6 formas de controlar la depresión por coronavirus

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La depresión está aumentando en los Estados Unidos, en gran parte debido a la COVID-19. Según informes recientes, los síntomas depresivos son al menos tres veces más altos que antes de la pandemia, lo que sugiere que el costo emocional de vivir en este momento es enorme.

Para aquellos que ya son vulnerables a la depresión, esta vez es aún más tensa.

Al (cuyo nombre se ha cambiado por privacidad) sufrió ataques intermitentes de depresión durante años, pero había logrado decisión de dejar sus medicamentos cerca de fines de 2019. Luego llegó COVID, y fue difícil evitar que su estado de ánimo cayera en picado.

«Tengo más síntomas depresivos que hace un año, más sentimientos negativos sobre mi relación, de amigos, en general», dice. «Si su imaginación se vuelve negativa, este escenario apocalíptico simplemente confirma su sesgo negativo sobre cómo son las cosas y cómo resultan».

Del mismo modo, Michelle ya estaba pasando por problemas de relación y se preocupaba por la salud mental de su hijo. salud antes del golpe de COVID. Todos los cambios que provocó la pandemia exacerbaron estos factores estresantes y la hicieron sentir deprimida.

«Cualquier otra cosa que se sintiera estable en mi vida fue eliminada y no quedó nada con lo que sentí que podía contar ,» ella dice. «Mi vida social desapareció o cambió más allá del reconocimiento, y tampoco sabía cuál era el futuro de mi trabajo. Me sentía completamente sin timón».

Hasta cierto punto, todos podemos estar en riesgo para la depresión durante la pandemia, dice Nancy Liu, profesora clínica de la Universidad de California, Berkeley.

«Te vas a sentir deprimido. Te vas a sentir un poco desesperanzado o impotente», dice. dice. «No estarás tan ansioso por conectarte con la gente y te retirarás». Deberíamos esperar sentirnos ansiosos y deprimidos, como lo haríamos en cualquier tipo de desastre.

Si bien todos somos propensos a sentirnos deprimidos en estos días, la depresión difiere del dolor o la ansiedad normales y es mucho más debilitante, dice psicóloga Shelby Harris, autora del libro «La guía de la mujer para superar el insomnio». Persiste, implacable, durante semanas seguidas y conduce a la incapacidad de funcionar normalmente. Problemas con el sueño, pérdida o ganancia significativa de peso, no poder levantarse de la cama, falta de motivación o sentido de autoestima, y no disfrutar de las actividades cotidianas: estas son señales de que puede estar entrando en un estado depresivo.

«Si descubre que tiene problemas para enfocarse, concentrarse o hacer lo que necesita hacer en la vida debido a estos problemas, considere evaluarlo más a fondo», dice ella.

La depresión también puede afectar la vida – amenazante, cuando se convierte en precursor del suicidio. Dado el alto precio de la depresión, es importante comprender qué la causa, cómo identificarla y los pasos que podemos tomar para contrarrestarla. Estas son algunas de las cosas que podemos hacer hasta que termine la pandemia para cuidarnos unos a otros y mantenernos más saludables.

1. Obtenga ayuda profesional

Cuando Michelle comenzó a sentirse profundamente deprimida, supo que debería preocuparse, ya que había experimentado pensamientos suicidas en el pasado. Después de que su pareja expresó su preocupación, llamó a un terapeuta.

«Ese fue el primer paso», dice ella. «Necesitaba esa salida, poder hablar con alguien a quien no tenía que preocuparme por cargar con mis pensamientos depresivos».

Liu alienta a las personas a recurrir a la terapia si están deprimidas, porque puede ser muy eficaz para superar los trastornos del estado de ánimo. Pero lamenta el hecho de que muchas clínicas comunitarias están abrumadas en este momento y algunas personas carecen de los medios para obtener ayuda.

«Simplemente hay una gran necesidad, pero no todos tienen acceso a Wi-Fi seguro y Zoom». para recibir tratamiento a distancia», dice ella. «Me preocupa que solo un determinado subconjunto de la población esté recibiendo los servicios que necesita».

Si no tiene acceso inmediato a un terapeuta, es posible que desee comunicarse con su proveedor de atención médica, si Toma uno. Vea lo que tienen para ofrecer y si es elegible para los servicios. O simplemente puede preguntar a sus amigos o familiares si pueden recomendarle algún terapeuta. En muchas áreas, hay sitios que se especializan en ayudar a las personas a encontrar terapeutas locales, o puede consultar el Localizador de psicólogos, un sitio operado por la Asociación Estadounidense de Psicología.

2. Agregue cosas pequeñas y buenas a su vida

Si bien el tratamiento profesional es ideal, ¿qué pueden hacer las personas cuando ven que su estado de ánimo se hunde?

Harris dice que es importante comenzar a agregar cosas pequeñas a su vida. su vida que disfruta, para combatir los sentimientos de impotencia que a menudo acompañan a la depresión.

«Planifique diariamente pequeñas actividades que permitan una cantidad moderada de placer y logros (p. ej., leer, limpiar su oficina, pintar un cuadro, peinarte)», dice. «La programación de actividades es muy efectiva desde el principio con la depresión».

Por supuesto, no siempre es fácil hacerlo ahora que muchas de nuestras actividades placenteras habituales se han reducido durante la pandemia. Aún así, es posible ajustar nuestras expectativas y probar cosas nuevas.

Michelle probó varias formas de ayudarla a salir de su depresión. Uno de los más impactantes para ella fue la adopción de un gatito, a quien llegó a amar.

«Ese gatito me salvó la vida, porque cuando nada más era interesante o podía llamar mi atención, el gatito era lo único en mi vida que me hizo feliz», dice.

A Michelle también le resultó útil buscar la autoexpresión creativa tratando de hacer ejercicios breves de escritura basados en indicaciones que encontró en un libro como «¿Qué es ¿Un momento de tu vida en el que dijiste que no? o «¿Qué crees que estás destinado a hacer en esta vida?»

«Esto era algo que podía hacer que me permite hacer algún tipo de creatividad, pero no es un gran compromiso; y yo no tuve que pensarlo yo misma», dice ella. Además, le trajo un poco de alegría, lo que ayudó a aliviar sus estados de ánimo difíciles.

3. Encuentre maneras de ejercitar su cuerpo

Uno de los mejores tratamientos para la depresión es hacer ejercicio físico, mientras que no hacer ejercicio puede inducir síntomas depresivos. Especialmente durante este momento difícil, es importante cuidar su cuerpo.

Al es consciente de cómo su salud física afecta su estado de ánimo; por lo tanto, se aseguró de mantener rutinas de cuidado personal, como dormir lo suficiente, comer bien y salir cuando sea posible, todo lo cual se ha relacionado con la prevención de la depresión. Aunque se necesitaban ajustes en sus rutinas de ejercicio debido a la pandemia, descubrió que algunos de esos cambios fueron positivos.

«Puede que sea menos divertido, pero al mismo tiempo es más flexible», dice. «No tienes que coordinarte con otras personas ni tener en cuenta los horarios de otras personas».

Cuando la pandemia terminó con la clase de yoga en persona de Michelle, probó la versión Zoom de la clase, pero la encontró. falto. Por lo tanto, se propuso buscar otras formas de hacer ejercicio, como caminar y andar en bicicleta, lo que la hizo sentir mejor.

«Todavía no hago grandes viajes en bicicleta. Pero incluso si pedaleo por la calle y alrededor el vecindario, al menos he salido», dice. «Definitivamente ayuda».

4. Fomente un sentido de agencia

Para Al, era importante progresar en sus metas personales, como mejorar su forma de tocar el piano o su juego de golf. Si bien a veces era difícil encontrar la motivación y la energía cuando estaba deprimido, encontró maneras de engañarse a sí mismo para comenzar, lo que no solo lo ayudó a acercarse a sus objetivos, sino que también mejoró su estado de ánimo.

«Simplemente tomando pequeños pasos, conscientemente tener bajas expectativas y decirme a mí mismo, «No le des tanta importancia», me ayudó a realizar los movimientos para llegar al rango o al piano», dice. «A veces se trata menos de lo que realmente estás haciendo que del hecho de que estás intentando algo de lo que estás tomando el control y tomando algún tipo de acción que ayuda».

Tener un sentido de agencia, el sentido de que tienes algo el control sobre lo que te sucede es importante para evitar la depresión, dice Liu. Pero eso puede ser difícil ahora, cuando tantas personas trabajan desde casa y encuentran límites borrosos entre sus horas de trabajo, la vida en el hogar y el tiempo para el cuidado personal. Ella sugiere que es una buena idea crear una estructura en tu día, para asegurarte de programar cosas que son importantes para tu bienestar.

«Debes hacer tiempo para leer ese libro, cocinar, andar en bicicleta, o sal a caminar todas las pequeñas cosas que te hacen feliz», dice ella.

5. Pruebe la meditación y la autocompasión

A veces, sin embargo, los pensamientos negativos se interponen en el camino. Tal vez sientas que no mereces hacer cosas buenas por ti mismo o que no eres lo suficientemente bueno para alcanzar tus metas. Para eso, Liu sugiere practicar la autocompasión. Después de todo, dice, estamos pasando por una pandemia global y no vamos a ser las mejores y más productivas versiones de nosotros mismos, y eso está bien.

«Obtener un poco de ayuda adicional o hacer algunas cosas para ser amable contigo mismo y cuidarte es importante en este momento», dice.

También puede ser extremadamente útil que las personas consideren hacer una práctica diaria de meditación, para protegerse de los pensamientos negativos, dice Harris.

«Comience poco a poco, incluso un minuto o dos, y hágalo en momentos en los que no esté necesariamente muy estresado o ansioso», dice ella. «Cuanto más practiques, más podrás notar tus pensamientos y podrás dejarlos ir, alejándote más de ellos».

La meditación también puede calmar las emociones difíciles, ayudándonos a concentrarnos menos en nosotros mismos y estar más disponibles para los demás, otro alivio de la depresión, dice Liu.

«Dar a los demás es un antídoto contra la sensación de impotencia que todos estamos experimentando en este momento, y nos da una mayor sensación de conexión», dice ella. «Definitivamente es algo que nos ayuda incluso cuando ayuda a otros».

6. Comuníquese con otras personas

Tanto Harris como Liu enfatizan la importancia de conectarse con otras personas para prevenir la depresión. Liu alienta a las personas que están deprimidas a hacer un esfuerzo para llamar a viejos amigos o familiares, acompañarlos en sus caminatas (si puede hacerlo) o relacionarse de otras maneras con las personas que le importan.

» El apoyo social es muy útil, incluso frente a los desastres naturales, porque experimentar algo juntos crea conexión y comprensión», dice.

Michelle definitivamente siente que interactuar con otras personas la ayuda. Pero le preocupa pedirle a las personas que ya están abrumadas que pasen tiempo con ella y luego verse rechazada o ignorada.

«Es un poco desalentador sentir que me acerco mucho y no siempre recibo una respuesta de la gente», dice ella.

Al también cuestiona la socialización como una buena estrategia para él.

«Tengo problemas para comunicarme», dice. «A menudo pienso, con o sin precisión, que está buscando problemas».

Aquí es donde Liu piensa que los amigos, las familias y las comunidades podrían dar un paso más para ayudar. Hablar con aquellos que pueden estar aislados o deprimidos puede ser difícil, especialmente si están un poco más malhumorados de lo normal o incluso bloquean activamente tus esfuerzos. Aún así, es bueno que las personas sepan que piensas en ellas y que estés dispuesto a escucharlas con empatía si se abren, dice. Y, añade, no tienes que ser agresivo.

«Hacer que el espacio sea una presencia gentil y que escuche y que valide la experiencia de alguien puede ser muy útil», dice. «Incluso dejar mensajes discretos de apoyo y comprensión hace que las personas se sientan menos solas y que alguien se preocupe por ellas, lo cual es un factor protector».

Si bien no hay garantía de que podamos evitar que alguien se hunda en la depresión, o que pueden detenerse a sí mismos, es importante intentarlo. Después de todo, cuando alguien está deprimido, afecta a todos.

«La depresión no solo afecta a la persona con depresión. Con frecuencia tiene un efecto dominó que luego afecta a familiares, amigos, empleadores, etc., en diferentes maneras», dice Harris. «Al reconocerlo en los demás, podemos estar mejor equipados para ayudarlos en un momento en que podrían estar sufriendo en silencio y simplemente siguiendo los movimientos».

Por eso es bueno estar alerta a los signos de depresión en nosotros mismos y en los demás. No solo hay cosas que las personas deprimidas pueden hacer para ayudarse a sí mismas, sino que todos podemos marcar la diferencia si nos apoyamos unos a otros y nos preocupamos.

«En las raras ocasiones en que le pregunto a alguien: «Oye, , ¿podemos tener una conversación? ¿Podemos tomar té? ¿Podemos dar un paseo?, «Sería bueno que la gente se comprometiera con eso y lo hiciera posible», dice Michelle. «Si tuviera que pedirle algo a mi familia o comunidad, lo pediría».

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La ciencia detrás de por qué los pasatiempos pueden mejorar nuestra salud mental Más información: Catherine K. Ettman et al. Prevalencia de los síntomas de depresión en adultos estadounidenses antes y durante la pandemia de COVID-19, JAMA Network Open (2020). DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2020.19686 Información de la revista: JAMA Network Open

Proporcionado por la Universidad de California – Berkeley Cita: 6 formas de controlar la depresión por coronavirus (2021, febrero 19) recuperado el 30 de agosto de 2022 de https://medicalxpress.com/news/2021-02-ways-coronavirus-depression.html Este documento está sujeto a derechos de autor. Aparte de cualquier trato justo con fines de estudio o investigación privados, ninguna parte puede reproducirse sin el permiso por escrito. El contenido se proporciona únicamente con fines informativos.