Comprender las etiquetas de los alimentos puede resultar confuso, pero es un factor clave para perder o controlar el peso. Con la ayuda de nuestro equipo de control de peso, desglosamos el proceso para que pueda alcanzar mejor sus objetivos de salud.
No importa dónde se encuentre en su camino hacia la salud o la pérdida de peso, lea las etiquetas de los alimentos puede ser intimidante. ¿Por dónde empiezas? ¿Cuánto azúcar es demasiado? ¿Qué grasa es la «buena»?
¡Te escuchamos! Nos sentamos con un dúo dinámico de nuestro programa de Nutrición y Control de Peso, la Dra. Jila Kaberi-Otarod, médica especialista en control de peso, y la dietista registrada Amy Cartwright, para hablar sobre la importancia de comprender las etiquetas de los alimentos. Aprender a descifrar los envases de los alimentos es una buena práctica para cualquier persona interesada en mantener su salud en general y una práctica esencial para quienes están en un proceso de pérdida de peso; que puede abarcar muchas cosas, desde seguir una dieta saludable hasta aprender a comer después de una cirugía bariátrica.
El impacto de los alimentos en nuestra salud general
Antes de mire las etiquetas de los alimentos específicamente, es importante observar nuestra relación con los alimentos y cómo puede marcar una gran diferencia en nuestra salud en general.
“Muchas enfermedades crónicas — enfermedades que persisten durante un largo período de tiempo — están relacionados con la obesidad. De hecho, la obesidad es una enfermedad crónica, e incluso aumenta el riesgo de desarrollar cáncer”. dice el Dr. Otarod. “La pérdida de peso te va a ayudar en todos los aspectos de tu salud Cuando pierdes peso, suceden cosas asombrosas: por ejemplo, la diabetes tipo 2 puede entrar en remisión».
Ser consciente de lo que comemos a diario puede ayudarnos a comprender y mejorar la relación de nuestro cuerpo con los alimentos y los nutrientes que obtenemos de ellos. Cuanto más sepamos, más probable es que tomemos mejores decisiones sobre nuestra dieta — ¡pero eso no significa que sea fácil!
Ahí es donde intervienen los dietistas registrados.
“El cuerpo de cada persona reacciona de manera diferente a los alimentos” dice Cartwright. “Trabajaremos con usted para crear un plan de alimentación que se adapte a sus favoritos personales y sus alergias. Incluso lo ayudaremos a aprender a amar los alimentos que normalmente no le gustan, pero que le brindarán la nutrición que necesita para alcanzar sus objetivos. etiquetas
Saber cómo leer las etiquetas de los alimentos es un gran lugar para comenzar en su camino hacia la salud o la pérdida de peso. La clave es dar un paso a la vez. Ábrase camino a través de las etiquetas de los alimentos observando cada una de estas áreas, tal vez enfocándose en una nueva cada semana:
Tamaño de la porción y calorías
Lo primero que debe observar es la porción tamaño en comparación con el número de porciones en un recipiente. Lo que puede parecer una bolsa de papas fritas de una sola porción en realidad podría ser dos porciones. Entonces, mientras piensas que solo estás comiendo 130 calorías, en realidad estás comiendo 260. Y esas son solo las calorías. estarías comiendo el doble de todo – azúcar, grasa y sal.
Porcentaje del valor diario
A partir de las calorías, observe el porcentaje del valor diario y sepa que este número puede variar de persona a persona. El porcentaje no es “talla única” número y no debe tomarse al pie de la letra – en su lugar, concéntrese en los ingredientes y nutrientes de la etiqueta de los alimentos.
“La etiqueta de un alimento típico se basa en un hombre de 200 libras que come 2000 calorías al día” dice el Dr. Otarod. “Para alguien que come menos de 2000 calorías al día, el porcentaje cambiaría”
Azúcar
Otro nutriente importante para mantener bajo control en su nutrición diaria es el azúcar.  ;
“Mire los azúcares naturales versus los azúcares agregados cuando lea las etiquetas de los alimentos” dice Cartwright. “Y recuerda que los azúcares añadidos son peores que los azúcares naturales. Por ejemplo, si está comiendo una tira de piel de fruta natural en lugar de un paquete de gomitas con sabor a fruta, el contenido de azúcar puede parecer similar, pero la piel de fruta contiene más azúcares naturales, que están bien cuando se comen con moderación. p>
Grasa
A partir de ahí, revise la información sobre la grasa en la etiqueta de los alimentos. En general, cuanto menos grasa, mejor. “Usted querrá concentrarse en su consumo de grasas saturadas y grasas no saturadas” dice Cartwright.
La grasa saturada puede aumentar el colesterol LDL (que se conoce como «colesterol malo») y se encuentra a menudo en la carne y los productos lácteos.
La grasa no saturada puede aumentar el colesterol HDL (denominado cariñosamente como el «colesterol bueno»), especialmente las grasas monoinsaturadas: un tipo de grasa no saturada. Otro tipo de grasa no saturada son las grasas poliinsaturadas, que pueden reducir los niveles de LDL. Las grasas no saturadas se encuentran en nueces y aceites, como el aceite de maní y el aceite de oliva, las semillas, el pescado y el tofu.
Ingredientes
Un último consejo: mira la lista de ingredientes. En términos generales: cuanto más corta es una lista de ingredientes, mejor suele ser. Fíjese bien en la lista completa de ingredientes y lea cada nombre.
“Busque los ingredientes completos” recomienda el Dr. Otarod. «Si no puede pronunciar varios ingredientes, es posible que desee considerar evitarlos».
Cómo leer las etiquetas de los alimentos después de una cirugía bariátrica
Si si se sometió a una cirugía bariátrica, aún seguirá estas mismas pautas: con algunos ajustes.
Después de someterse a una cirugía bariátrica, es importante comenzar sus comidas con proteínas. Busque alimentos ricos en proteínas, como tofu, frijoles, huevos, pescado y carnes. “Siempre querrás empezar con tu proteína cuando te sientes a comer” dice el Dr. Otarod. Asegurarse de obtener suficiente proteína significa que su cabello, uñas y piel se mantendrán saludables. También mantendrá a raya el hambre, promoverá la salud muscular, estabilizará los niveles hormonales y apoyará el metabolismo.
«También es importante tener en cuenta el tamaño de la porción y el valor porcentual diario», dice Cartwright. “Si se sometió a una cirugía bariátrica, estas cantidades serán menores para usted. Un dietista registrado puede ayudarlo a guiarlo a través de esto después de su cirugía».
Después de que se haya sometido a una cirugía bariátrica, querrá controlar la cantidad de fibra que consume. La fibra es una parte importante de toda dieta y puede ayudar a aliviar cualquier estreñimiento que pueda experimentar después de la cirugía. “Asegúrese de estar bebiendo suficiente agua junto con su consumo de fibra, también” dice Cartwright. «Esto también ayudará con el estreñimiento mientras te mantiene hidratado». Además de ayudar con el estreñimiento, la fibra ayuda a promover la pérdida de peso mientras reduce los niveles de colesterol y controla los niveles de azúcar en la sangre.
Cómo comenzar a leer las etiquetas de los alimentos después de la cirugía bariátrica
¿Se está preparando o recuperándose de una cirugía bariátrica? Tanto el Dr. Otarod como Cartwright sugieren incorporar estos cambios en su dieta antes de la cirugía para bajar de peso. Practicar el control de las porciones, leer las etiquetas y comer alimentos frescos y saludables antes de la cirugía puede ayudarlo a crear hábitos nuevos y más saludables.
Cartwright señala que es importante eliminar gradualmente los alimentos procesados antes de someterse a una cirugía para perder peso. “Facilidad en estos cambios en la dieta — no sucederán de la noche a la mañana”. ella dice. Estos cambios son extremadamente importantes para el éxito después de la cirugía bariátrica y son cambios que se convertirán en parte de su vida diaria. Es por eso que es esencial comenzar temprano y poco a poco.
Leer las etiquetas de los alimentos no tiene por qué ser complicado. Conocer los puntos clave de lo que debe buscar exactamente lo ayudará no solo a tener éxito con sus objetivos de nutrición, sino que también lo ayudará instintivamente a elegir alimentos más saludables todos los días.
Siguientes pasos:
La comida saludable no tiene por qué ser aburrida. Vea nuestro alijo de recetas saludables.
Conoce a Amy Lynn Clifford-Cartwright, RDN