Cuatro alimentos de origen vegetal para comer todas las semanas y por qué la ciencia sugiere que son buenos para ti
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Como profesor laureado de nutrición y dietética, la gente a menudo pregunta: ¿qué comes?
Los alimentos de origen vegetal son buenas fuentes de nutrientes saludables. Estos incluyen diferentes tipos de fibra dietética, vitaminas, minerales y una variedad de «fitonutrientes» que las plantas producen para ayudarlas a crecer o protegerlas de patógenos y plagas.
Una revisión de la investigación publicada en mayo de 2021 analizó 12 estudios con más de 500 000 personas a las que se siguió durante un máximo de 25 años. Encontró que aquellos que comían la mayor cantidad de alimentos vegetales tenían menos probabilidades de morir por cualquier causa durante los períodos de tiempo de seguimiento que variaron entre los estudios de cinco a 25 años, en comparación con los que comieron menos.
Aquí son cuatro alimentos vegetales versátiles y sabrosos que tengo en mi lista de compras semanal, y la investigación muestra por qué son buenos para ti.
1. Tomates
Los tomates son una baya (no un vegetal). Son ricos en vitamina C y licopeno, que es un carotenoide. Los carotenoides son pigmentos producidos por las plantas y les dan a las verduras sus colores brillantes.
Una revisión de seis ensayos pidió a las personas que consumieran productos de tomate equivalentes a 11,5 tomates grandes o 11,5 tazas de jugo de tomate al día durante unas seis semanas.
Los investigadores encontraron que las personas que hicieron esto tenían niveles sanguíneos reducidos de triglicéridos (un tipo de grasa en la sangre que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca), así como niveles más bajos de colesterol total y «malo», en comparación con aquellos que no comieron tomates.
Estas personas también tenían niveles elevados de «colesterol bueno».
Otra revisión de 11 estudios probó el efecto de los tomates y el licopeno en la presión arterial.
Los investigadores encontraron que consumir cualquier producto de tomate conducía a una gran disminución en la presión arterial sistólica (el primer número que mide la presión a la que el corazón bombea sangre).
Sin embargo, no hubo ningún efecto sobre la presión diastólica (el segundo número, que es la presión en el corazón cuando se relaja).
En los sujetos que tenían presión arterial alta al principio, tanto la presión arterial sistólica como la diastólica. la presión arterial disminuyó después de comer productos de tomate en comparación con los placebos.
Una revisión de los estudios incluyó un total de 260 000 hombres y encontró que aquellos con la mayor ingesta de tomates cocidos, salsas de tomate y alimentos a base de tomate (equivalentes a alrededor de una taza por semana) tenían un riesgo de 15 a 20 por ciento menor de desarrollar cáncer de próstata en comparación con aquellos con la ingesta más baja de tomate. Sin embargo, tenga en cuenta que la correlación no significa necesariamente causalidad.
Consejos de recetas
Mantenga tomates enlatados en la alacena y agréguelos a la salsa para pasta, guisos y sopa. Haga su propia salsa asando tomates y pimiento rojo con un chorrito de aceite de oliva y vinagre balsámico, luego haga puré con una cucharada de pasta de chile o hierbas de su elección. Guárdelo en el refrigerador.
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2. Calabaza
La calabaza es rica en betacaroteno, que también es un carotenoide (pigmento vegetal). Se convierte en vitamina A en el cuerpo y se utiliza en la producción de anticuerpos que combaten las infecciones. También es necesario para mantener la integridad de las células de los ojos, la piel, los pulmones y el intestino.
Una revisión de estudios que siguieron a personas a lo largo del tiempo analizó las asociaciones entre lo que comían las personas, las concentraciones sanguíneas de betacaroteno y los resultados de salud.
Las personas que consumían la mayor cantidad de alimentos ricos en betacaroteno (como la calabaza, las zanahorias, la batata y las verduras de hoja verde) tuvo un riesgo relativo 819 % menor de sufrir una enfermedad coronaria, un accidente cerebrovascular o morir por cualquier causa en estudios de más de 10 años en comparación con aquellos con el nivel más bajo ingestas.
Consejos de recetas
La sopa de calabaza es una de las favoritas. Pruebe nuestra receta de sopa de diseño propio.
Caliente el horno a 180 grados centígrados, corte la calabaza en gajos, rocíe con aceite de oliva y tueste hasta que esté dorada. Acelera el proceso calentando la calabaza cortada en el microondas durante un par de minutos antes de asarla.
3. Hongos
Los hongos son ricos en nutrientes con fuertes propiedades antioxidantes.
Los procesos habituales del cuerpo crean estrés oxidativo, que genera «radicales libres». Estas son pequeñas partículas que dañan las paredes de las células y hacen que las células mueran.
Si estos no son neutralizados por los antioxidantes, pueden desencadenar inflamación, contribuir al envejecimiento y al desarrollo de algunos tipos de cáncer.
Una revisión de 17 estudios sobre los hongos y la salud encontró que las personas que comían más hongos tenían un 34 % menos de riesgo de desarrollar cualquier tipo de cáncer en comparación con las personas que consumían menos. Para el cáncer de mama, el riesgo fue un 35 por ciento más bajo. Aunque, de nuevo, correlación no significa necesariamente causalidad.
En todos los estudios, una ingesta alta de champiñones fue equivalente a comer un champiñón al día (aproximadamente 18 gramos).
Receta tips
Echa un vistazo a nuestra receta de salteado de champiñones y espinacas baby. Es una guarnición sabrosa para servir con huevos revueltos o escalfados sobre tostadas.
4. Avena
Una revisión de 10 estudios probó los efectos sobre los niveles de insulina y azúcar en la sangre al comer granos de avena intactos, copos de avena gruesos o copos de avena rápidos en comparación con granos refinados.
Estos encontraron que comer los granos de avena intactos y los copos de avena gruesos condujeron a reducciones significativas en las respuestas de glucosa e insulina en la sangre, pero no después de comer copos de avena rápidos.
Esto probablemente se deba al mayor tiempo que le toma a su cuerpo digerir y absorber la avena menos procesada. Por lo tanto, es mejor comer avena integral, llamada avena molida o copos de avena en lugar de copos de avena rápidos.
La avena es una buena fuente de beta-glucano, una fibra soluble que se ha demostrado que ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre.
En 58 estudios en los que se alimentó a las personas con una dieta especial que contenía alrededor de 3,5 gramos de betaglucano de avena al día, los niveles de colesterol «malo» fueron significativamente más bajos en comparación con los grupos de control.
El impacto de avena sobre la presión arterial se probó en cinco ensayos de intervención que mostraron una disminución pequeña, pero importante, de la presión arterial.
Consejos de recetas
Puede comer copos de avena en el desayuno durante todo el año .
Cómelos como muesli en verano o gachas en invierno, añádelos a empanadas de carne, mézclalos con pan rallado para cubrirlos o agrégalos a coberturas de crumble de frutas.
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La revisión sugiere que comer avena puede reducir el colesterol medido por una variedad de marcadores Proporcionado por The Conversation
Este artículo se vuelve a publicar de The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.
Cita: Cuatro alimentos de origen vegetal para comer todas las semanas y por qué la ciencia sugiere que son buenos para usted (5 de enero de 2022) consultado el 29 de agosto de 2022 en https://medicalxpress. com/news/2022-01-plant-based-foods-week-science-theyre.html Este documento está sujeto a derechos de autor. Aparte de cualquier trato justo con fines de estudio o investigación privados, ninguna parte puede reproducirse sin el permiso por escrito. El contenido se proporciona únicamente con fines informativos.