Receta: Tacos de pescado
Rápido de preparar y divertido, el taco tradicional adquiere un toque nutritivo con la elección de los ingredientes.
Los tacos pueden ser una comida fácil y nutritiva para una o toda la familia. Rápido de preparar y divertido de hacer, el tradicional taco — definida como una tortilla frita que se dobla o se enrolla y se rellena con una mezcla como carne sazonada, queso y lechuga — obtiene un giro nutritivo con la elección de ingredientes. le da más granos integrales. Si prefiere una tortilla de harina, elija una tortilla de trigo integral por 4 g adicionales de fibra por porción.
Proteína: Desde carne molida tradicional hasta pavo molido, es importante elegir carne molida magra. Cuando opte por la carne molida, apunte a una mezcla 90/10 o superior. Esto significa que el 90 % del producto es carne y el 10 % es grasa.
El pavo o el pollo molidos también vienen en diferentes niveles de magro. Puedes encontrar aves molidas hasta en un 99% sin grasa. Las opciones adicionales de proteínas incluyen pescado (como se muestra en la receta a continuación), camarones o alternativas de proteínas, como frijoles y tofu. Tenga cuidado al seleccionar sus opciones de condimentos: la sal puede estar en abundancia. Si elige un paquete de condimentos para tacos, elija uno “reducido en sodio” o «bajo en sodio» opción por al menos un 25% menos de sodio que el original. También puede considerar preparar su propio condimento para tacos en casa combinando chile, ajo, cebolla, hojuelas de pimiento rojo triturado, orégano, paprika, comino molido y pimienta para una opción sin sal.
Queso: Todos sabemos que puede ser fácil exagerar con el queso. Si opta por un taco tradicional, elija una mezcla de queso mexicano en lugar de un queso sazonado con taco para obtener menos sodio en su comida. También observe el tamaño de su porción, recordando que ¼ de una taza tiene unas 100 calorías.
Algo crujiente: Las opciones aquí son infinitas. La lechuga picada se usa tradicionalmente para un buen «crujido»; pero puede probar cualquier cosa, desde repollo verde y morado rallado, zanahorias, pepinos o calabacines para obtener un delicioso crujido bajo en calorías.
Condimentos y salsas: en lugar de alto crema agria calórica, pruebe con yogur griego natural bajo en grasa o sin grasa. Dale sabor mezclando un poco de chipotle en tu yogur griego. ¡Un buen chorrito de lima también puede ser muy útil! Cuando se decida por la salsa o el pico de gallo, escoja los frescos por, en general, menos sodio. Finalmente, agregue un poco de mayonesa natural (también conocida como aguacate), para obtener una grasa saludable para el corazón: una buena porción es aproximadamente 1/3 de un aguacate mediano.
Si hacer sus propios tacos es no es lo tuyo prueba este “listo para usar” taco de pescado para darle un toque saludable a un favorito tradicional.
Rinde: 4 porciones (2 tacos cada una)
Ingredientes:
Para el pescado
- 4 piezas, 4 oz cada una sin piel, pescado blanco firme (como bacalao, filete de pargo o mahi-mahi). Fresco es lo mejor. Si está congelado, descongélelo primero.
- 1/2 cucharadita de comino
- 1/4 de cucharadita de sal
- 3/4 de cucharadita de condimento de chile y lima, como Mrs. . Dash “Fiesta Lime”
Para la salsa (hace 1/2 taza)
- 1/4 taza de yogur griego sin grasa
- 3 cucharadas de mayonesa light
- 1 cucharada de jugo de lima
- 1 a 2 cucharadas de agua, para delgado
- 3/4 de cucharadita de condimento de chile y lima, como Mrs. Dash “Fiesta Lime”
- 1/8 de cucharadita de sal
Para la ensalada de repollo
- 1/4 taza de cilantro picado
- 1 taza de repollo blanco, en rodajas
- 1 taza de repollo rojo, en rodajas
- 1/4 taza de zanahorias ralladas
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharada de jugo de lima
- 1/4 de cucharadita de sal
- 8 tortillas de maíz
- Cuadros de lima, para servir
Instrucciones:
- Sazone el pescado con sal, molido min y condimento de chile y lima.
- Combine los ingredientes para la salsa en un tazón pequeño y refrigere hasta que esté listo para comer.
- Revuelva los ingredientes de la ensalada y manténgalos fríos.
- Coloque el pescado en una sartén precalentada y rocíe con aceite de oliva. Cocine de 4 a 5 minutos por cada lado hasta que el pescado esté opaco y carbonizado. Dividir en trozos grandes.
- Carnar las tortillas sobre una llama abierta en el quemador o en una sartén durante unos 30 segundos por cada lado. Apila en un plato cubierto con una toalla para mantener el calor.
- Arma los tacos. Coloque la ensalada en el fondo de cada tortilla, cubra con el pescado y rocíe con la salsa. Servir con rodajas de lima.
Información nutricional (2 tacos por ración): 342kcal calorías; 38 g de carbohidratos; 35 g de proteína; 9,5 g de grasa; 1,5 g de grasa saturada; 56,5 mg de colesterol; 493 mg de sodio; 4,5 g de fibra; 2,5 g de azúcar
Receta modificada de skinnytaste.com.