A medida que aumenta la popularidad de los alimentos fermentados, esto es lo que dicen los expertos
El trío cada vez más moderno de kéfir, kimchi y kombucha puede no serle familiar, pero los expertos dicen que los alimentos fermentados como estos pueden ayudar al hogar de la mayoría de sus sistemas inmunológicos. systemyour gut.
Cómo y por qué algunos (no todos) los alimentos fermentados funcionan es un misterio que se desvela y se remonta a los humanos cazadores-recolectores. Hoy en día, los científicos en nutrición recomiendan mirar más allá de las etiquetas de «probióticos» y «prebióticos» para seleccionar los alimentos fermentados adecuados para usted.
No se deje engañar por las listas de «mejores superalimentos» que otorgan una alta clasificación a los alimentos fermentados, advirtió la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos (ISAPP) en enero en una declaración de consenso publicada en Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. La ciencia aún es mixta sobre los beneficios nutricionales específicos, y la organización pide más ensayos controlados aleatorios para confirmar algunos de los efectos prometedores que los investigadores han visto en los laboratorios.
Estos consejos de expertos pueden ayudar a resolver lo que es exagerado. y cuál es la cosa real. Primero, una introducción.
¿Qué es un ‘biótico’ de todos modos?
Tu intestino alberga billones de microorganismos. Mientras que un medicamento antibiótico atrofia o destruye los microorganismos, un prebiótico es una fibra no digerible que alimenta a las bacterias beneficiosas.
Los alimentos fermentados que contienen probióticos, como el yogur, el chucrut, el kéfir, el kimchi y la kombucha, contienen microorganismos vivos conocidos por restablecer el equilibrio al aparato digestivo. Los microbios y su material genético se conocen como microbioma intestinal, que es un centro de control para el sistema inmunitario. Cuando come demasiados alimentos procesados, bebe demasiado alcohol y no hace ejercicio, el microbioma se deteriora.
La disbiosis, un desequilibrio microbiano intestinal, puede tener un papel en las enfermedades cardiovasculares y los trastornos cardiometabólicos como la diabetes tipo 2. Por lo tanto, tener un microbioma intestinal saludable ayuda al resto de usted a mantenerse saludable.
«Hay cepas de bacterias en su intestino que son buenas para usted y otras que son malas», dijo Christopher Gardner, científico de nutrición de Universidad de Stanford en California. «No puedo decirte qué comer hoy para las bacterias buenas, malas o faltantes que hay en tu cuerpo. Pero permanece atento, porque estamos empezando a descifrar algunos de los misterios».
Ten cuidado en la cocina
Cocinar alimentos fermentadospiensa en cerveza, encurtidos, masa madremata las bacterias buenas. «Quieres beber microbios vivos, no destruirlos cocinándolos primero», dijo Gardner.
¿Algún riesgo para la salud por consumir bacterias buenas fermentadas en exceso? Gardner dijo que no, pero que tal vez no supiera muy bien. Cada siete a nueve días durante los últimos dos años, ha creado su propia kombucha a partir de un SCOBY (cultivo simbiótico de bacterias y levaduras). Un lote se dejó solo durante cuatro semanas.
«Lo probamos y fue horrible», dijo Gardner. «Entonces, no bebí más de un sorbo».
La investigadora Gail Cresci, del Departamento de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátrica de Cleveland Clinic Children’s, aconsejó seguir de cerca las recetas de alimentos fermentados. Su esposo no lo hizo, e hizo estallar un volcán de cerveza en su cocina.
«La fermentación ha existido durante siglos como una forma de conservar los alimentos, pero hay que tener cuidado», dijo. «Si le está creciendo moho y la comida se está echando a perder, no lo está haciendo bien».
Comida real en lugar de tabletas
Los suplementos etiquetados como «prebióticos» o «probióticos» no No ofrece los mismos beneficios que los alimentos fermentados, dijo Cresci.
«Hay desafíos para mantener los microbios viables en tabletas encapsuladas», dijo. «También es muy, muy importante saber que cada cepa de bacteria no es igual a la siguiente. Por ejemplo, el lactobacillus tiene cientos de cepas diferentes, y cada una puede comportarse de manera diferente. A las personas les gusta usar suplementos porque les gusta pensar que una el tamaño se adapta a todos, pero no».
Su consejo: «Tome prebióticos y probióticos a través de fuentes de alimentos. El yogur con cepas bacterianas probióticas añadidas es mucho mejor para consumir que los suplementos también porque como ha estado esperando para que lo comas, ha estado produciendo metabolitos más beneficiosos. Cuando lo comes, obtienes todo eso».
Y para aquellos que aún tienen que subirse al vagón de alimentos fermentados, qué es el kéfir, kimchi y kombucha? El kéfir, una bebida láctea fermentada, es como un yogur bebible. El kimchi, un alimento básico en la cocina coreana, generalmente consiste en vegetales salados y fermentados, como el repollo y el rábano. La kombucha es una bebida ligeramente gaseosa hecha con té verde o negro, azúcar, bacterias y levadura.
En busca de la cepa óptima
No es necesario que las etiquetas nutricionales de los alimentos fermentados mencionen el cepa de bacteria presente, dijo Cresci. «El yogur contiene lactobacillus bulgaricus y streptococcus thermophilus, pero la marca de la tienda solo dirá ‘cultivos activos vivos'».
Las bacterias específicas pueden convertirse en parte de una receta personalizada para la salud intestinal. En 2020, los Institutos Nacionales de Salud dieron a conocer una agenda de investigación de 10 años para «enfoques e intervenciones precisos y específicos que nos guían a una respuesta mucho más clara y precisa a la pregunta: ‘¿Qué debemos comer?'».
Por ahora, Cresci ofreció esta estrategia: «Coma de 25 a 30 gramos de fibra mixta, una variedad de frutas frescas, vegetales y granos integrales todos los días, y mantendrá su microbioma bastante feliz. Una vez que haya limpiado su dieta, agregue un alimentos que contengan probióticos como yogur o kéfir, y solo tenga cuidado con cualquier azúcar o grasa agregada. El chucrut fermentado y los encurtidos también pueden ser buenos, pero pueden tener mucho sodio».
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Cita: A medida que los alimentos fermentados aumentan en popularidad, esto es lo que dicen los expertos (24 de marzo de 2021) consultado el 30 de agosto de 2022 de https://medicalxpress.com/news/2021-03-fermented -foods-popularity-experts.html Este documento está sujeto a derechos de autor. Aparte de cualquier trato justo con fines de estudio o investigación privados, ninguna parte puede reproducirse sin el permiso por escrito. El contenido se proporciona únicamente con fines informativos.