Tambi\u00e9n pueden ser buenos para personas con un rango de movimiento limitado. Comience con ejercicios compuestos, como usar una prensa de piernas o una m\u00e1quina de remo sentado, que trabajan muchos grupos de m\u00fasculos. <\/p>\n
Sin embargo, las pesas libres a\u00fan pueden ser una opci\u00f3n para principiantes. Estos son buenos para aislar los m\u00fasculos y corregir el desequilibrio (por ejemplo, si un brazo o una pierna es m\u00e1s d\u00e9bil que el otro), pero requieren m\u00e1s estabilidad y conciencia de los m\u00fasculos que trabajan. Muchos ejercicios de peso libre, como sentadillas, peso muerto o flexiones, tambi\u00e9n son similares a los movimientos que usamos todos los d\u00edas. Esto puede significar que desarrolle una fuerza que sea m\u00e1s transferible a las tareas diarias, como cargar bolsas de compras pesadas.<\/p>\n
Como las pesas libres no tienen un camino fijo, es importante asegurarse de concentrarse en su t\u00e9cnica cuando usarlos para evitar lesiones. Usar espejos, tomar un video o pedirle a un entrenador o amigo que lo mire tambi\u00e9n puede ayudarlo con su forma.<\/p>\n
Independientemente de si usa m\u00e1quinas o pesas libres, siempre debe tratar de concentrarse en ejercicios sin dolor. Movimiento y buena t\u00e9cnica. <\/p>\n
Una sentadilla con barra es un ejemplo de un ejercicio que puede realizar con pesas libres. Cr\u00e9dito: knelson20\/Shutterstock <\/p>\n
3. Progrese gradualmente<\/p>\n
Si bien puede ser tentador saltar directamente, es importante asegurarse de no hacer demasiado de una vez. Esto no solo puede causar dolor muscular de aparici\u00f3n tard\u00eda, lo que puede dificultar el ejercicio, sino que tambi\u00e9n puede provocar lesiones. En casos raros, hacer demasiado ejercicio en el gimnasio puede causar rabdomiolisis, una afecci\u00f3n potencialmente mortal que resulta del da\u00f1o muscular y podr\u00eda provocar insuficiencia renal. <\/p>\n
Para evitar lesiones y mejorar la forma f\u00edsica, trabaje hacia una sobrecarga progresiva que implique agregar m\u00e1s repeticiones o peso la pr\u00f3xima vez que realice un ejercicio. Comience con una carga ligera centr\u00e1ndose en la t\u00e9cnica adecuada, incluso si esto significa no usar peso al principio. Para un principiante, tambi\u00e9n puede entrenar solo dos veces por semana durante las primeras dos o tres semanas a medida que su cuerpo se acostumbra a su nueva rutina para evitar lesiones.<\/p>\n
A medida que comience a mejorar, puede aumentar el entrenamiento semanal frecuencia o intente aumentar gradualmente el n\u00famero de repeticiones del peso que est\u00e1 levantando. Para aumentar la fuerza y el m\u00fasculo, se recomienda que la cantidad de repeticiones que hagas siga siendo un desaf\u00edo. Dependiendo de cu\u00e1nto peso est\u00e9 levantando, esto puede oscilar entre ocho y 12 repeticiones de un ejercicio, repetido tres o cuatro veces, dos veces por semana. Para los principiantes, tomar\u00e1 alrededor de seis semanas antes de que vea un peque\u00f1o aumento en el m\u00fasculo.<\/p>\n
Cuando un ejercicio se vuelve m\u00e1s f\u00e1cil de realizar, o si necesita hacer m\u00e1s repeticiones para sentir el mismo efecto que sol\u00eda sentir. , probablemente sea una se\u00f1al para aumentar el peso que est\u00e1s levantando.<\/p>\n
4. Descanso<\/p>\n
Cuando tiene un objetivo en mente, como perder peso o desarrollar fuerza, es posible que desee hacer ejercicio todos los d\u00edas. Pero tomarse uno o dos d\u00edas de descanso cada semana es importante para evitar lesiones y permitir que los m\u00fasculos se recuperen y crezcan. <\/p>\n
Sentirse demasiado fatigado, irritado, con falta de concentraci\u00f3n o no dormir bien son se\u00f1ales de que necesita un d\u00eda de descanso. Las actividades livianas, como los estiramientos, el yoga o una caminata, son excelentes maneras de restablecerse y recuperarse. Comer una dieta buena y nutritiva tambi\u00e9n es importante para ayudar a que los m\u00fasculos se recuperen.<\/p>\n
Si bien el levantamiento de pesas puede parecer intimidante, es algo que cualquier persona puede hacer a cualquier edad y se puede adaptar f\u00e1cilmente de acuerdo con las habilidades de una persona. . Es importante destacar que puede tomar un poco de prueba y error encontrar qu\u00e9 ejercicios funcionan mejor para usted y cu\u00e1les disfruta m\u00e1s. <\/p>\n
Explore m\u00e1s<\/p>\n
Los entrenamientos con bandas de resistencia est\u00e1n en todas partes, pero \u00bffuncionan? Proporcionado por The Conversation <\/p>\n
Este art\u00edculo se vuelve a publicar de The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el art\u00edculo original. <\/p>\n
Cita<\/strong>: Levantamiento de pesas: c\u00f3mo los principiantes pueden comenzar este nuevo a\u00f1o (3 de enero de 2022) recuperado el 29 de agosto de 2022 de https:\/\/medicalxpress.com\/news\/2022-01-weightlifting- principiantes-a\u00f1o.html Este documento est\u00e1 sujeto a derechos de autor. Aparte de cualquier trato justo con fines de estudio o investigaci\u00f3n privados, ninguna parte puede reproducirse sin el permiso por escrito. El contenido se proporciona \u00fanicamente con fines informativos.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" El levantamiento de pesas no es tan intimidante como podr\u00eda parecer. Cr\u00e9dito: Michal Bednarek\/ Shutterstock El levantamiento de pesas se ha vuelto cada vez m\u00e1s popular entre las personas que buscan ponerse en forma. No solo puede ser una excelente manera de perder peso, sino que tambi\u00e9n puede desarrollar fuerza y prevenir la p\u00e9rdida de … Continuar leyendo \u00abLevantamiento de pesas: c\u00f3mo los principiantes pueden comenzar este nuevo a\u00f1o\u00bb<\/span><\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-7524","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-general"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7524","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=7524"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7524\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=7524"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=7524"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=7524"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}