¿Quieres dormir como un bebé durante la crisis del coronavirus? Aquí hay 10 maneras de hacerlo

Un sueño de buena calidad y suficiente duración es esencial para poder funcionar bien tanto física como mentalmente. Crédito: Shutterstock

La crisis creada por la pandemia del COVID-19 ha derivado en un clima de ansiedad generalizada, que ha incrementado los niveles de estrés y que puede derivar en insomnio incluso en personas que no suelen padecerlo. Si bien es cierto que dormir bien es fundamental para la salud en tiempos normales, lo es aún más en este periodo de confinamiento.

El sueño es un estado natural recurrente de inconsciencia del mundo exterior, acompañado de una disminución progresiva del tono muscular que ocurre a intervalos regulares.

El ser humano promedio pasa un tercio de su vida durmiendo. Dormir bien es esencial por muchas buenas razones. Un sueño de buena calidad y de duración suficiente es esencial para estar mental y físicamente funcional.

Por el contrario, dormir mal puede poner a una persona en riesgo gradualmente. La falta de sueño, sea o no causada por un trastorno fisiológico o del comportamiento, aumenta la obesidad, reduce la inmunidad, perjudica el desempeño laboral, la memoria y muchas otras funciones.

En mi investigación en medicina del sueño y epidemiología social, Analizo los trastornos del sueño en casos atípicos, como personas con enfermedad de Parkinson, trabajadores de call center y atención al cliente.

Aquí hay 10 recomendaciones para promover el sueño, basadas tanto en mis observaciones como en la literatura científica:

1. Establezca un horario regular. La hora regular de acostarse y levantarse lo ayudará a mantener una rutina de sueño saludable.

2. Manténgase en contacto con la luz natural. Abra sus ventanas y expóngase a la luz solar tanto como sea posible. Esto puede ser bueno para mejorar su estado de ánimo y regular su reloj biológico. Además, es una oportunidad para tomar aire fresco de forma controlada durante un breve periodo de tiempo.

3. Mantener actividad física diaria. Mantenerse activo durante el distanciamiento social lo ayuda a acumular suficiente fatiga corporal para conciliar el sueño más fácilmente y dormir más profundamente.

4. Limite las siestas. A menos que haya dormido muy poco la noche anterior, es importante evitar dormir durante el día o la tarde, ya que esto reduce la presión del sueño y aumenta el riesgo de insomnio.

5. Mantener una vida social. Las malas noticias en los medios pueden crear ansiedad. Es importante utilizar sus redes sociales en línea para buscar el apoyo de amigos y familiares para mantener el ánimo y mantener su salud mental. Esto es especialmente importante cuando se vive solo o lejos de la familia.

6. Sea disciplinado en su dieta. Evite tomar café por la tarde ya que puede causar nerviosismo y retrasar el sueño por la noche. Comer comidas copiosas y abundantes antes de acostarse también puede retrasar el sueño. Algunas personas no tienen problemas para dormir, incluso si beben mucho café y comen mucho. No obstante, se recomienda controlar las cantidades y los tiempos de consumo durante el día porque cualquier exceso puede perjudicar el sueño.

7. Evite los dispositivos retroiluminados antes de acostarse. Las nuevas tecnologías son una parte integral de nuestras vidas y todos somos un poco adictos a nuestros teléfonos inteligentes, tabletas y computadoras portátiles. Es absolutamente importante reservarlos al menos 30 minutos antes de la hora programada para dormir. Si le preocupa no poder hacer eso, puede configurar el dispositivo en «modo nocturno» para reducir su brillo. Al reducir el retraso del cerebro con el ciclo natural del día y la noche, se evitarán alteraciones en el reloj biológico y se beneficiará la calidad del sueño a largo plazo.

8. Evite quedarse en la cama si no duerme. El cerebro es como una computadora, que asocia ciertos eventos con ciertas funciones. El cerebro asociará la cama y la oscuridad con el sueño y desencadenará todo el proceso de conciliar el sueño. El cerebro no podrá hacer esto si se distrae con otras actividades como los videojuegos, la tarea, la actividad física y el alcohol. Lo mejor es leer un libro, escuchar música suave, hacer ejercicios de respiración profunda o yoga, o cualquier otra actividad relajante. No permanezca en la cama durante más de media hora después de acostarse si no está durmiendo. Cuando se retrasa el sueño, lo mejor es levantarse de la cama, hacer una actividad tranquila y volver a la cama solo cuando aparezcan signos de fatiga, párpados pesados, bostezos, etc.

9. Acepta que no todas nuestras noches de sueño son perfectas o reparadoras. Todos estamos sujetos al estrés y cada uno de nosotros tiene sus propias técnicas de manejo del estrés. Debemos evitar preocuparnos si llevamos unos días sin dormir bien. Antes de que te molestes por dormir mal, te sugiero que revises las ocho recomendaciones anteriores. A menudo, las personas tienen problemas para dormir debido a un problema trivial, una discusión con un ser querido o ansiedad relacionada con el trabajo. Identificar su estrés y aprender a manejarlo es un buen comienzo.

10. Evite las pastillas para dormir. Generalmente, la solución fácil es la que conlleva el mayor riesgo. El uso prolongado de somníferos, como las benzodiazepinas o los ansiolíticos, sin consultar a los profesionales sanitarios podría empeorar una situación que inicialmente no era grave. Es mejor adoptar un estilo de vida saludable que recurrir a la medicación, tanto en situaciones normales como durante el confinamiento por el COVID-19.

Recuerda que para poder trabajar de forma eficaz, comer sano, divertirte, pagar facturas y cuidar de los tuyos, en tiempos normales o en periodos de confinamiento, ¡necesitas dormir bien!

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El experto en insomnio ofrece consejos útiles para los problemas para dormir durante el encierro Más información: Nota de corrección:

Esta es una versión actualizada de una historia publicada originalmente en mayo 13 de enero de 2020. La historia anterior hacía referencia a la investigación del autor sobre los trastornos del sueño que experimentan las personas que juegan videojuegos. La historia vinculada a un estudio publicado por la revista académica «Scientific Reports». Posteriormente, esa revista se retractó de su artículo después de que surgieron preocupaciones sobre la investigación sobre los videojuegos. Esta historia actualizada elimina la referencia a los jugadores de video y el enlace al artículo en «Scientific Reports».