Cómo comer menos sal

Los refrigerios salados pueden parecer imposibles de resistir, pero la sal es en realidad un gusto adquirido que se puede cambiar. Crédito: Shutterstock

Es probable que consuma demasiado sodio, lo que puede causar presión arterial alta. Guardar el salero nunca es una mala idea, pero la gran mayoría del sodio que consumimos proviene de alimentos envasados y comidas en restaurantes. Recientemente, la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA, por sus siglas en inglés) solicitó a los fabricantes de alimentos y restaurantes que comiencen a reducir voluntariamente la sal en los productos y en los elementos del menú con el objetivo de reducir el sodio en el suministro de alimentos durante los próximos dos años y medio. Mientras tanto, hay pasos simples que podemos tomar por nuestra cuenta para reducir la ingesta de sodio y proteger la salud de nuestro corazón.

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La sal, o cloruro de sodio, se ha utilizado como condimento y conservante de alimentos durante miles de años. Es importante para permitir que la masa de pan desarrolle su textura característica y como aglutinante y conservante en carnes procesadas. El sodio es en realidad un nutriente esencial. El cuerpo necesita una pequeña cantidad para mantener el equilibrio adecuado de líquidos dentro de nuestras células y el torrente sanguíneo y para la conducción nerviosa y la contracción muscular. La mayoría de las personas en los EE. UU. consumen mucho más de lo necesario para estas funciones, y casi el doble de la ingesta máxima recomendada de sodio de 2300 miligramos (mg) por día.

Cuando hay demasiado sodio en la sangre, el cuerpo lo diluye introduciendo agua en los vasos sanguíneos. Esto aumenta el volumen de la sangre, lo que ejerce una presión adicional sobre las paredes de los vasos sanguíneos. Si bien la presión arterial alta resultante generalmente no presenta síntomas, aumenta el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca, daño renal, pérdida de la visión y disfunción sexual. Afortunadamente, la investigación muestra que incluso las reducciones modestas en el consumo de sal pueden resultar en una reducción de la presión arterial con el tiempo.

Cómo reducir el consumo de sodio

La sal es un gusto adquirido, y podemos volver a entrenar nuestro papilas gustativas se satisfagan con menos.

Cocine en casa con más frecuencia. Alrededor del 25 % del sodio que se consume en los EE. UU. proviene de los alimentos de los restaurantes. Según un estudio, las comidas en restaurantes pueden servir más de la mitad de la cantidad diaria recomendada de sodio, con un promedio de casi 1300 mg por comida. Si bien puede ser difícil saber cuánto sodio hay en los alimentos de los restaurantes, existen formas de ayudar a reducir el consumo de sodio en los restaurantes. Intente revisar la información nutricional en línea proporcionada por cadenas de restaurantes, ordene salsas, salsas y aderezos para acompañar, y comparta un plato principal o lleve a casa la mitad para otra comida. Pero cocinar su propia comida con mayor frecuencia usando ingredientes mínimamente procesados es una mejor opción.

Preparar comidas en casa le permite controlar los ingredientes, incluida la cantidad de sal, si la hay, que decida agregar. Reducir el consumo de sal no tiene por qué significar sacrificar el sabor. Haga un buen uso de los aromáticos como la cebolla, el ajo, los chalotes y las hojas de primavera (cebolletas). Las verduras y las frutas pueden aportar un gran sabor (así como muchos compuestos que promueven la salud, incluido el potasio, que se asocia con una presión arterial más baja). Sazone con hierbas y especias fuertes (como pimienta, comino seco, cayena o canela) o sutiles (como tomillo fresco o seco, albahaca o salvia) para realzar el sabor. No pase por alto las mezclas de especias, incluidas las que tienen un toque mundial, desde el garam masala indio hasta las hierbas de Provenza. (Consulte las listas de ingredientes en las mezclas para asegurarse de que la sal no sea uno de los ingredientes principales).

Pruebe métodos de cocción como asar o dorar o saltear rápidamente para profundizar y optimizar la delicia natural de sus ingredientes. Termine con un toque brillante de vinagre o cítricos, un chorrito de aceite de oliva y una guarnición de nueces, semillas, hierbas frescas o frutos secos.

Limitar los alimentos preparados. Alrededor del 65 % del sodio que consumimos proviene de alimentos preparados y procesados que se compran en tiendas minoristas, como comidas congeladas, galletas saladas, alimentos enlatados, salsas, mezclas de granos sazonados previamente y aderezos. Disminuir la frecuencia con la que comemos alimentos con alto contenido de sodio y/o comer porciones más pequeñas de ellos puede ayudar a reducir la ingesta de sodio. Alternativamente, hay muchas opciones reducidas o bajas en sodio disponibles (solo revise la etiqueta para asegurarse de que el fabricante no haya agregado azúcar para compensar la sal reducida). Algunos alimentos, como el pan, no tienen un alto contenido de sodio por porción, pero se convierten en una fuente importante de sal en nuestra dieta porque los consumimos con mucha frecuencia. Comer una dieta variada que no dependa demasiado de ningún tipo de alimento puede ayudar a solucionar este problema.

Lea la etiqueta de información nutricional. Cuando elija alimentos envasados, consulte la etiqueta de información nutricional antes de comprar. Incluso cuando una declaración en el frente del paquete dice «Reducido en sodio» o «Sin sal añadida», el producto no es necesariamente bajo en sodio o libre de sodio. Cuando observa la cantidad de miligramos de sodio por porción, tenga en cuenta que debe aspirar a consumir menos de 2,300 mg por día. Si observa el porcentaje del valor diario (DV), el cinco por ciento o menos de sodio por porción se considera bajo; 20% o más se considera alto. Asegúrese de verificar el tamaño de la porción y cuántas porciones contiene el producto. Si un paquete está marcado como que contiene dos porciones y se come todo, ¡está obteniendo el doble de la cantidad de sodio que se indica en la etiqueta! Tenga en cuenta que algunos alimentos (como los cereales para el desayuno o las barras de granola) pueden tener un alto contenido de sodio aunque no tengan un sabor salado.

Con el tiempo, descubrirá que reducir el consumo de sal permite que el sabor natural de brillan los alimentos.

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Mantenga la sal para ayudar a su corazón Proporcionado por la Universidad de Tufts Cita: Cómo comer menos sal (2022, 17 de marzo) obtenido el 29 de agosto de 2022 de https://medicalxpress .com/news/2022-03-salt.html Este documento está sujeto a derechos de autor. Aparte de cualquier trato justo con fines de estudio o investigación privados, ninguna parte puede reproducirse sin el permiso por escrito. El contenido se proporciona únicamente con fines informativos.