¿Todos los ejercicios son iguales? Cómo equilibrar los entrenamientos para crear el plan de fitness ideal
La primavera puede ser un momento ideal para probar una nueva rutina de ejercicios. Las temperaturas más cálidas hacen que sea tentador salir al aire libre y, este año, más personas podrían estar considerando volver al gimnasio después de recibir la vacuna COVID-19.
Si bien cualquier actividad física regular puede beneficiar su salud, el plan de acondicionamiento físico ideal requiere el equilibrio adecuado.
La American Heart Association recomienda que los adultos hagan al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana o 75 minutos de actividad vigorosa, o una combinación de ambos; además de actividad de fortalecimiento muscular, como entrenamiento de resistencia, al menos dos días a la semana.
«El ejercicio aeróbico debe ser la base de cualquier programa de ejercicios», dijo Barry Franklin, director de cardiología preventiva y rehabilitación cardíaca en William Beaumont Hospital en Royal Oak, Michigan.
El ejercicio aeróbico incluye actividades como caminar o trotar. También conocidas como ejercicios cardiovasculares o de resistencia, las actividades aeróbicas aumentan la capacidad cardiorrespiratoria y retrasan o previenen enfermedades como las cardiopatías y la diabetes.
La actividad física de intensidad moderada hace que el corazón lata más rápido y puede hacer que la respiración sea más difícil de lo normal. pero aún permite que uno mantenga una conversación.
Es mejor aumentar la intensidad gradualmente al comenzar un nuevo régimen de ejercicio, dijo Franklin. Por ejemplo, una persona interesada en correr deberá comenzar con un programa de caminatas y aumentar gradualmente la velocidad durante dos o tres meses.
Consulte a un médico si no está seguro de cómo proceder, dijo. Pueden sugerir una prueba en cinta rodante supervisada médicamente para evaluar cómo la frecuencia cardíaca, la presión arterial y el ritmo cardíaco de una persona responden a niveles progresivos de ejercicio, así como su nivel de condición física cardiopulmonar expresado como equivalentes metabólicos o MET.
Franklin, profesor de fisiología en la Facultad de Medicina de la Universidad Estatal de Wayne en Detroit, llama a los MET la «moneda del ejercicio». Se utilizan para cuantificar la capacidad aeróbica de una persona para recomendar el nivel adecuado de actividad. Por ejemplo, caminar a un ritmo pausado usa alrededor de 2 a 3 MET, mientras que trotar o correr requiere de 8 a 10 MET, dependiendo de la velocidad. La actividad física que alguien elija debe estar al menos dos MET por debajo del nivel máximo de MET alcanzado durante la prueba en la cinta rodante, dijo Franklin.
Los estudios han demostrado que cada aumento de 1 MET en la capacidad de ejercicio se asocia con un 10 % a 25 % mejora en la supervivencia. Sin embargo, hay una meseta de alrededor de 10 a 12 MET, dijo Franklin. Alguien que mide 15 MET disfruta de los mismos beneficios de longevidad por estar en buena forma física que alguien que mide entre 10 y 12 MET.
«Más no siempre es mejor», dijo.
Entrenamiento de fuerza incluye actividades como levantar pesas, hacer flexiones y estiramientos con bandas de resistencia. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, estas actividades deben trabajar todos los grupos musculares principales del cuerpo y se pueden realizar en los mismos días o en días diferentes que el ejercicio aeróbico.
No existe el entrenamiento perfecto. o rutina para todos, dijo Damon Swift, profesor asociado de kinesiología en la Universidad de Carolina del Este en Greenville, Carolina del Norte.
«Si bien las implicaciones para la salud de un programa de ejercicios en particular son importantes, tratar de elegir actividades que disfrute y se puede incorporar a una rutina también es un factor muy importante», dijo. Por ejemplo, algunas personas pueden sentirse más motivadas dando un paseo con amigos, mientras que otras prefieren hacer ejercicio por sí mismas y levantar pesas.
El último proyecto de investigación de Swift, publicado este mes en Medicine & Science in Sports & Exercise, encontró que el ejercicio junto con sesiones de entrenamiento que aumentaron la actividad física sin ejercicio de los participantes en 3,000 pasos por día dieron como resultado «una mayor mejora en el estado físico en comparación con el entrenamiento aeróbico solo». Los participantes que tenían un mayor número de pasos también tendían a perder más peso y grasa corporal.
El resultado final: hagas lo que elijas, sigue moviéndote.
«El mayor riesgo de muerte es estar inactivo y tener un alto nivel de tiempo sedentario», dijo Swift. «Si podemos hacer que las personas que están inactivas realicen algún tipo de actividad, ahí es cuando se obtiene el máximo rendimiento».
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Cita: ¿Todos los ejercicios son iguales? Cómo equilibrar los entrenamientos para crear el plan de acondicionamiento físico ideal (28 de abril de 2021) consultado el 30 de agosto de 2022 de https://medicalxpress.com/news/2021-04-equal-workouts-ideal.html Este documento está sujeto a derechos de autor. Aparte de cualquier trato justo con fines de estudio o investigación privados, ninguna parte puede reproducirse sin el permiso por escrito. El contenido se proporciona únicamente con fines informativos.