Coma refrigerios para mejorar su salud con pequeños descansos para hacer ejercicio

La belleza de los refrigerios para hacer ejercicio es que no requieren ningún equipo, ni siquiera una muda de ropa. Crédito: Shutterstock

Las nuevas Directrices sobre actividad física y comportamiento sedentario publicadas por la Organización Mundial de la Salud se destacan por lo que falta: el tiempo mínimo para una sesión de ejercicio.

Al igual que las pautas anteriores, estas reconocen la importancia de la actividad regular para el bienestar físico y mental. Las pautas recomiendan un objetivo de entre 150 y 300 minutos por semana de actividad moderada (como caminar a paso ligero) o de 75 a 150 minutos por semana de actividad vigorosa (como correr) o una combinación de ambos.

Se acabó el requisito de que los minutos de ejercicio se realicen en períodos de al menos 10 minutos.

Mi grupo de investigación investiga el papel de la actividad física regular en la salud y la enfermedad. Nuestra investigación indica que los beneficios para la salud y el estado físico del ejercicio comienzan desde el primer paso del movimiento. Estos beneficios continúan acumulándose de forma lineal hasta 300 a 400 minutos por semana de actividad moderada. Más allá de eso, los beneficios continúan ocurriendo, pero a un ritmo reducido.

El cambio en la guía de la OMS sigue las Pautas de actividad física para estadounidenses, 2.ª edición, que eliminó este requisito mínimo en 2018. Este cambio se realizó porque no hay evidencia que indique que hacer ejercicio durante al menos 10 minutos es mejor que sesiones de menor duración.

Esta es una gran noticia para las personas a las que les resulta difícil adaptarse al ejercicio, y es muy oportuna dados los desafíos que enfrentan. La pandemia actual se ha presentado a las actividades diarias de muchas personas. Las personas han visto disminuir su conteo de pasos hasta en un 50 por ciento durante COVID-19.

Comer refrigerios durante el ejercicio durante todo el día

En apoyo de estas pautas se encuentra la investigación sobre los llamados refrigerios para hacer ejercicio: ráfagas breves de actividad que se comen a lo largo del día. Los refrigerios para hacer ejercicio han surgido de la investigación sobre el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) ráfagas repetidas de ejercicio de alta intensidad intercaladas con descanso activo (ejercicio de baja intensidad, generalmente de la misma actividad). Entre un calentamiento y un enfriamiento, una sesión completa de HIIT puede durar de 20 a 30 minutos.

Los refrigerios para hacer ejercicio difieren del HIIT tanto en la duración de la ráfaga de actividad como en el tiempo entre ellos. Mientras que las ráfagas de ejercicio en HIIT pueden oscilar entre los 30 segundos y los cuatro minutos, en los snacks de ejercicio, estas se reducen a 20 segundos.

El efecto de estos refrigerios sobre el estado físico se probó en un estudio de 28 adultos inactivos. Aquellos asignados al azar a hacer tres sprints en bicicleta de 20 segundos separados por una a cuatro horas de inactividad, tres veces al día durante tres días a la semana, experimentaron una mejora del nueve por ciento en la aptitud cardiorrespiratoria. Esto fue comparable a la mejora del 13 por ciento en el grupo que realizó los tres sprints de bicicleta de 20 segundos durante un período de 10 minutos.

Ahora bien, esto no significa ir al gimnasio durante un minuto varias veces al día. día, o necesita su propio gimnasio en casa. O incluso entrar en spandex. La belleza de los refrigerios para hacer ejercicio es que no necesita ningún equipo. Incluso subir tres tramos de escaleras, tres veces al día, tres días a la semana durante seis semanas, resultó en un modesto aumento en el estado físico de los que no hacían ejercicio. Esta pequeña cantidad de actividad es suficiente para mejorar el metabolismo de la insulina en personas con sobrepeso, lo que confirma investigaciones anteriores que indican que dos minutos de caminata moderada cada 20 minutos reducen el nivel de azúcar en la sangre después de una bebida de prueba con alto contenido de azúcar.

Ajustarse a su refrigerios diarios

Los refrigerios para hacer ejercicio no son nuevos, aunque la investigación y el término sí lo son. Si alguna vez ha estado sentado frente a su computadora o mirando televisión y tuvo la necesidad de ponerse de pie y caminar o estirarse, ha comido un refrigerio para hacer ejercicio. Este tipo de ruptura del cuerpo y el cerebro es famoso entre muchos escritores. Dan Brown, autor de El Código Da Vinci, pasa un minuto cada hora cuando escribe haciendo flexiones y abdominales. ¿Y por qué no? Las ráfagas cortas de ejercicio pueden darle un impulso de energía y mejorar su productividad.

Lo que hace que la merienda de ejercicio sea diferente de ponerse de pie y estirarse o caminar a la cocina es aumentar su ritmo cardíaco y respiratorio. Pero no tienes que preocuparte por sudar. Moverse durante uno o dos minutos no es tiempo suficiente para comenzar. Esto hace que sea fácil de hacer con la ropa de todos los días.

Algunas actividades que puede hacer incluyen subir escaleras, trotar en el lugar, saltos y burpees. Incluso puede hacer una caminata rápida o trotar alrededor de la cuadra. Si tienes una bicicleta estacionaria o una máquina de remos, simplemente súbete a ella durante un minuto más o menos.

Si desea algo de mayor duración, existe el plan de entrenamiento de 11 minutos de la Real Fuerza Aérea Canadiense. Desarrollado en 1959, puede hacer este programa en casa sin ningún equipo (aunque es recomendable mantener las rodillas dobladas durante los abdominales). Los investigadores estudiaron recientemente una versión modificada de este programa y la encontraron eficaz para mejorar el estado físico.

Sigue siendo ideal para incluirlo en su comida regular de ejercicio, así como en sus refrigerios. Pero los refrigerios para hacer ejercicio son una excelente manera de incorporar actividad a su día.

Si cree que le resultará difícil recordar levantarse de vez en cuando, la tecnología puede ayudarlo. Desde un simple temporizador de cocina hasta la alarma de tu teléfono y relojes que vibran para recordarte que te levantes. Pero quizás lo más efectivo sea usar una aplicación de tiempo de pantalla en su computadora, tableta o teléfono. Algunas de estas aplicaciones bloquean su dispositivo durante un período de tiempo determinado, lo que le da el impulso para levantarse y moverse.

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Muchos de nosotros sobreestimamos nuestros niveles de ejercicio. A continuación, le mostramos cómo calcular cuánto realmente hace. Proporcionado por The Conversation

Este artículo se vuelve a publicar de The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.

Cita: Coma su camino hacia una mejor salud con pequeños descansos para hacer ejercicio (2021, 15 de febrero) consultado el 30 de agosto de 2022 en https://medicalxpress.com/news/2021-02- snack-health-bite-sized.html Este documento está sujeto a derechos de autor. Aparte de cualquier trato justo con fines de estudio o investigación privados, ninguna parte puede reproducirse sin el permiso por escrito. El contenido se proporciona únicamente con fines informativos.