La falta de investigaci\u00f3n significa que todav\u00eda sabemos muy poco acerca de si los suplementos previos al entrenamiento funcionan. Cr\u00e9dito: Stockmedia Suecia\/Shutterstock <\/p>\n
Cuando se trata de ponerse en forma, muchas personas est\u00e1n dispuestas a probar cualquier truco que necesiten para alcanzar sus metas m\u00e1s r\u00e1pido. Durante muchos a\u00f1os, los batidos de prote\u00ednas se consideraron esenciales despu\u00e9s del entrenamiento. Pero m\u00e1s recientemente, adem\u00e1s de los batidos de prote\u00ednas, muchos tambi\u00e9n recurren a los suplementos previos al entrenamiento. Estos se comercializan como capaces de mejorar su entrenamiento aumentando la energ\u00eda, acelerando el metabolismo y mejorando el crecimiento muscular. Por lo general, se toman en forma de tableta o se consumen como bebida alrededor de 30 a 45 minutos antes de un entrenamiento. <\/p>\n
Pero a pesar de la gran demanda de suplementos previos al entrenamiento, la falta de investigaci\u00f3n, las variaciones en los productos y la incertidumbre sobre lo que contienen dificulta que los consumidores entiendan qu\u00e9 tan efectivos son realmente y si hacen lo que dicen.<\/p>\n
Aqu\u00ed echamos un vistazo a algunos de los ingredientes previos al entrenamiento m\u00e1s comunes para ver si hay alguna evidencia de que funcionen.<\/p>\n
Cafe\u00edna<\/p>\n
La cafe\u00edna generalmente se agrega a la mayor\u00eda de los suplementos previos al entrenamiento como estimulante para reducir la fatiga y aumentar el estado de alerta. Existe buena evidencia que muestra que consumir cafe\u00edna alrededor de 3060 minutos antes del ejercicio puede mejorar el rendimiento de resistencia (como correr o andar en bicicleta) por lo general hasta en un 20 % durante el ejercicio que dura una o dos horas. Tambi\u00e9n puede hacer que su entrenamiento se sienta un poco menos dif\u00edcil. <\/p>\n
La principal desventaja de la cafe\u00edna es que las dosis altas (entre 513 miligramos de cafe\u00edna por kilogramo de peso corporal, alrededor de 375 mg975 mg para una persona de 75 kg) han reportado efectos secundarios, como malestar estomacal, confusi\u00f3n y falta de sue\u00f1o. . En perspectiva, un solo trago de espresso solo contiene alrededor de 75 mg de cafe\u00edna. Pero a\u00fan se ha demostrado que las dosis m\u00e1s peque\u00f1as (alrededor de 3 mg por kg de peso corporal) son efectivas con menos o ning\u00fan efecto secundario. La mayor\u00eda de los suplementos previos al entrenamiento contienen entre 85 mg y 300 mg de cafe\u00edna.<\/p>\n
Puede parecer m\u00e1s f\u00e1cil simplemente tomar caf\u00e9 antes del ejercicio, pero dependiendo de d\u00f3nde provenga el caf\u00e9, el contenido de cafe\u00edna puede variar considerablemente. Esto puede significar que tiene demasiado o que no tiene suficiente, mientras que una dosis fija de un suplemento se puede controlar f\u00e1cilmente.<\/p>\n
Beta-alanina<\/p>\n
La beta-alanina es un amino\u00e1cido que tu cuerpo produce naturalmente. Trabaja junto con otros qu\u00edmicos en el cuerpo para producir una sustancia llamada carnosina. La carnosina se almacena en los m\u00fasculos y es un factor importante para mantener el nivel de pH del m\u00fasculo, lo que puede ser importante para retrasar la fatiga durante el ejercicio de alta intensidad.<\/p>\n
Por esta raz\u00f3n, se agrega beta-alanina a muchos pre -suplementos de entrenamiento para reducir la fatiga. Sin embargo, si bien existe alguna evidencia de que tomar suplementos de beta-alanina puede funcionar, se necesitar\u00edan al menos 3,6 gramos diarios durante un m\u00e1ximo de seis semanas para tener alg\u00fan efecto y la mayor\u00eda de los suplementos previos al entrenamiento solo contienen alrededor de 350 mg3,200 mg. No hay evidencia de que tomar peque\u00f1as cantidades antes de hacer ejercicio tenga alg\u00fan efecto, aparte del efecto secundario de hormigueo que puede ocurrir en algunas personas, lo que puede hacerles pensar que est\u00e1 funcionando.<\/p>\n
Amino\u00e1cidos de cadena ramificada<\/p>\n
Los amino\u00e1cidos de cadena ramificada (tambi\u00e9n conocidos como BCAA) son otro ingrediente com\u00fan. Normalmente los obtenemos de alimentos como l\u00e1cteos, carnes y legumbres, y se a\u00f1aden a los suplementos pre-entrenamiento para favorecer el crecimiento muscular y reducir la fatiga. <\/p>\n
La mayor\u00eda de los pre-entrenamientos contienen alrededor de 400 mg a 1500 mg de BCAA. Pero a estos niveles, hay poca evidencia de que sean efectivos para promover el crecimiento muscular o reducir la fatiga. De hecho, los BCAA generalmente deben tomarse en dosis mucho m\u00e1s altas (alrededor de 5000 mg) despu\u00e9s del ejercicio para promover el crecimiento y la reparaci\u00f3n muscular.<\/p>\n
Creatina<\/p>\n
El monohidrato de creatina es una sustancia qu\u00edmica que se encuentra naturalmente en nuestro cuerpo, as\u00ed como en alimentos como carnes rojas y mariscos. Muchos productos previos al entrenamiento contienen creatina porque se cree que aumenta el tama\u00f1o y la fuerza de los m\u00fasculos. <\/p>\n
Aunque muchas investigaciones muestran que la creatina es beneficiosa para mejorar muchos aspectos del rendimiento, como la cantidad de sprints que puede hacer, la fuerza muscular y la rapidez con que puede recuperarse despu\u00e9s de un entrenamiento, se deben tomar al menos 3g5g diariamente para ser eficaz. <\/p>\n
La evidencia tambi\u00e9n muestra que la ingesta inicial de 20 g de creatina durante cinco d\u00edas, seguida de una dosis de mantenimiento de 3 g y 5 g por d\u00eda, mejorar\u00e1 el rendimiento deportivo. Sin embargo, no se ha demostrado que tomar peque\u00f1as dosis antes del ejercicio tenga ning\u00fan beneficio. Los suplementos previos al ejercicio contienen alrededor de 1,5 g5 g por porci\u00f3n, por lo que si toma una gran cantidad al principio, es posible que tengan algo de efecto a partir de entonces.<\/p>\n
T\u00e9 verde<\/p>\n
El extracto de t\u00e9 verde generalmente se agrega a los suplementos pre-ejercicio. Entrenamientos para reducir la grasa corporal. Los suplementos previos al entrenamiento que contienen t\u00e9 verde suelen contener alrededor de 100 mg a 250 mg. <\/p>\n
Existe evidencia limitada de que el t\u00e9 verde tenga alg\u00fan efecto en dosis tan bajas. Los resultados tambi\u00e9n son variados incluso cuando se toman dosis altas (alrededor de 300 mg a 600 mg) durante un largo per\u00edodo de tiempo.<\/p>\n
Vitaminas B<\/p>\n
Las vitaminas B se encuentran t\u00edpicamente en alimentos como el pescado, el pollo y l\u00e1cteos. Muchos suplementos previos al entrenamiento contienen vitaminas B porque nos ayudan a producir energ\u00eda, lo que por supuesto puede ayudarnos a desempe\u00f1arnos mejor durante un entrenamiento.<\/p>\n
Pero a menos que una persona tenga deficiencia de estas vitaminas, es poco probable que tomar un producto que las contiene tendr\u00e1 alg\u00fan beneficio, aunque el ejercicio puede aumentar la necesidad de algunas vitaminas B, especialmente B2 y B6. <\/p>\n
Se ha demostrado que la mayor\u00eda de los ingredientes que se encuentran en los suplementos previos al entrenamiento son seguros en las dosis bajas en las que normalmente se incluyen. Sin embargo, tomarlos al final del d\u00eda puede ser una mala idea, ya que la cafe\u00edna en ellos podr\u00eda interrumpir el sue\u00f1o. <\/p>\n
Pero lo m\u00e1s preocupante son algunos de los nuevos ingredientes incluidos en algunos suplementos, ya que a menudo no se han estudiado ni probado tan bien como otros ingredientes. En algunos casos, incluso pueden causar problemas graves, como da\u00f1o hep\u00e1tico. Por lo tanto, consultar con un nutricionista o dietista deportivo registrado antes de tomar un suplemento es una buena idea.<\/p>\n
A pesar de que los suplementos previos al entrenamiento son uno de los suplementos deportivos de m\u00e1s r\u00e1pido crecimiento, aparte de la cafe\u00edna, no hay muchos ingredientes que sean consistentemente eficaz para mejorar el rendimiento atl\u00e9tico cuando se toma en peque\u00f1as dosis antes de un entrenamiento. <\/p>\n
Explore m\u00e1s<\/p>\n
Preg\u00fantele al pediatra: \u00bfEs peligroso sacar los suplementos deportivos en seco? Proporcionado por The Conversation <\/p>\n
Este art\u00edculo se vuelve a publicar de The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el art\u00edculo original. <\/p>\n
Cita<\/strong>: Suplementos previos al entrenamiento: por qu\u00e9 cinco de los seis ingredientes m\u00e1s comunes probablemente no te est\u00e1n ayudando (2022, 3 de febrero) consultado el 29 de agosto de 2022 en https:\/\/medicalxpress.com \/news\/2022-02-pre-workout-supplements-common-ingredients.html Este documento est\u00e1 sujeto a derechos de autor. Aparte de cualquier trato justo con fines de estudio o investigaci\u00f3n privados, ninguna parte puede reproducirse sin el permiso por escrito. El contenido se proporciona \u00fanicamente con fines informativos.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" La falta de investigaci\u00f3n significa que todav\u00eda sabemos muy poco acerca de si los suplementos previos al entrenamiento funcionan. Cr\u00e9dito: Stockmedia Suecia\/Shutterstock Cuando se trata de ponerse en forma, muchas personas est\u00e1n dispuestas a probar cualquier truco que necesiten para alcanzar sus metas m\u00e1s r\u00e1pido. Durante muchos a\u00f1os, los batidos de prote\u00ednas se consideraron esenciales … Continuar leyendo \u00abSuplementos previos al entrenamiento: Por qu\u00e9 cinco de los seis ingredientes m\u00e1s comunes probablemente no le est\u00e1n ayudando\u00bb<\/span><\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-9161","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-general"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9161","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=9161"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9161\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=9161"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=9161"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.biblia.work\/articulos-salud\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=9161"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}