Solo 30–90 minutos de entrenamiento de resistencia a la semana reduce el riesgo de muerte prematura

Es importante hacer entrenamiento de resistencia junto con otros tipos de ejercicio. Crédito: Leszek Glasner/Shutterstock

Durante mucho tiempo ha habido evidencia de que el ejercicio aeróbico moderado (piense en caminar, correr o andar en bicicleta) es bueno para su salud y bienestar de por vida. La investigación incluso nos muestra que las personas más activas también tienden a vivir vidas más largas y saludables con tasas más bajas de enfermedades, incluidos el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

Pero, ¿qué pasa con los ejercicios de resistencia, como levantar pesas? Si bien se cree que este tipo de ejercicios probablemente también sean buenos para la salud y la longevidad, existen menos pruebas que muestren los beneficios. Pero un estudio reciente ahora muestra que 3090 minutos de entrenamiento de resistencia a la semana es suficiente para reducir potencialmente el riesgo de muerte prematura por todas las causas en un 10 % a 20 %.

El equipo de investigadores de tres universidades de Japón realizó un metanálisis, lo que significa que combinaron datos de 16 estudios separados que analizaron la longevidad, el riesgo de enfermedad y el ejercicio de resistencia. Esto les permitió observar a decenas de miles de participantes en total.

Descubrieron que 3090 minutos de ejercicio de resistencia a la semana eran óptimos para reducir el riesgo general de morir por todas las causas. Más sorprendente aún, también encontraron que realizar regularmente más de tres horas de entrenamiento de fuerza por semana podría aumentar el riesgo de muerte prematura en aproximadamente un 10%.

También encontraron que la cantidad óptima de tiempo dedicado al entrenamiento de resistencia variaba cuando se trataba de prevenir diferentes enfermedades. Por ejemplo, mientras que 4060 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana son óptimos para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, el riesgo de diabetes continúa disminuyendo cuanto más tiempo una persona dedica al entrenamiento de resistencia cada semana. Sin embargo, se demostró que el entrenamiento de resistencia no tiene efecto sobre el riesgo de algunos tipos específicos de cáncer, como el de intestino, riñón o páncreas.

Los hallazgos de este estudio concuerdan en gran medida con lo que ya recomienda el NHS. Según ellos, los adultos de 19 a 64 años deberían tratar de hacer dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana para beneficiar su salud en general. Pero dado que las pautas de salud pública a menudo son un compromiso entre lo que es óptimo para realizar y lo que las personas no desanimarán, es prometedor ver que la cantidad óptima de entrenamiento de fuerza por semana para beneficiar la salud refleja tanto las pautas actuales.

Hay un par de limitaciones en este estudio. Si bien la cantidad de personas agrupadas en los estudios es grande, la cantidad de estudios realmente incluidos en el análisis aún es bastante pequeña. Los participantes del estudio también eran principalmente norteamericanos o europeos occidentales, por lo que los hallazgos pueden no ser tan relevantes para personas de diferentes orígenes étnicos. Otra limitación es que la mayoría de los estudios incluidos en el análisis se basaron en cuestionarios de grandes grupos de personas que preguntaban sobre sus hábitos de ejercicio. El problema con esto es que las personas pueden sobrestimar o mentir sobre la cantidad de ejercicio que realmente hacen.

Ejercicio óptimo

El entrenamiento de fuerza es bueno para su salud general en muchas más formas de las que podría esperar.

Además de lo obvio que lo hace más fuerte, por ejemplo, los investigadores están empezando a aprender más sobre el papel que juegan en nuestro cuerpo ciertas hormonas y células que se liberan durante el ejercicio de resistencia.

Por ejemplo, las mioquinas son hormonas que nuestros músculos liberan en respuesta a todo tipo de estímulos, incluido el ejercicio. Al circular por el cuerpo, las mioquinas pueden regular el metabolismo, así como la función hepática, cerebral y renal. Una miocina específica que he estudiado durante toda mi carrera es la miostatina. Si bien sabemos que regula el tamaño de los músculos, hay todo tipo de evidencia nueva de que también influye en el metabolismo y el crecimiento de las células grasas, que juegan un papel importante para ayudarnos a mantenernos saludables y vivir más tiempo.

La investigación también nos muestra que el ejercicio de resistencia libera pequeños fragmentos de células de nuestras células musculares llamados «vesículas extracelulares». Estos permiten que nuestros tejidos musculares se comuniquen mejor entre sí. Si bien no sabemos completamente lo que están haciendo, sabemos que transportan ARN (una molécula similar al ADN), proteínas e incluso mitocondrias (que ayudan a convertir los alimentos en energía que nuestras células pueden usar) de una célula a otra. . Entonces, aunque todavía no tenemos completamente clara su función, este es solo otro recordatorio de la influencia que tienen nuestros músculos en muchos aspectos de nuestra salud y función corporal.

Sin embargo, los autores de este estudio reciente solo examinó la relación entre el entrenamiento de fuerza y la longevidad. Esto significa que no analizaron por qué tiene un efecto protector y por qué más de tres horas de entrenamiento de fuerza a la semana también se vincularon con un riesgo levemente mayor de muerte prematura. Si bien es posible que podamos especular sobre por qué el entrenamiento de fuerza tiene este efecto protector según lo que han demostrado otras investigaciones, se necesitarán más estudios de seguimiento que realmente busquen explorar estas preguntas.

Pero aunque este estudio ha demostrado que el entrenamiento de fuerza es beneficioso para prevenir la muerte prematura por muchas enfermedades dañinas, eso no significa que solo debas entrenar fuerza. También es importante hacer ejercicio aeróbico de intensidad moderada (como caminar, trotar o andar en bicicleta) la mayoría de los días de la semana para optimizar sus posibilidades de vivir una vida más larga y saludable.

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Desacreditando las afirmaciones de que ‘entrenar hasta el fallo’ es más efectivo para desarrollar músculo y fuerza Proporcionado por The Conversation

Este artículo se vuelve a publicar de The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.

Cita: Solo 3090 minutos de entrenamiento de resistencia a la semana disminuye el riesgo de muerte prematura (2 de marzo de 2022) consultado el 29 de agosto de 2022 de https://medicalxpress.com/news/2022-03- minutos-resistencia-semanal-disminuye-prematuro.html Este documento está sujeto a derechos de autor. Aparte de cualquier trato justo con fines de estudio o investigación privados, ninguna parte puede reproducirse sin el permiso por escrito. El contenido se proporciona únicamente con fines informativos.