¿El pescado azul, las cerezas o la leche ayudan a dormir?

Leche caliente y sueño: el jurado está fuera. Crédito: Kidsada Manchinda/Shutterstock

Casi uno de cada cinco británicos informa que no duerme lo suficiente cada noche. El problema es tan grave que, en total, el público del Reino Unido pierde alrededor de una noche de sueño cada semana.

Existen muchas creencias populares acerca de los alimentos y las bebidas que ayudan a las personas a descansar bien por la noche, pero muchas de ellas no se basan en pruebas científicas. Esto es lo que sabemos.

Química de los alimentos y el sueño

Nuestra dieta influye en los patrones de sueño al afectar la hormona del sueño melatonina. Por ejemplo, los alimentos ricos en el aminoácido esencial triptófano se citan comúnmente como ayuda para dormir, ya que el triptófano ayuda a producir melatonina. Además, algunas vitaminas y minerales pueden ayudar a dormir, como la vitamina D, el magnesio y el zinc.

Pescado graso: la evidencia sugiere que cuanto más pescado graso, como el salmón o el arenque, coma, mejor dormirá. El pescado azul contiene grasas saludables como los aceites omega-3 que se ha demostrado que mejoran el sueño de los niños y están involucrados en la liberación de serotonina. La serotonina, una sustancia química del cerebro relacionada con el estado de ánimo, también regula el ciclo de sueño y vigilia, lo que también puede explicar cómo puede ayudar comer pescado azul.

Cerezas ácidas: varios estudios han analizado el consumo de cerezas ácidas, generalmente en forma de bebida, y el sueño. La evidencia sugiere que las cerezas ácidas mejoran el sueño en los adultos mayores, probablemente debido a su capacidad para aumentar los niveles de melatonina. Y las cerezas ácidas también son ricas en nutrientes, incluido el magnesio, que también puede mejorar su sueño.

Kiwi: la evidencia de que el kiwi lo ayuda a dormir es mixta. Un estudio sugirió que cuatro semanas de consumo de kiwi mejoraron múltiples medidas de sueño, mientras que otro, admitió que en personas con insomnio, no encontró ningún efecto. Según estos hallazgos, aún no está claro que comer kiwi beneficie el sueño de la mayoría de las personas.

Ostras: en 1888, WF Nelsom escribió: «El que cena ostras suele dormir plácidamente esa noche». Existe alguna evidencia que respalda esta afirmación, ya que se informa que los alimentos ricos en zinc, incluidas las ostras, benefician el sueño. Sin embargo, en conjunto, es poco probable que comer ostras antes de acostarse sea beneficioso para dormir por la noche.

El alcohol y otras bebidas

El alcohol hace que la actividad cerebral se ralentice y tiene efectos sedantes que pueden inducir sentimientos de relajación y somnolencia> Pero el consumo de alcohol en realidad está relacionado con una mala calidad y duración del sueño. Aunque beber alcohol puede causar un inicio del sueño más rápido, esto puede afectar las diferentes etapas del sueño, disminuyendo la calidad general del sueño. Si desea una buena noche de sueño, evitar el alcohol es un buen consejo. Pero, ¿hay alguna bebida sin alcohol que pueda ayudar?

Leche tibia: las investigaciones realizadas en la década de 1970 sugirieron que un vaso de leche tibia antes de acostarse podría mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, esta investigación se realizó en un grupo muy pequeño y desde entonces se han realizado pocas investigaciones. Beber leche aumenta los niveles de melatonina, lo que podría ayudar. Pero no hay suficiente evidencia para respaldar la afirmación de que un vaso de leche tibia definitivamente te hace dormir.

Caldo de huesos: el caldo de huesos comúnmente aparece en artículos en línea como un alimento que puede ayudar a dormir. Esto puede deberse a su alto contenido en el aminoácido glicina. Se ha demostrado que la glicina mejora el sueño en roedores y humanos, posiblemente al reducir la temperatura corporal. Sin embargo, no hay estudios que analicen específicamente el consumo de caldo de huesos y el sueño.

Tés de hierbas: la gama de tés de hierbas destinados al mercado del sueño ha crecido y crecido. La evidencia de la valeriana, un ingrediente común, para ayudar a dormir no es concluyente. Se ha informado que el té verde descafeinado mejora la calidad del sueño, lo que podría estar relacionado con las cualidades relajantes de la L-teanina, un aminoácido que contiene, pero en general, evitar los tés con cafeína es una buena elección. Si le gustan los tés de hierbas, entonces pueden ser parte de una rutina relajante antes de acostarse, pero es poco probable que mejoren la calidad de su sueño.

Una rutina para la hora de acostarse

Tener un ambiente de dormitorio y Las rutinas que promueven un sueño constante e ininterrumpido son importantes. Estos incluyen mantener la misma hora para irse a la cama, hacer que su dormitorio esté libre de interrupciones y tener una rutina relajante antes de dormir. Pero muchos de los alimentos que afirman tener beneficios para el sueño tienen poca o ninguna evidencia que los respalde, hasta el punto de que no existen declaraciones de propiedades saludables legalmente reconocidas para los alimentos que ayudan a dormir aprobadas en el Reino Unido o Europa.

Si alguna de estas cosas te ayuda a dormir bien, no hay razón para parar. Pero también recuerde los otros aspectos básicos de una buena noche de sueño, como relajarse antes de acostarse y evitar demasiada luz azul de los dispositivos electrónicos.

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Las bebidas alcohólicas les quitan el sueño a muchos estadounidenses Proporcionado por The Conversation

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Cita: ¿El pescado azul, las cerezas o la leche pueden ayudarte a dormir? (2021, 17 de diciembre) recuperado el 29 de agosto de 2022 de https://medicalxpress.com/news/2021-12-oily-fish-cherries.html Este documento está sujeto a derechos de autor. Aparte de cualquier trato justo con fines de estudio o investigación privados, ninguna parte puede reproducirse sin el permiso por escrito. El contenido se proporciona únicamente con fines informativos.