Tu ansiedad no se irá a ninguna parte: así es como la pones a trabajar

la neurocientífica de la Universidad de Nueva York, Wendy Suzuki. Crédito: Universidad de Nueva York

En un esfuerzo por neutralizar parte de la vergüenza y el estigma asociados con la afección, a la neurocientífica de la Universidad de Nueva York, Wendy Suzuki, le gusta comenzar sus charlas citando que hasta el 90 por ciento de la población mundial sufre de lo que ella llama La ansiedad «cotidiana» es distinta de los trastornos clínicos, para los cuales el 28 por ciento de los estadounidenses han recibido un diagnóstico en algún momento de su vida. Y dado que la pandemia aún se prolonga hasta bien entrado su segundo año, comenzó a modificar su estimación, lo que sugiere que la proporción de los que caemos en la primera categoría ahora es probablemente del 100 por ciento.

Todos lo tenemos, ya sea en forma de dificultad para concentrarse, callarnos en reuniones o en situaciones sociales, o dar vueltas y vueltas con preocupaciones nocturnas sobre la familia, las finanzas o el futuro. Y, por supuesto, todos estaríamos mejor y más felices sin él, ¿verdad?

No del todo, dice Suzuki. Claro, no es agradable, pero no está destinado a serlo, sugiere ella, señalando su antiguo propósito evolutivo: alertarnos sobre posibles amenazas y ayudarnos a idear un plan para asegurarnos de que nos mantengamos a salvo. A través de su investigación sobre el cerebro, que incluye el trabajo sobre la formación de la memoria a corto y largo plazo, así como sobre cómo el ejercicio aeróbico mejora la memoria, el aprendizaje y la cognición superior, Suzuki ha llegado a respetar e incluso apreciar la ansiedad. Si bien puede crecer desproporcionadamente y volverse destructivo en nuestras vidas modernas, Suzuki argumenta que la solución no es tratar de evitar o deshacerse de la ansiedad (probablemente imposible de todos modos), sino transformarla conscientemente en algo que podamos usar.

«Al igual que un velero necesita viento para moverse, el cerebro-cuerpo necesita una fuerza externa que lo impulse a crecer, adaptarse y no morir», escribe en un nuevo libro, «Good Anxiety: Harnessing the El poder de la emoción más incomprendida». En él, se basa en la investigación de la neurociencia y la psicología, así como en sus propias experiencias personales con la ansiedad, incluido un período especialmente difícil después de la muerte repentina de su hermano hace unos años, para explorar cómo, con reflexión y replanteamiento, la ansiedad puede otorgarle seis superpoderes.

Esos son: «la capacidad de fortalecer su resiliencia física y emocional general; realizar tareas y actividades a un nivel superior; optimizar su mentalidad; aumentar su enfoque y productividad; mejorar su inteligencia social y mejorar sus habilidades creativas .» Usando estudios de casos para mostrar cómo las docenas de estrategias que describe pueden usarse para cultivar esas fortalezas en situaciones de la vida real, Suzuki también incluye cuestionarios, sugerencias para la reflexión y ejercicios de planificación que los lectores pueden usar para adaptar su guía a sus propias necesidades.

Adecuadamente para estos tiempos, Suzuki también ha trabajado la ciencia detrás de estas técnicas en su curso de pregrado Cerebro y Comportamiento de este semestre, poniendo especial énfasis en las partes del sistema nervioso como el sistema de cortisol, el sistema nervioso simpático y el sistema nervioso parasimpático que juegan un papel central en la salud mental. En la segunda mitad del curso, los estudiantes tendrán la oportunidad de aplicar lo que han aprendido realizando experimentos en el aula para probar los efectos de las intervenciones para mitigar la ansiedad, como sesiones de meditación de cinco minutos o caminatas de 10 minutos por Washington Square Park. (Este es un tema favorito de Suzuki, cuyos estudios recientes sobre las muchas formas en que el ejercicio cambia el cerebro llevaron a una popular charla TED y al libro más vendido, Healthy Brain, Happy Life.)

En el apogeo de temporada de exámenes parciales, NYU News habló con Suzuki sobre cómo tomar la ansiedad que siente acerca de la escuela, la carrera, la familia, las finanzas, la salud pública, la política o el calentamiento del planeta y ponerla a trabajar para usted usando algunos consejos respaldados por la ciencia que son aplicable en todo tipo de escenarios personales, profesionales y académicos.

¿Cansado de «resiliencia» como palabra de moda durante la pandemia? Intenta centrarte en el concepto de Suzuki de la «mentalidad activista».

Lo has escuchado una y otra vez últimamente: la resiliencia es la capacidad de adaptarse y recuperarse de las dificultades en nuestras vidas. Pero, ¿cómo se supone que debes hacer eso, cuando te sientes ansioso por las dificultades que se acumulan? Suzuki, que ha dedicado su carrera investigadora al concepto de plasticidad cerebral, la notable capacidad del cerebro adulto para experimentar cambios significativos, dice que comienza con una elección consciente. Cuando desarrollas lo que ella llama una «mentalidad de activista» para reformular tu ansiedad, escribe que «te vuelves capaz de afirmar un mayor control de arriba hacia abajo de tu actitud y orientación hacia los sentimientos malos e incómodos asociados con la ansiedad, cambiando tanto tu experiencia del malos sentimientos y tu creencia de que puedes canalizarlos de manera positiva».

Para cambiar tu forma de pensar sobre el futuro, podría ser útil comenzar con el pasado. Suzuki sugiere que cuando esté luchando con un problema actual, pensar en otras pruebas emocionales podría brindarle la comprensión, la confianza o la creatividad que necesita para abordar su próximo obstáculo. En el libro, cita el ejemplo de cómo un estudiante que lidiaba con la ansiedad de hablar en público encontró consuelo al reflexionar sobre cómo había aprendido previamente a vivir con preocupaciones sobre sus finanzas.

«Debido a que la mentalidad juega un papel tan importante papel, uno puede reconceptualizar las consecuencias de pasar por una situación ansiosa», dice. «Puedes pasar de ‘ya sabes, no sé si podré hacerlo de nuevo’ a ‘Mira, eso fue difícil, tenía todos los síntomas de ansiedad y no me sentía bien, pero lo superé'». Ese puede ser un momento realmente poderoso».

Pero adoptar una mentalidad positiva y orientada al cambio no debería significar ignorar los sentimientos negativos.

¿Existe tal cosa como un replanteamiento excesivo? Suzuki cree que podría haberlo, y advierte que no se debe adoptar una interpretación aparentemente animada de «¡todo está genial!» que enmascara tus verdaderos sentimientos. «Quiero ser claro: este libro no va a eliminar esos sentimientos incómodos que vienen con la ansiedad». dice ella. «El aspecto negativo es lo que es protector, es crítico. Esos sentimientos están ahí para ayudarnos a dirigirnos hacia lo que valoramos. Queremos sentirlos y aprender de ellos, en lugar de ser derrotados por ellos».

En Good Anxiety, Suzuki escribe sobre un momento infeliz en su vida cuando la presión de ser vista como «enérgica, feliz , y activa» terminó por hacerla sentir «aún más ansiosa y sola». El gran avance se produjo cuando se dio cuenta de que su «ansiedad era una gran señal roja intermitente» que le mostraba lo que le faltaba a su vida (en este caso, amistad y conexiones sociales). Una vez que tuviera esa información, podría hacer un plan sobre cómo priorizar esa necesidad.

La próxima vez que esté especialmente nervioso por algo, como una reunión en el trabajo, saySuzuki sugiere reflexionar sobre lo que esos nervios pueden decirle, en lugar de castigarte por sentirlos. Puede ser que la próxima oportunidad represente algo realmente importante para usted, por lo que desea asegurarse de poner un esfuerzo adicional en su preparación.

Siempre que sea posible, convierta sus preocupaciones en listas de tareas pendientes.

En Good Anxiety, Suzuki sugiere canalizar «listas hipotéticas» en elementos de acción. Es un ejercicio que puede ayudar a convertir la energía que trae la ansiedad en algo productivo, ya sea que la preocupación sea por algo pequeño e hiperespecífico, como «¿y si ofendí a un colega con ese breve correo electrónico que envié hoy?» o relacionado con un problema mucho más complejo y aparentemente intratable como el cambio climático. En el primer caso, el elemento de acción podría ser tan simple como enviar un seguimiento al día siguiente. Para el segundo, las acciones individuales que puede tomar pueden incluir eliminar los plásticos de un solo uso de su hogar y elegir el transporte público en lugar de conducir.

¿Por qué marcar algo de una lista brinda tanto alivio? Eso se remonta a cómo evolucionó la ansiedad, explica Suzuki. «Cuando nuestra preocupación era por un león o un tigre o algo así, la resolución siempre era una acción de escapar». Incluso cuando su preocupación es algo más cerebral, dice, tomar una acción en respuesta puede brindarle la misma satisfacción.

Su teléfono: pase menos tiempo mirándolo. (Sí, es realmente así de simple.)

«¿La sobreestimulación incesante crea la ansiedad, o la ansiedad simplemente se vuelve más notoria e intensa debido a la sobreestimulación?» Suzuki escribe sobre nuestra relación con nuestros dispositivos. «Es un poco como el problema del huevo y la gallina y ambas son ciertas».

Conclusión: si sospechas que estar en línea todo el tiempo te hace sentir nervioso y, sin embargo, incapaz de concentrarte en nada en particular, estás bien. Recibir notificaciones de una variedad de aplicaciones o tener docenas de pestañas abiertas lo alienta a intentar realizar múltiples tareas constantemente, lo que puede «poner demasiada carga cognitiva en nuestras funciones ejecutivas», escribe Suzuki, lo que provoca, lo adivinó, más ansiedad. Para recuperar la memoria de trabajo, la concentración y las capacidades de pensamiento profundo, Suzuki sugiere cambiar la configuración para limitar el «tiempo frente a la pantalla» o simplemente colocar el teléfono en otra habitación cuando necesite concentrarse en el trabajo o la escuela.

Revelaciones recientes sobre cómo las plataformas de redes sociales están diseñadas para ser adictivas y se ha demostrado que tienen un impacto negativo en la autoestima, especialmente en los adolescentes, solo subrayan la necesidad urgente de desconectarse. «Hay un montón de personas inteligentes que se aprovechan de nosotros al analizar en qué hacemos clic y qué nos hará seguir haciendo clic, ya sea ropa de Instagram, cuerpos de Instagram o artículos de Instagram que no tienes pero que quieres tener», dice Suzuki. Ella recomienda reemplazar el tiempo que pasaría desplazándose con tiempo para conectarse con amigos o, si debe estar en las redes sociales, solo interactúe con contenido que realmente lo haga sentir bien. Como bebedora de té, guarda sus «me gusta» de Instagram para cuentas de estudios de cerámica que publican fotos artísticas de hermosas tazas y teteras, por ejemplo.

Deje que sus propias ansiedades particulares le enseñen cómo mostrar empatía y compasión por los demás.

Suzuki dice que cuando solo le dan unos minutos para hablar sobre lo que llama los «dones» de la ansiedad, este es el que destaca.

«Presta atención a dónde estás la ansiedad te llama la atención», escribe. «Utilice esos momentos de su vida como punto de partida para llegar a los demás. Si tiene ansiedad como la persona nueva en el trabajo, tómese el tiempo para hablar con los otros empleados nuevos para que se sientan cómodos. Si tiene dificultades para equilibrar niños y trabajo, tómese el tiempo para dar una palabra de aliento a las otras nuevas madres y padres en su círculo».

Esta puede ser una técnica especialmente útil para abordar la ansiedad social, dice Suzuki, señalando que ahora se preocupa por quedarse después de sus conferencias para darles a los estudiantes que están demasiado nerviosos para hablar durante la clase la oportunidad de preguntar. sus preguntas uno a uno. «Antes de ser profesora», dice, «pasé muchos, muchos años como estudiante con miedo de hacer una pregunta porque no quería parecer tonta delante de todos. Ahora me doy cuenta de que la experiencia me ha dado la el superpoder de la empatía en el aula».

¿Por qué ese tipo de gesto te hace sentir mejor? Suzuki señala estudios que muestran que cuando haces algo amable por otra persona, esa acción libera dopamina, uno de los neurotransmisores que juega un papel importante en el sistema de recompensa de tu cerebro. Al darse cuenta de dónde su propia ansiedad está atrayendo su atención, escribe Suzuki, puede encontrar «pistas sobre qué rompehielos y líneas de vida que otras personas podrían estar agradecidas de que les extienda», lo que lo hace sentir mejor y propaga la compasión a medida que ayuda a otros que están En el mismo barco.

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El presidente del fabricante de automóviles japonés Suzuki dejará el cargo Proporcionado por la Universidad de Nueva York Cita: Su ansiedad no va a ninguna parte: aquí le mostramos cómo ponerla en práctica (2021, noviembre 3) recuperado el 29 de agosto de 2022 de https://medicalxpress.com/news/2021-11-anxiety-isnt.html Este documento está sujeto a derechos de autor. Aparte de cualquier trato justo con fines de estudio o investigación privados, ninguna parte puede reproducirse sin el permiso por escrito. El contenido se proporciona únicamente con fines informativos.