Cómo proteger su sueño del insomnio por la preocupación de COVID-19
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En este momento de la pandemia, puede que no sea una sorpresa que los impactos de COVID-19 hayan incluido aumentos en Problemas de salud mental como depresión, ansiedad y uso de sustancias. Junto con esos problemas, informes recientes muestran que el sueño también se ha visto afectado. La pandemia ha provocado un aumento significativo del insomnio, con aproximadamente el 60 por ciento de las personas reportando un aumento en los problemas para dormir desde el comienzo de la pandemia.
Nuevos hallazgos publicados en el Journal of Sleep Research muestran que no es solo la enfermedad COVID-19 en sí misma (sus síntomas o exposición al virus), sino que las preocupaciones en torno a COVID-19 han contribuido significativamente al insomnio.
Los investigadores de Penn Medicine dirigidos por Lily Brown, Ph.D., profesora asistente de Psicología en Psiquiatría y directora del Centro para el Tratamiento y Estudio de la Ansiedad, evaluaron las asociaciones entre la exposición al COVID-19, las preocupaciones por el COVID-19 y el insomnio. Descubrieron que una mayor gravedad de las preocupaciones relacionadas con la COVID-19 se asoció con elevaciones en la gravedad de los síntomas del insomnio más que la exposición relacionada con la COVID-19, lo que significa que las preocupaciones sobre la COVID-19 fueron un predictor de insomnio más consistente que las exposiciones a la COVID-19.
«Descubrimos que las preocupaciones sobre el COVID-19 empeoran el insomnio, independientemente del riesgo real», explica Brown. «Estos hallazgos afectan la atención que podemos brindar. Es útil porque la exposición al riesgo puede modificarse o no según el trabajo de uno, por ejemplo, pero cambiar la forma en que uno maneja las preocupaciones es muy factible».
Futuras investigaciones analice estrategias para tratar simultáneamente el insomnio y el aumento de las preocupaciones, para ver si eso mejora los resultados.
¿Tiene problemas con el aumento de las preocupaciones? En primer lugar, Brown señala que preocuparse no es lo mismo que resolver problemas. Sentarse y pensar en las catástrofes que podrían surgir en su camino no lo ayudará a prepararse para ellas. En segundo lugar, Brown recomienda detenerse cuando se dé cuenta de que está atrapado en una espiral de preocupación. En tercer lugar, redirija su atención al momento presente utilizando estrategias de atención plena. Cuarto, tenga en cuenta si las preocupaciones que surgen una y otra vez son problemas potenciales o problemas reales. Sin embargo, si las preocupaciones crónicas están afectando su vida de alguna manera, considere buscar ayuda con un terapeuta.
Y para aquellos que luchan con el sueño, existen estrategias basadas en evidencia (es decir, respaldadas por investigaciones) para ayudar a combatir el insomnio. . Estas recomendaciones pueden ser adecuadas para cualquier persona que esté tratando de mejorar sus horarios y hábitos de sueño.
«A menudo, en la cultura pop e incluso en entornos de atención médica, usamos el término ‘higiene del sueño’ como el tipo de comportamientos que esperamos lograr para mejorar el sueño», dice Brown. Esto a menudo se ve como cambios de comportamiento, como limitar el uso del teléfono mientras está en la cama o disminuir el consumo de cafeína.
La realidad es que muchas personas que luchan por dormir lo suficiente ya conocen estas reglas. Entonces, si bien la higiene del sueño es importante, a menudo no es suficiente para abordar suficientemente los síntomas del trastorno del sueño, explica Brown. Pero la buena noticia es que se puede hacer más, gracias a las estrategias respaldadas en la terapia cognitiva conductual para el insomnio para mejorar el sueño.
El primer consejo puede parecer contradictorio, pero Brown en realidad recomienda limitar el tiempo en la cama. .
«Hay un patrón común en el que caen las personas con insomnio. Se acuestan cada vez más temprano porque duermen cada vez menos. Por ejemplo, tal vez no pudieron dormir hasta las 3 a. se acuestan alrededor de las 8 p. m. para tratar de dormir más, pero terminan pasando más tiempo despiertos en la cama», explica Brown. «En su lugar, concéntrese en la eficiencia del sueño. Desea que la cantidad de tiempo que pasa en la cama sea similar a la cantidad de tiempo que duerme».
Para lograr esto, retrase la hora de acostarse, mientras mantiene el tiempo despierto mismo. Puede parecer paradójico, pero cuando las personas se cansan cada vez más temprano, les permite dormir más con el tiempo. Sin embargo, si usa esta estrategia, Brown señala que es importante despertarse a la misma hora todos los días.
Otro consejo consiste en evitar dormir para ayudar a mejorar el sueño por la noche saltándose las siestas. Brown recomienda limitar las siestas, especialmente si uno retrasa la hora de acostarse para quedarse dormido antes de acostarse. «Debes asegurarte de no contrarrestar los esfuerzos con un mayor tiempo de siesta, de lo contrario, esto puede resultar contraproducente y en realidad no vas a dormir más», dice Brown. «Puede parecer contradictorio, pero si sigue un horario y no duerme la siesta, eventualmente se cansará lo suficiente como para quedarse dormido a una hora más razonable».
Por supuesto, existe la recomendación que muchos Es posible que haya oído hablar de limitar el tiempo frente a la pantalla. Esto puede entrar en juego de varias maneras. Primero, si no te has dormido después de 15 minutos, es importante que te levantes de la cama y hagas una actividad tranquila como leer un libro. Pero Brown enfatiza la importancia de evitar leer o navegar en su teléfono o mirar televisión debido al impacto de la luz de la pantalla en el sueño. En segundo lugar, seguir leyendo noticias inquietantes puede afectar el sueño. Pero si deja su teléfono antes de acostarse, puede evitar verse envuelto en contenido perturbador, lo que podría afectar su sueño.
«Estos son solo algunos de los consejos de los que hablamos en la terapia cognitiva conductual», Brown dice. «Entonces, si está siguiendo este consejo y todavía tiene problemas, no dude en comunicarse con un profesional para que lo ayude».
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¿Tiene ‘COVID-somnia’? Estos consejos para dormir podrían ayudar a Más información: Lily A. Brown et al, Worry about COVID19 as a predictor of future insomnia, Journal of Sleep Research (2022). DOI: 10.1111/jsr.13564 Proporcionado por la Universidad de Pensilvania Cita: Cómo salvaguardar su sueño del insomnio por la preocupación de COVID-19 (2022, 7 de marzo) obtenido el 29 de agosto de 2022 de https://medicalxpress. com/news/2022-03-safeguard-insomnia-covid-.html Este documento está sujeto a derechos de autor. Aparte de cualquier trato justo con fines de estudio o investigación privados, ninguna parte puede reproducirse sin el permiso por escrito. El contenido se proporciona únicamente con fines informativos.