¿Listo para ‘saltar hacia adelante’? Facilite el cambio de hora con estos 9 consejos de salud

Si tiene problemas con el cambio al horario de verano, puede sentirse iluminado al saber que no está solo en su cabeza. Se trata de una interacción entre el reloj, la luz del sol y su cuerpo a nivel celular.

Planificar con anticipación para adelantar los relojes una hora, lo que sucede este año el 13 de marzo, podría facilitar la transición, dicen los expertos en sueño, quienes ven el cambio de hora como una grave amenaza para la salud.

«Todos perder una hora de sueño de vez en cuando», dijo la Dra. Beth Malow, directora de la división del sueño del Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt en Nashville, Tennessee. Pero el horario de verano es más que eso.

Para empezar, «no es solo esa hora», dijo Malow. Puede llevar a más.

Los estudiantes de secundaria, por ejemplo, perdieron un promedio de 32 minutos de sueño entre semana después del turno, para una pérdida neta de 2 horas, 42 minutos esa semana, según un pequeño estudio de 2015 en el Journal of Clinical Sleep Medicine.

Según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, los efectos del cambio de hora pueden durar meses. Algunos de esos efectos parecen graves.

«Las personas son más propensas a tener algunos tipos de eventos cardiovasculares debido al cambio de tiempo», dijo Girardin Jean-Louis, director del Centro de Sueño Traslacional y Ciencias Circadianas. en la Facultad de Medicina Miller de la Universidad de Miami en Florida. Las investigaciones muestran que los riesgos de sufrir un ataque cardíaco, un accidente cerebrovascular y episodios de latidos cardíacos irregulares llamados fibrilación auricular pueden aumentar después del cambio de horario.

El cambio al horario de verano difiere del desfase horario que acompaña a los viajes debido a nuestra biología, dijo Malow.

Muchos de nuestros órganos tienen relojes internos, dijo. Una señal clave para esos relojes corporales, o ritmos circadianos, es la luz. Si viaja de Chicago a Nueva York, pierde una hora, pero un cambio en el ciclo de luz acompaña el cambio. Cuando llega el momento de dar un salto, no captas esa señal.

Las personas más jóvenes y sanas pueden adaptarse más rápidamente, dijo Jean-Louis. Pero para las personas mayores, o aquellas con condiciones médicas que afectan su sueño, «es una tarea mucho, mucho más difícil tratar de volver al horario».

Aunque algunos defienden el horario de verano por razones económicas y de otro tipo. , Jean-Louis y Malow, al igual que la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, dijeron que un período fijo durante todo el año sería el enfoque más saludable. Pero, como dijo Jean-Louis, «eso no va a suceder pronto».

Entonces, ofrecieron este consejo:

• Tómese el sueño en serio. La mayoría de los adultos necesitan al menos siete horas por noche, dice el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades. Las personas mayores y jóvenes pueden necesitar más. Sin embargo, un tercio de los adultos estadounidenses no duerme bien, según muestran los datos de los CDC. El cambio al horario de verano puede exacerbar eso, dijo Malow.
• Haga un cambio gradual. La mayoría de las personas no se adaptan hasta el día del cambio, dijo Jean-Louis. Pero si comienza unos días antes, cambiando la hora de acostarse 20 minutos al día, «es más fácil que se acostumbre al nuevo reloj».
• No duerma hasta tarde el domingo. Es tentador, reconoció Malow. «Pero realmente trata de levantarte a tu hora habitual y exponerte a la luz, porque esa luz brillante en la mañana te ayudará a despertarte y también te ayudará a conciliar el sueño más fácilmente por la noche».
• Mira la luz. Jean-Louis también enfatiza la exposición a la luz por la mañana. «Podría levantarse una hora antes y dar un paseo mirando hacia el este para estar expuesto al sol a medida que sale». Una vez más, es importante comenzar unos días antes, dijo.
• ¿Café? Está bien, pero ten cuidado. Malow y Jean-Louis son bebedores de café. Y ambos dicen que es genial para mantenerte alerta por la mañana. Pero solo bébelo temprano en el día. «Si está tomando café alrededor de las 3, 4 o 5 p. m., eso no es bueno», dijo Jean-Louis, «porque puede desencadenar una cascada de ciclos de sueño desregulados, que influyen en su capacidad para dormir bien por la noche». «
• No use alcohol para ayudarlo a conciliar el sueño más temprano. «Eso en realidad puede interrumpir tu sueño en medio de la noche», dijo Malow.
• Limite las pantallas. La luz azul de las pantallas es «como estar expuesto a la luz del sol a altas horas de la noche», dijo Malow. Así que limite el tiempo para mirarlos, especialmente a la hora de acostarse. «Intente leer un libro o haga algo que no involucre esa luz. Si es absolutamente necesario estar en su computadora o teléfono, use configuraciones que ayuden a reducir la luz».
• Ayuda a los niños. Los padres de niños pequeños saben que los cambios de hora pueden ser duros. Pero la mayoría de los consejos para adultos también funcionan para los niños, dijo Malow. «Trate de llevarlos a la cama un poco más temprano los días previos», dijo. Y «preste atención a sacarlos a la luz brillante tanto como pueda una vez que hagamos el cambio para que puedan aclimatarse».
• Aborde los problemas persistentes. Si alguien tiene un problema regular para conciliar el sueño o permanecer dormido, o si tiene signos de apnea del sueño, como ronquidos o somnolencia excesiva, «realmente debería hacer que lo revise un médico», dijo Malow. Dormir es importante no solo para sentirse bien, «sino que puede marcar una gran diferencia en nuestra salud, incluida la salud de nuestro corazón».

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Cómo comenzar a prepararse para la luz del día Ahorro de tiempo Información de la revista: Journal of Clinical Sleep Medicine

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Cita: ¿Listo para ‘avanzar’? Facilite el cambio de hora con estos 9 consejos de salud (9 de marzo de 2022) recuperados el 29 de agosto de 2022 de https://medicalxpress.com/news/2022-03-ready-ease-health.html Este documento está sujeto a derechos de autor. Aparte de cualquier trato justo con fines de estudio o investigación privados, ninguna parte puede reproducirse sin el permiso por escrito. El contenido se proporciona únicamente con fines informativos.