Tres salvavidas que pueden ayudarte a ganar la batalla contra la ansiedad y los ataques de pánico

Las noches suelen ser las peores. Ahí es cuando entran a escondidas y amenazan con hundirme. Ataques de pánico.

Yo no, el terapeuta, pensé. Había estado libre de ataques de pánico durante casi veinte años y de la nada, comenzaron de nuevo: tres en los últimos ocho meses.

De alguna manera, en medio de la noche, surge un tsunami de puro terror de la nada. y se estrella sobre mí antes de que sepa lo que está pasando, antes de que pueda tener un pensamiento consciente o incluso comenzar a luchar por mi vida. En esos momentos, necesito cada gramo de fuerza que pueda reunir para ahogarme en el miedo y mantener la cabeza fuera del agua, aunque todo me está tirando, sosteniéndome bajo la superficie, amenazando mi propia vida. supervivencia. Eso es lo que se siente, de todos modos.

No es bonito. A veces, un ataque de pánico puede significar una noche de insomnio, otras veces el ataque puede resultar en que mi cuerpo libre una guerra interna, atando cada ligamento y célula en un nudo de tortura y tormento que puede tardar días en calmarse. Lo que ha sido peor para mí es desarrollar un miedo al miedo, pavor y/o aprensión de tener otro ataque.

Psychology Today define un ataque de pánico como, una oleada repentina de miedo y ansiedad que parece surgir de la nada y provoca síntomas tanto físicos como psicológicos. El nivel de miedo experimentado es poco realista y completamente fuera de proporción con los eventos o circunstancias que desencadenan un ataque de pánico.

Todas las personas que sufren ataques de pánico los experimentan de manera diferente, pero algunos de los síntomas son bastante universal. Estos pueden ser:

§ dificultad para respirar

§ dolor en el pecho

§ latidos rápidos del corazón

§ una sensación de fatalidad inminente o pavor

§ dificultad para respirar

§ sensación de asfixia o asfixia

§ temblor

§ sudoración

§ náuseas

§ sentir que va a morir

Si alguna vez ha experimentado ansiedad extrema o ataques de pánico, es posible que sienta que el Real. Tu no eres. Los ataques de pánico pueden ser bastante comunes, con alrededor de 6 millones de adultos estadounidenses que tienen un trastorno de pánico diagnosticado, una condición caracterizada por ataques de pánico recurrentes, según la Asociación de Ansiedad y Depresión de América (ADAA). Al menos el 11 % de la población tiene un ataque de pánico en un año determinado.

Estos ataques suelen afectar a más mujeres que hombres, adultos jóvenes y personas con personalidades adictas al trabajo, tipo A , pero también se pueden encontrar en niños. Pueden desencadenarse por situaciones específicas, por períodos prolongados de estrés extremo o por nada en absoluto.

De repente tu cuerpo se llena de adrenalina. Te golpea una sensación de pavor y fatalidad inminente como si fueras a morir, volverte loco, desmayarte o perder el control, dijo Tamar Chansky, Ph.D, psicóloga clínica y autora del libro Freeing Yourself from Ansiedad.

Chansky continúa describiendo el inicio de un ataque de pánico como el cerebro, repentinamente y de la nada, activando el programa de respuesta de emergencia como lo haría si estuviera en peligro grave. [Esto] sería genial excepto que ocurre en ausencia de una amenaza real.

El Dr. Archibald Hart, psicólogo cristiano y experto en estrés y ansiedad, dice en su libro The Anxiety Cure, eso, muchas personas trabajadoras y motivadas no se dan cuenta de lo cerca que caminamos del precipicio de la ansiedad hasta que un día, de la nada, les sobreviene un ataque de pánico. . . . No nos damos cuenta de lo cerca que estamos del borde de la ansiedad hasta que perdemos el equilibrio y caemos. . . en el oscuro abismo del pánico.

Para mí, ha habido una tremenda vergüenza porque se supone que soy alguien que lo tiene todo bajo control. ¡Decir ah! Esta vergüenza me mantuvo en una prisión de silencio durante una temporada. No le dije a nadie. Creer al mismo tiempo que era un fracaso espiritual porque no podía pensar con suficiente claridad para conseguir mi Biblia y encontrar los versículos que trataban sobre el miedo resultó ser abrumador.

Si bien la medicación es necesaria para algunas personas, he encontrado varias estrategias que han cambiado el rumbo y me están ayudando a ganar la batalla contra la ansiedad extrema y los ataques de pánico.

Lean Into the Wave

En medio de un ataque de pánico, la mayor parte de mi energía la gasto tratando de escapar, de escapar de los horribles sentimientos que me golpean. Correr nunca funciona, por lo general lo empeora.

Los ejercicios de respiración profunda son fundamentales para lidiar con la ansiedad extrema o los ataques de pánico. Si quieres aprender más sobre la respiración profunda y ver un tutorial, puedes leer este artículo que te guiará paso a paso a través de las técnicas de respiración profunda.

Estoy aprendiendo cada vez más cómo inclinarme y respirar a través de los sentimientos de pánico. Como muchas mujeres que respiran en los dolores de parto, inclinándose y respirando en el pánico comienza a cambiar la dirección de mi energía. Puedo enfocar lentamente mi energía en el momento presente, lo que me ayuda a aceptar los sentimientos en mi cuerpo y empujarlos hacia el otro lado.

Sí, hay otro lado. Es importante saber que un ataque de pánico no durará para siempre. De hecho, suelen durar unos 10 minutos. El pánico comenzará a desvanecerse, alejándose como olas que regresan lentamente al mar. Al final, puede que me quede un poco cansado, un poco agotado, pero también aliviado.

Hablar de mí mismo

No puedo ni pensar de hablarme a mí mismo sobre cualquier cosa si no he aprendido a inclinarme hacia la ola y comencé a disminuir mi ritmo cardíaco, calmando mi cuerpo físico hasta el punto de que los síntomas de lucha o huida de la niebla cerebral comienzan a disiparse . En este punto, tengo la mente lo suficientemente clara como para volver a pensar y comenzar a convencerme a mí mismo de salir del borde.

Al principio, mis pensamientos son simples. Estoy bien. Estoy a salvo. Dios está conmigo. Esto no durará para siempre. Ser capaz de recordarme a mí mismo que aunque estoy pasando por un momento difícil, no me matará y lograré llegar al otro lado, es invaluable.

También comenzaré a hablar en voz alta de mi Escritura favorita sobre el amor de Dios por mí, Su compasión, Su cuidado, incluso en mis luchas más profundas. Estos son algunos de mis versículos favoritos:

Sofonías 3:17 (NVI)– Jehová tu Dios está en medio de ti, un poderoso que ahorrar; se regocijará sobre ti con alegría; él os aquietará con su amor; sobre ti se regocijará con grandes cánticos.

Isaías 41:10 (NVI) – No temas, porque yo estoy contigo; no desmayes, porque yo soy tu Dios. Te fortaleceré, sí, te ayudaré, te sostendré con mi diestra justa.

Juan 14:27 (NVI)- La paz os dejo; mi paz os doy. Yo no os doy como da el mundo. No se turbe vuestro corazón ni tenga miedo.

Deuteronomio 31:6 (NVI)- Sé fuerte y valiente. No temas ni te asustes por causa de ellos, porque el Jehová tu Dios va contigo; nunca te dejará ni te desamparará.

Salmos 4:8 (NVI)– En paz me acostaré, y dormir; porque solo Tú, oh Señor, me haces vivir seguro.

Si todavía estoy en un estado estresado y mis pensamientos están acelerados, generalmente comenzaré a implementar algunas técnicas de terapia cognitiva conductual que me permiten ver la conexión entre mis pensamientos y comportamientos. El objetivo de la TCC para aquellos de nosotros con trastorno de pánico es enseñarnos cómo comienzan los ataques de pánico y cómo no perpetuarlos. Al aprender a cuestionar los pensamientos negativos asociados con el ataque de pánico, eliminar el catastrofismo de los pensamientos llevándolos a su peor conclusión y desafiar las creencias negativas, podemos detener la espiral del pánico.

Sin eso espiral de pánico de preguntas catastróficas: ¿qué sigue, qué sigue, qué sigue? — Los ataques de pánico realmente ya no pueden ocurrir, dijo Chansky.

Llevarme a la playa (casi)

Las imágenes guiadas son poderosas para ayudar a redirigir mi enfoque de la angustia física y emocional del ataque de pánico a mi lugar tranquilo y seguro donde estoy libre de cualquier preocupación, ansiedad o miedo. Con imágenes guiadas, cierro los ojos y empiezo a concentrarme en los detalles más pequeños de mi lugar tranquilo y seguro: para mí, la playa.

Al notar y captar las vistas, los olores, los sonidos y las sensaciones de la playa, presto toda mi atención a mi seguridad en lugar de a mi factor estresante. En minutos, puedo sentir que mi cuerpo comienza a relajarse y mi mente se desenreda lentamente de los pensamientos irracionales y de pánico que crearon el ataque de pánico en primer lugar.

Filipenses 4:8 (NVI) nos dice: Finalmente, hermanos y hermanas, todo lo que es verdadero, todo lo que es noble, todo lo que es justo, todo lo que es puro, todo lo que es amable, todo lo que es admirable, si algo es excelente o digno de alabanza, pensad en tales cosas .

No tenemos que seguir siendo víctimas indefensas de nuestro miedo y pánico. No tenemos que dejar que destruya nuestra paz. Somos poderosos para dar forma a nuestras experiencias y crear formas conscientes e intencionales de redirigir nuestros pensamientos, de reenfocar nuestras mentes en algo que es verdadero, que es hermoso. Puro.

Estoy seguro de que muchas personas piensan que aquellos de nosotros que luchamos contra la ansiedad y el pánico deberíamos, superarlo, como una vez pensé . No puedo decir que nunca volveré a tener un ataque de pánico, la verdad es que no lo sé. Lo que sí sé es que estoy cultivando el coraje y la capacidad de lidiar con ellos de manera diferente y cada vez tengo un poco menos de miedo que antes. Cada vez, mi fuerza crece y mi valentía brilla, porque sé que no camino sola por este camino.

Lisa Murray es Terapeuta Matrimonial y Familiar Licenciada, autora, oradora, amante del café y esposa. Su comunidad en línea lisamurrayonline.com ofrece un lugar compasivo que abraza la paz en medio del estrés y las luchas de la vida. En su nuevo libro, Paz para toda la vida, Lisa Murray comparte las claves para cultivar una vida arraigada, desbordante y abundante, cuyo fruto es la paz. Aunque creció bajo el sol de Florida, ella y su esposo ahora viven en las afueras de Nashville en Franklin, TN. Paz para toda la vida está disponible en Amazon.com. Visítela en Facebook y Twitter.