Cómo dormir mejor en medio de la pandemia y por qué debería hacerlo
Una buena noche de sueño. Es una de esas cosas que la gente no aprecia hasta que desaparece. Pero como muchas cosas se daban por sentadas antes de la pandemia de COVID-19, hoy en día es más difícil conseguir un sueño de buena calidad.
Eso es preocupante, dicen los expertos en salud, porque la falta de sueño puede conducir a una salud cerebral y cardíaca deficiente.
«Estamos viendo muchos patrones de sueño irregulares ahora», dijo el Dr. David Gozal, un profesor y presidente del departamento de salud infantil de la Universidad de Missouri en Columbia. Es uno de los investigadores que está encontrando más problemas para dormir en todo el mundo desde que comenzó la pandemia.
El equipo de Gozal informó en el Journal of Clinical Sleep Medicine que el 58 % de los adultos de 49 países no estaban satisfechos con la calidad del sueño. . Otro estudio en la revista Sleep Health encontró que más de un tercio de las personas encuestadas en 59 países informaron un aumento de los trastornos del sueño.
«Una de las razones por las que el sueño es importante es que afecta a muchos sistemas del cuerpo». dijo Michael Grandner, director del Programa de Investigación sobre el Sueño y la Salud y profesor asociado de psiquiatría en la Facultad de Medicina de la Universidad de Arizona en Tucson.
No dormir lo suficiente debilita el sistema inmunológico. Puede hacer que las vacunas sean menos efectivas, según la Fundación Nacional del Sueño. Numerosos estudios muestran que el sueño inadecuado puede aumentar los riesgos de enfermedades cardíacas, como la obesidad, la presión arterial alta y la diabetes tipo 2. Un estudio reciente en la revista Aging encontró que los adultos mayores que dormían menos de cinco horas por noche duplicaban su riesgo de demencia y muerte prematura.
En circunstancias normales, más de 50 millones de adultos estadounidenses luchan con trastornos del sueño cada año. Otros 20 a 30 millones experimentan problemas ocasionales con el sueño.
La pandemia solo empeoró las cosas, dijo Gozal. Interrumpió las rutinas laborales y escolares, aumentó el estrés financiero y doméstico, aumentó el aislamiento social y dejó al mundo en un estado de preocupación casi constante por un virus que hasta ahora ha matado a más de medio millón de personas solo en los EE. UU.
Nada de eso conduce a un buen sueño, dijo. «La hora de acostarse está oscilando por todas partes. Las personas realizan menos actividad física, comen alimentos menos saludables como una forma de compensar el estrés adicional y sucumben a la tentación de tener menos distancia para llegar al refrigerador».
La falta de sueño puede contribuir a los malos hábitos alimenticios, dijo Chandra Jackson, investigadora del Instituto Nacional de Ciencias de la Salud Ambiental, parte de los Institutos Nacionales de la Salud.
Cuando el cuerpo está privado de sueño, produce más hormona grelina, que está asociada con el hambre, y menos leptina, la hormona que ayuda al cuerpo a sentirse satisfecho después de una comida, dijo. Dormir mal también activa la parte del cerebro asociada con el comportamiento hedónico, como el antojo de alimentos dulces y salados poco saludables.
Los expertos dicen que hay muchos pasos que las personas pueden tomar para dormir mejor, incluso en momentos de estrés intenso.
Primero, Jackson dijo: «Haga del sueño una prioridad y establezca una rutina para dormir y despertarse si puede, ya que el sueño es tan importante como la nutrición adecuada y la actividad física».
The National Sleep Foundation recomienda que los adultos de 18 a 64 años duerman de siete a nueve horas por noche, mientras que los mayores de 65 años deben dormir de siete a ocho horas. Define el sueño de buena calidad como despertarse no más de una vez por noche y quedarse dormido en 30 minutos o menos y estar dormido al menos el 85 % del tiempo que una persona está en la cama.
Grandner dijo que esas horas no No tiene que suceder todo a la vez.
«Dormir, como la dieta, no tiene que ser perfecto para estar perfectamente bien», dijo. «La conclusión es que dormir la mayor parte de tu noche biológica es importante. Pero no tiene que ser todo».
Las siestas pueden ayudar, pero algunas son mejores que otras.
Las siestas energéticas que duran de 15 a 45 minutos son las mejores, dijo Grandner. «Te despiertas antes de caer en un sueño profundo. Es por eso que funcionan. No te despiertas desorientado y aturdido».
Las siestas de reemplazo del sueño pueden ser útiles para los momentos en que una persona no dormía lo suficiente dormir la noche anterior, dijo. Estos duran un ciclo de sueño completo que puede durar hasta dos horas. «Son menos eficientes que el sueño que se obtiene por la noche, pero funcionan».
El tercer tipo de siesta cuando una persona comienza a quedarse dormida durante el día porque está tan cansada que aumenta la presión para conciliar el sueño. no reparador, dijo Grandner.
Alguien que tiene muchos problemas para dormir debe consultar a un médico para descartar o tratar los trastornos del sueño, como la apnea del sueño o el insomnio, dijo. «Estos son más comunes de lo que la gente piensa y no se pueden solucionar con té o melatonina. Tienes que ver a un médico».
Una cosa que la gente no debería hacer, dijo Gozal, es volverse dependiente de medicación para conciliar el sueño. Su estudio encontró un aumento del 20 % en la cantidad de personas que informaron haber tomado pastillas para dormir durante la pandemia.
Las pastillas para dormir, cuando corresponda, solo deberían ser una solución a corto plazo, dijo. «No debe ser arrastrado pateando y gritando hasta perder el conocimiento».
Para aquellos que no tienen un trastorno del sueño, eliminar las barreras para dormir puede ser suficiente, dijo Gozal. Las barreras pueden incluir un cónyuge que ronca, ruido ambiental como una construcción cercana, dolor crónico, beber demasiada cafeína o beberla tarde en el día, o tratar de dormir en una habitación con demasiada luz.
Trabajar en las pantallas y los dispositivos demasiado cerca de la hora de acostarse también pueden hacer que conciliar el sueño sea más difícil porque no prepara la mente ni el cuerpo para el descanso, dijo Grandner.
Jackson recomienda actividades relajantes que disfrute, como meditar, leer un libro en imprimir o usar un e-reader con filtro de luz azul, escuchar música suave o tomar un baño o una ducha «para desconectar del día. También debe usar su dormitorio solo para dormir y conectarse con su pareja, lo que le permite a su cerebro a asociar estar en la cama con esas actividades».
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El sueño maximiza la eficacia de la vacuna Información de la revista: Journal of Clinical Sleep Medicine
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Cita: Cómo dormir mejor en medio de la pandemia y por qué debería hacerlo (17 de marzo de 2021) consultado el 30 de agosto de 2022 de https://medicalxpress.com/news/2021-03-pandemicand .html Este documento está sujeto a derechos de autor. Aparte de cualquier trato justo con fines de estudio o investigación privados, ninguna parte puede reproducirse sin el permiso por escrito. El contenido se proporciona únicamente con fines informativos.