¡Solo faltan unos meses!
Se estima que unas 3000 personas saldrán a las calles de Scranton el 29 de marzo de 2020 para la séptima carrera de Scranton Half Marathon . Si planea unirse a la diversión, probablemente sea el momento de comenzar a entrenar.
El corredor promedio necesita varios meses para prepararse para una carrera de 13.1 millas, dice el Dr. John Mercuri, cirujano ortopédico de Geisinger Orthopaedics and Sports Medicine. – Scranton y corredor experimentado. Se necesita tiempo para desarrollar la fuerza y la resistencia que necesitará.
Ya sea que sea un corredor experimentado o un guerrero de fin de semana que marque un elemento de su lista de deseos, estos son nuestros consejos para comenzar con el pie derecho.
Conozca su cuerpo
Correr mantiene su corazón fuerte, ayuda a controlar la presión arterial y promueve la creación de endorfinas para sentirse bien, dice el Dr. Mercuri. También mantiene los músculos fuertes, proporcionando apoyo a los huesos y las articulaciones.
Sin embargo, hay personas que pueden necesitar una consulta con su médico antes de comenzar un régimen de entrenamiento.
Si tiene antecedentes de problemas cardíacos o pulmonares, es importante consultar primero con su médico, explica el Dr. Mercuri. Correr puede ser útil, pero debes asegurarte de que tus objetivos y tu programa de entrenamiento sean seguros y realistas. para establecer su objetivo.
Completar su primera media maratón, independientemente de la velocidad, es un gran objetivo, señala el Dr. Mercuri, un ex corredor de campo traviesa de la Universidad de Scranton que ha sido reconocido en su Muro de la Fama . Pero si tiene un poco de experiencia en su haber o quiere usar un tiempo final para medir su entrenamiento, determinar un ritmo objetivo será muy útil.
Por ejemplo, el tiempo promedio de finalización de media maratón para hombres es 2 :05:00, mientras que el tiempo promedio para las mujeres es 2:24:00. Los corredores experimentados a menudo tienen como objetivo completar su carrera en menos de dos horas, o un poco más de 9:09 minutos por milla.
Las carreras de media maratón a menudo están a cargo de un grupo de corredores llamados pacers que correrán toda la carrera a una velocidad ritmo constante, ayudándole a controlar su propia velocidad.
Entrene a su propio ritmo
Con un objetivo en mente, es más fácil crear su programa de entrenamiento. Un plan de entrenamiento realista tomará entre tres y cuatro meses, dejando tiempo de sobra si tiene una semana ocupada en el trabajo o se resfría.
Esas evaluaciones de su salud y su historial de carrera deberían ayudar a dar forma a su programa. También puede considerar una aplicación o una guía de capacitación de una fuente confiable. Los clubes de corredores locales son otra gran opción.
El arte del entrenamiento está en la consistencia de su kilometraje y entrenamientos, agrega el Dr. Mercuri. Es importante comenzar poco a poco y aumentar lentamente su entrenamiento a intervalos moderados, no extremos. Una regla general clásica es nunca aumentar más del 10 por ciento por semana.
Un plan de nutrición es tan importante como su programa de ejercicios durante el entrenamiento. Estarás quemando alrededor de 100 calorías por milla mientras corres, mantener una fuerte reserva de energía y nutrientes te mantendrá activo.
Los granos integrales brindan carbohidratos para mantener un flujo constante de energía, mientras que las nueces y los aguacates brindan grasas saludables y las carnes aportan proteínas.
El descanso y la recuperación también son ingredientes importantes para el éxito. Asegúrate de dormir lo suficiente cada noche y planea tener al menos un día libre para correr cada semana. Esto ayudará a prevenir lesiones por uso excesivo, dice el Dr. Mercuri.
No se exceda en el último momento
Si está a punto de completar su plan de entrenamiento o se acerca el día de la carrera, es importante darle a su cuerpo algo de tiempo para descansar y prepararse. Esto se conoce como reducción gradual.
Dos semanas antes de la carrera, debe comenzar a correr menos millas pero a un ritmo un poco más rápido, dice el Dr. Mercuri. También debe concentrarse en gran medida en su sueño e hidratación. Es importante mantener el cuerpo bien alimentado con una dieta balanceada, beber mucho líquido y descansar.
Geisinger es un orgulloso patrocinador del Scranton Half Marathon. Para obtener más información sobre cómo registrarse, haga clic aquí.
Próximos pasos
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