Cómo cargar combustible para tu primera media maratón
Lo que comes influye en cómo corres
Si te inscribiste en una media maratón, estás a punto de enfrentarte a quizás una de las más difíciles y desafíos físicos gratificantes a los que se haya enfrentado alguna vez.
En primer lugar, comience con un plan de entrenamiento adecuado. Seguir un plan establecido que lo ayude a acumular hasta 13.1 millas con el tiempo lo ayudará a acercarse a su meta.
Pero el ejercicio es solo una parte de la ecuación. Lo que haces en la cocina es otra parte. Al igual que el combustible en un automóvil, su dieta influye en el rendimiento de su cuerpo. El combustible de calidad puede conducir a un mejor entrenamiento, lo que lleva a un mejor rendimiento el día de la carrera.
“Cuando estás corriendo una media maratón, podrías estar ahí afuera por más de dos horas” explicó la Dra. Callista Morris, cirujana ortopédica especializada en medicina deportiva. “No puedes correr sin combustible— necesitas asegurarte de alimentar adecuadamente tu cuerpo no solo antes de tiempo, sino también durante y después de cada carrera. Esto significa seguir una dieta diseñada para ayudarte a dar lo mejor de ti.”
Aquí’una guía para alimentarte para tu primera media maratón.
Tres meses antes de la carrera</strong Si bien necesita más calorías cuando está entrenando para una media maratón, no necesitas volverte loco comiendo. Por lo general, debe agregar entre 200 y 300 calorías adicionales por hora de ejercicio. Trate de obtener estas calorías de proteínas magras, frutas, verduras y granos integrales.
Un mes antes de la carrera “Los carbohidratos complejos son alimentos que se convierten lentamente en azúcar en el cuerpo” dijo el Dr. Morris. «Los alimentos como la pasta, los cereales integrales, los frijoles, las lentejas y las papas son ejemplos de carbohidratos complejos».
Los carbohidratos complejos son la mejor fuente de energía para hacer ejercicio porque ofrecen energía sostenida en lugar de una explosión rápida. de energía seguida de un choque.
Trate de comer carbohidratos complejos al menos dos horas antes de un entrenamiento. Después de hacer ejercicio, coma una comida con carbohidratos complejos y una porción de proteína para ayudar a reconstruir sus músculos.
Varias semanas antes de la carrera, también es importante crear su rutina de combustible previa a la carrera. Ahora es el momento de averiguar si las tostadas integrales con mantequilla de frutos secos sientan bien a tu estómago, por ejemplo.
Dos semanas antes de la carrera A lo largo de estas dos semanas, puede comenzar a sacrificar alimentos saludables en favor de carbohidratos complejos. Comience a disminuir su consumo de vegetales de hoja verde, ya que pueden ser duros para su estómago durante una carrera.
Al final de las dos semanas, puede notar que ha ganado algo de peso. No se alarme; esto es totalmente normal. Esto significa que su cuerpo está almacenando la energía de los carbohidratos, conocida como glucógeno, en el hígado y los músculos. Durante la carrera, tu cuerpo aprovechará esta energía para ayudarte a terminar fuerte.
Dos días antes de la carrera Come tu última comida abundante 48 horas antes de la carrera. Esto permite que tu cuerpo tenga suficiente tiempo para digerir y almacenar glucógeno.
Una vez que llegues a las 18 horas antes de la carrera, comienza a disminuir el tamaño de tus comidas. El almuerzo del día anterior a la carrera debe ser su última comida de tamaño normal.
Día de la carrera Durante la carrera, concéntrese en mantenerse hidratado y equilibrar sus necesidades de carbohidratos y electrolitos. Beba agua a lo largo de la ruta de la carrera aproximadamente al mismo ritmo que lo hizo durante el entrenamiento y trate de evitar beber demasiado. Además, los carbohidratos pequeños y simples, como los geles, pueden ayudarlo a mantener la energía que necesita para avanzar y terminar con fuerza. medicamento. El Dr. Morris atiende pacientes en la clínica Woodbine Lane de Geisinger en Danville y en la clínica de la Universidad de Susquehanna en Selinsgrove. Para programar una cita con el Dr. Morris u otro especialista en medicina deportiva de Geisinger, llame al 800-275-6401 o visite Geisinger.org.
Ya sea tu primera media maratón o la quinta, debes comenzar a prepararte para la carrera con unos tres meses de anticipación. Tómese un tiempo para planificar sus entrenamientos y cambios en la dieta desde ahora hasta el día de la carrera. Ahora es el momento de asegurarse de que está comiendo suficientes calorías para impulsar carreras progresivamente más largas. dijo el Dr. Morris. “Asegúrese de comer suficientes alimentos a lo largo del día y asegúrese de obtener suficientes vitaminas y nutrientes. Si sigue una dieta de moda, cámbiela por una dieta estándar y saludable llena de proteínas magras, cereales integrales y muchas frutas y verduras.”
Con solo un mes para el final, ahora debería estar corriendo entre 15 y 25 millas por semana. Es vital asegurarse de concentrarse en los carbohidratos complejos.
En el dos semanas antes de la carrera, debe comenzar a comer carbohidratos más complejos que antes. Esto significa comer comidas como avena para el desayuno, platos a base de papas para el almuerzo y pasta para la cena.
Mientras que muchas personas se sienten tentadas a comer una gran comida por la noche antes de la carrera, esta no es una buena estrategia. Comer en exceso puede causar dolores de estómago y hacer que disminuyas la velocidad durante la carrera.
El día de la carrera, practique su rutina de combustible previa a la carrera comer una pequeña comida de carbohidratos, como un plátano con avena o un bagel. Ahora no es el momento de experimentar con un alimento desconocido.