Los superalimentos

por Jeanina Hidalgo A.

Sabemos que los antioxidantes son necesarios para la salud de nuestro cuerpo. Pero también es importante que nos informemos sobre los que ellos hacen y en qué alimentos se encuentran. Este artículo orienta para la elección e ingesta deliberada de los alimentos benéficos para nuestra salud.

En nuestro cuerpo se llevan a cabo diariamente una serie de procesos biológicos necesarios para su adecuado funcionamiento; en los mismos están involucrados radicales libres con funciones diversas. Estos, asociados con el estrés, la contaminación del aire que respiramos y el humo del tabaco, entre otros, propician la OXIDACIÓN que es un proceso mediante el cual los átomos traspasan electrones a otro átomo o molécula, Se oxida el hierro, al contacto con el aire, se oxida la manzana cortada adquiriendo un color pardo, se oxida la leña al quemarse… la oxidación es movimiento y liberación de energía. Cuando el proceso no es perfecto y la oxidación no es total se producen contaminantes; algunos de ellos son los radicales libres que son tremendamente reactivos, capaces de oxidar indiscriminadamente muchas estructuras biológicas, dañándolas. Por esta razón debemos consumir ALIMENTOS ANTIOXIDANTES para prevenir la aparición de muchas enfermedades como arterosclerosis, trastornos cardiacos, cáncer y daños por envejecimiento.

Cómo funcionan los antioxidantes

Estos tienen un mecanismo que barre los radicales libres o los neutraliza, ligándose a ellos por medio de enzimas y vitaminas.

Los antioxidantes por excelencia son: el beta caroteno, la vitamina C, la vitamina E y los polifenoles, que están contenidos en algunos vegetales y frutas, los cuales son esenciales en nuestra dieta debido a que la defensa oxidativa que realiza nuestro organismo no es suficiente para prevenir por completo el daño causado por los radicales libres.

Dónde los encontramos

Estas VITAMINAS podemos encontrarlas en diferentes alimentos como:

VITAMINA E

Aceites vegetales:

maíz, oliva, canola, girasol. Margarinas.

Nueces y maníes.

Vegetales de hojas verdes.

VITAMINA C

Frutas cítricas como:

naranja, mandarina,

limón dulce, etcétera.

Guayaba – Vegetales

BETA CAROTENOS

Frutas y verduras de color anaranjado y rojo:

zanahoria, calabaza (ayote sazón), papaya, pejibaye (chontaduro)

Tomate Brócoli, espinacas, arvejas.

Los siguientes alimentos deben estar siempre presentes en nuestra dieta:

Espinaca: Su color verde nos indica que tiene vitamina E y beta carotenos, por lo que es rica en estos antioxidantes. Se cree que combate los radicales libres en el cerebro y ayuda a evitar el deterioro mental provocado por el envejecimiento, enfermedades del corazón y cáncer intestinal. Como también contiene ácido fólico, es excelente para prevenir el derrame cerebral. Por contener luteina y zeajantina, ayuda en la enfermedad de los ojos llamada degeneración macular.

Tomate: Combate el cáncer por su contenido de licopeno, un carotenoide (precursor de la vitamina A) que lucha con los radicales libres causantes de algunos tipos de cáncer como el de próstata y el gastrointestinal. Un estudio reciente hecho en personas que viven en Nápoles, Italia, reveló que los que comen tomate con aceite de oliva tienen un nivel de menos de 40% de oxidación de lípidos, los cuales contribuyen a la arteriosclerosis.

Naranja (todos los cítricos): Al consumirla, ya sea como fruta o en jugo, estamos inyectando una dosis importante de vitamina C al organismo, lo cual es excelente en la prevención de enfermedades coronarias, cataratas (enfermedad de los ojos) y algunos tipos de cáncer.

Uva: Esta contiene una cantidad muy grande de polifenoles (especialmente en la cáscara), un antioxidante que es excelente para la salud del corazón.

Sandía: Contiene más licopeno que el tomate, lo que la convierte en el alimento antioxidante por excelencia.

Col (repollo): Se ha usado desde la antigüedad con fines terapéuticos. Es rica en vitaminas, minerales, fibra y fitocompuestos. Tiene importancia para prevenir y combatir el cáncer. Esto lo logra por su contenido de sulforafano. También contiene antioxidantes como el beta-caroteno, vitaminas C, E y ácido fólico; este último es fundamental en la dieta de las embarazadas, pues previene daños en el feto.

Arándano: Algunos estudios revelan que puede minimizar el riesgo de cáncer, enfermedades cardiacas y el deterioro cerebral. A pesar de que antes se recomendaba sólo como una buena fuente de vitamina C, contiene potasio, fibra y antioxidantes; estos últimos provienen de los pigmentos antocianina, que le da su color. También ayuda en las infecciones urinarias.

Manzana: Un vaso grande de jugo de manzana al día es el mejor antídoto contra las enfermedades del corazón, pues retrasa la oxidación del colesterol malo que tupe las arterias y causa ataques cardiacos.

Se recomienda consumir como mínimo cinco porciones diarias, sumando frutas y verduras; entre las mismas conviene incluir las de la lista anterior. En cuanto a las grasas, no es conveniente aumentar su ingestión pero sí consumir aquellas que son fuente de vitamina E.

Asegure diariamente su ingesta de antioxidantes y no olvide seguir una alimentación adecuada, ejercitar su cuerpo, mantener un peso saludable, usar protector solar y no fumar activa ni pasivamente.

La autora es nutricionista. Apuntes Mujer Líder, Volumen II – Número 2, Julio – septiembre de 2004