Cómo puede ayudar la atención plena en medio de la pandemia de COVID-19

Crédito: CC0 Public Domain

Decir que COVID-19 ha sido una montaña rusa emocional es quedarse corto. Mientras está ocupado haciendo malabares con el trabajo en casa, educando a sus hijos en el hogar y desinfectando sus compras, su mente puede estar reproduciendo una constante charla de preocupación en bucle. «¿Qué va a pasar con mis ahorros para la jubilación?» «¿Qué pasa si pierdo mi trabajo y mi seguro médico?» «¿Cómo haré el pago de mi hipoteca?» Y el miedo final: «¿Qué pasa si tengo tos, fiebre, dificultad para respirar u otros síntomas de la enfermedad?»

Ahora, por un momento, trate de olvidar todo eso. Inhala y exhala varias veces. Si su mente divaga, solo fíjese en eso, acepte que su mente ha divagado y vuelva a concentrarse en su respiración.

Ese es un ejemplo básico de atención plena, un enfoque para lidiar con el estrés que puede involucrar una forma simple de meditación, aunque no tiene una variedad de otras técnicas que lo ayuden a reducir la velocidad.

«La atención plena es realmente importante en momentos como este», dice Auguste H. Fortin VI, MD, MPH, un médico de Yale. especialista en medicina interna que ha recomendado prácticas de atención plena a algunos de sus pacientes para ayudarlos a sobrellevar sus enfermedades. Con COVID-19 al frente y en el centro de casi todos los aspectos de la vida, él cree que, bajo la superficie, muchas personas están afligidas por la pérdida de sus vidas anteriores. “No es solo el tipo de dolor que sientes cuando muere un ser querido, es el dolor creado por tanta incertidumbre”, dice. «Nos gustaba cómo eran las cosas».

¿Qué es la atención plena?

La atención plena puede ser una meditación formal. Aunque las personas pueden sentirse intimidadas al pensar en lo que implica la meditación, el Dr. Fortin sugiere que puede ser más fácil pensar en ello como un gimnasio para desarrollar la atención plena. «En la meditación, tu único trabajo es seguir tu respiración y notar lo que hace tu mente mientras eso sucede», dice. «Entonces aprenderás a usar los músculos que desarrolles».

Pero la atención plena no debe confundirse con otros tipos de meditación como MT, que significa meditación trascendental, un tipo popular de meditación que implica el uso de un mantra, dice Rajita Sinha, Ph.D., jefe de psicología del Departamento de Psiquiatría. También es directora del Yale Stress Center, que ofrece clases, capacitaciones y talleres de atención plena, y también realiza investigaciones centradas en desarrollar y probar tratamientos novedosos para revertir los efectos destructivos del estrés.

Dra. Sinha agrega que una práctica de atención plena no tiene que implicar meditación. «Realmente se trata de vivir el momento, observar lo que te llega desde el exterior y lo que surge desde el interior, tomarlo y observarlo, y no reaccionar ante ello», dice el Dr. Sinha. «Con práctica prolongada, puede comenzar a dejar ir lo que viene hacia usted. Pero eso lleva más tiempo».

También es importante abstenerse de juzgarse a sí mismo o cualquier cosa que esté sucediendo en el momento, dice el Dr. Sinha . «No juzgar es una parte fundamental».

Esto puede sonar fácil, pero mantener una práctica diaria de atención plena puede ser difícil, dice el Dr. Sinha. «No puedes simplemente sacar la atención plena de un estante cada vez que la necesites», dice ella. No es solo tomar un descanso relajante, ni es un «estado de ánimo» y si alguien dice que tuvo un día consciente, probablemente no lo hizo, agrega. «Podemos pensar que estamos en el momento presente, pero nuestra atención sigue dirigiéndose a dónde tenemos que estar mañana o al dolor que sentimos, o a hablar por teléfono o mirar la computadora. Cuando te quedas en un momento completamente, significa que observas lo que está sucediendo y te das cuenta cuando tu mente se desvía hacia otra cosa. Luego, la recuperas. Ahí es cuando esto se convierte en una habilidad».

Una variedad de formas de practicar la atención plena

Anne Dutton, MA, LCSW, es directora del programa educativo de atención plena del Yale Stress Center, donde imparte un curso de Reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR), un programa grupal desarrollado en la década de 1970 por Jon Kabat-Zinn y fue pionera en la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts. Kabat-Zinn tomó la atención plena, que es parte de una antigua tradición budista de prácticas, y la reformuló como una intervención secular para ayudar a los pacientes que luchan con las dificultades de la vida, incluidos los desafíos físicos y/o mentales. MBSR se usa ampliamente hoy en día en programas preventivos y clínicos.

Dutton dice que la atención plena es una práctica que involucra tres componentes:

• Prestar atención a lo que está sucediendo en el momento presente
• Hacer esto a propósito y deliberadamente, con determinación
• Mantener la actitud de permanecer con su experiencia de atención plena, ya sea agradable o desagradable

» Puedes elegir tu práctica», dice Dutton. Una práctica formal significa especificar al menos un momento cada día en el que dejarás de lado otras preocupaciones y te concentrarás solo en la práctica, ya sea meditación u otra técnica. (Hay muchas aplicaciones disponibles en línea que se pueden usar como guía, dice ella). También puede hacer una práctica informal, que podría implicar elegir algo que hace de todos modos y abordarlo con los tres componentes (arriba) en mente.

Mindfulness y COVID-19

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan lavarse las manos con frecuencia para prevenir el COVID-19, y eso se puede hacer como una práctica de mindfulness, dice Dutton. «Antes de comenzar, establezca su intención de prestar atención a las sensaciones asociadas con la experiencia, así como a los pensamientos que surjan y las emociones que pueda sentir mientras se lava las manos. Momento a momento, preste atención al agua, la aplicación de jabón a tus manos, el olor del jabón, el roce de tus manos… Si un pensamiento te viene a la cabeza mientras haces eso o si comienzas a sentirte triste, fíjate en eso, pero vuelve a las sensaciones de lavarte las manos, que es su ancla».

El Centro de Estrés de Yale y Kabat-Zinn brindan otros consejos y técnicas:

• Tómese un momento o dos para hacer una pausa durante el día. Deja a un lado lo que sea que estés haciendo o en lo que estés pensando, y respira lentamente unas cuantas veces. Observe las sensaciones del aire que entra por la nariz y exhala por la nariz.
• Recuéstese, cierre los ojos y explore lentamente su cuerpo mentalmente de la cabeza a los pies o comience desde la dirección opuesta, llevando su conciencia a cada parte del cuerpo sin juzgar o tratar de cambiar nada.
• Practica STOPeste es un acrónimo que significa Detente, Respira, Observa tus sentimientos y Procede.

Para las personas que desean más orientación sobre cómo practicar la atención plena, Dutton dirige un programa Zoom semanal gratuito todos los miércoles por la tarde llamado «Lidiar con la ansiedad de COVID-19 a través de la atención plena».

La atención plena puede detener la charla, especialmente relacionado con COVID-19

Dutton dice que el parloteo constante de la mente puede detenerse mediante la atención plena, que puede ser invaluable cuando las personas se preocupan por todo, desde si usaron su máscara correctamente en la tienda de comestibles hasta cómo ayudar a un ser querido que está gravemente enfermo.

«Emociones fuertes como el miedo, la tristeza y la ira que todos sentimos en este momento perpetuadas por el pensamiento rumiante [patrones de pensamiento que dan vueltas y vueltas], por lo que a veces ni siquiera nos damos cuenta de que esto está sucediendo». dice Duton. «Por lo general, estos pensamientos son especulativos», agrega, y explica que podrían estar basados en algo en las noticias o en una preocupación sobre lo que podría suceder en el futuro. Por ejemplo, «Realmente puedes enojarte por cómo los trabajadores de la salud no tienen el equipo de protección personal [EPP] que necesitan».

Este ciclo de pensamiento rumiante perpetúa las emociones, dice Duton. «Una práctica de atención plena puede ayudarnos a conectarnos con la conciencia y dejar que las cosas vayan y vengan sin que nuestra atención se quede atrapada en ellas. También puede ayudarnos a tomar mejores decisiones. Entre la emoción y la acción, hay una elección, así que esto puede ayudarte responder en lugar de reaccionar».

¿Hay evidencia de que la atención plena funciona?

En los últimos años, ha habido un aumento exponencial en la investigación de la atención plena, según el Dr. Sinha. «La investigación se ha disparado por completo. Ha habido muchos estudios diferentes», dice ella. Varios hallazgos, algunos de investigaciones financiadas por los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés), han demostrado que la atención plena puede ayudar a reducir el estrés y aumentar el bienestar, y ayuda en el tratamiento de la adicción, la ansiedad, la presión arterial alta, la depresión, el cáncer, el dolor crónico, las enfermedades cardíacas, estrés y muchos otros problemas mentales y fisiológicos.

Hedy Kober, Ph.D., profesora asociada de psiquiatría y psicología, y directora del Laboratorio de Neurociencia Clínica y Afectiva de la Facultad de Medicina de Yale, está interesada en los beneficios de las intervenciones breves de atención plena. «Gran parte de la investigación sobre la atención plena, incluidos algunos de mis primeros trabajos, utiliza a personas que son meditadores experimentados. Para algunas personas, eso es una gran inversión, y lo que tal vez quieran saber es que con un poco de esfuerzo podrían comenzar a ver un poco de beneficio. y eso puede ayudarlos a hacer aún más», dice ella.

Uno de los estudios más recientes de Kober involucró a personas que nunca habían meditado, enseñándoles a ser conscientes en un momento y estudiando los efectos de hacer así en el cerebro. El efecto fue tan pronunciado que cuando los participantes practicaban la atención plena y se sometían a dolor físico (en este caso, la aplicación de calor en el antebrazo lo suficientemente intenso como para causar dolor, pero sin quemarlos), sus cerebros respondían como si estuvieran experimentando una temperatura más baja y menos intensa.

Si bien es necesario realizar más investigaciones sobre la práctica mínima de la atención plena, Kober dice: «Mi recomendación para los pacientes es que cualquier cantidad de atención plena que incorporen a su día puede generar beneficios. Lo que ¿tienes que perder? Al menos puedes intentarlo».

Puedes probar la meditación de 10 minutos que Kober usó en su investigación aquí.

¿Puede ayudarte el mindfulness?

Dr. Los pacientes de Fortin con enfermedades graves han informado que experimentan menos sufrimiento cuando han practicado técnicas de atención plena. Un paciente visitó el departamento de emergencias tres veces en un par de semanas, en parte porque tenía mucha ansiedad por el COVID-19, aunque no tenía ningún síntoma. Durante una cita de telesalud, «pude reconocer la ansiedad del paciente», dice el Dr. Fortin. «Aprendió que está bien estar con lo que es y reconocer cómo nos provocamos sufrimiento a nosotros mismos debido a nuestro deseo de querer que las cosas sean diferentes de lo que realmente son».

Ese tipo de ansiedad no No sorprende a Dutton, quien dice que muchas personas están subestimando el impacto emocional del COVID-19 y los cambios que ha causado en su vida diaria. «Las emociones están en niveles mucho más altos de lo que estamos acostumbrados», dice, «y no es solo ansiedad. La gente está furiosa y también increíblemente triste, y muchos tienen problemas para concentrarse en cualquier cosa. Creo que todos tenemos que trabajar en la capacidad de sentirse equilibrado frente a estos factores estresantes».

Dutton dice que las personas pueden usar la atención plena como una herramienta. Según su nivel de ansiedad, es posible que también quieran aprovechar otras herramientas, que posiblemente incluyan algún tipo de psicoterapia y medicación, además de hábitos de estilo de vida como el sueño, el ejercicio y una buena nutrición, dice. «Encuentre un buen maestro con el que se sienta cómodo, invierta tiempo en él y tenga fe en que esto es algo que ha ayudado a las personas durante miles de años. No es una solución rápida, pero puede ser realmente útil».

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