Levantamiento de pesas: cómo los principiantes pueden comenzar este nuevo año

El levantamiento de pesas no es tan intimidante como podría parecer. Crédito: Michal Bednarek/ Shutterstock

El levantamiento de pesas se ha vuelto cada vez más popular entre las personas que buscan ponerse en forma. No solo puede ser una excelente manera de perder peso, sino que también puede desarrollar fuerza y prevenir la pérdida de masa muscular a medida que envejecemos.

Pero saber cómo comenzar a levantar pesas puede ser intimidante, especialmente si no ha sido un usuario habitual del gimnasio o si normalmente disfruta haciendo otros tipos de ejercicio, como correr.

Aquí un par de consejos para ayudarte a empezar a levantar pesas este nuevo año:

1. Antes de empezar

Si eres completamente nuevo en el levantamiento de pesas, podría ser mejor reservar una inducción en el gimnasio para aprender sobre el equipo y cómo usarlo correctamente. También puede ser bueno buscar gimnasios que se ajusten a tus necesidades y nivel de experiencia, o incluso considerar contratar a un entrenador.

Otra cosa en la que pensar al comenzar son sus objetivos. Pregúntate qué quieres lograr y en qué plazo. ¿Cuánto tiempo tienes al día oa la semana para entrenar? Establecer metas te ayudará a motivarte y te dará algo a lo que apuntar. Trabajar en equipo con un amigo o colega también puede alentarlo a apegarse a su objetivo.

2. Elegir tus pesas

Si eres nuevo en el gimnasio, usar máquinas de resistencia es un buen comienzo. Estos tienen una posición y un camino fijos, lo que ayuda a guiar sus movimientos. Esto los hace más fáciles de usar que las pesas libres (como una mancuerna) y puede ayudarlo a desarrollar su confianza y fuerza. También pueden ser buenos para personas con un rango de movimiento limitado. Comience con ejercicios compuestos, como usar una prensa de piernas o una máquina de remo sentado, que trabajan muchos grupos de músculos.

Sin embargo, las pesas libres aún pueden ser una opción para principiantes. Estos son buenos para aislar los músculos y corregir el desequilibrio (por ejemplo, si un brazo o una pierna es más débil que el otro), pero requieren más estabilidad y conciencia de los músculos que trabajan. Muchos ejercicios de peso libre, como sentadillas, peso muerto o flexiones, también son similares a los movimientos que usamos todos los días. Esto puede significar que desarrolle una fuerza que sea más transferible a las tareas diarias, como cargar bolsas de compras pesadas.

Como las pesas libres no tienen un camino fijo, es importante asegurarse de concentrarse en su técnica cuando usarlos para evitar lesiones. Usar espejos, tomar un video o pedirle a un entrenador o amigo que lo mire también puede ayudarlo con su forma.

Independientemente de si usa máquinas o pesas libres, siempre debe tratar de concentrarse en ejercicios sin dolor. Movimiento y buena técnica.

Una sentadilla con barra es un ejemplo de un ejercicio que puede realizar con pesas libres. Crédito: knelson20/Shutterstock

3. Progrese gradualmente

Si bien puede ser tentador saltar directamente, es importante asegurarse de no hacer demasiado de una vez. Esto no solo puede causar dolor muscular de aparición tardía, lo que puede dificultar el ejercicio, sino que también puede provocar lesiones. En casos raros, hacer demasiado ejercicio en el gimnasio puede causar rabdomiolisis, una afección potencialmente mortal que resulta del daño muscular y podría provocar insuficiencia renal.

Para evitar lesiones y mejorar la forma física, trabaje hacia una sobrecarga progresiva que implique agregar más repeticiones o peso la próxima vez que realice un ejercicio. Comience con una carga ligera centrándose en la técnica adecuada, incluso si esto significa no usar peso al principio. Para un principiante, también puede entrenar solo dos veces por semana durante las primeras dos o tres semanas a medida que su cuerpo se acostumbra a su nueva rutina para evitar lesiones.

A medida que comience a mejorar, puede aumentar el entrenamiento semanal frecuencia o intente aumentar gradualmente el número de repeticiones del peso que está levantando. Para aumentar la fuerza y el músculo, se recomienda que la cantidad de repeticiones que hagas siga siendo un desafío. Dependiendo de cuánto peso esté levantando, esto puede oscilar entre ocho y 12 repeticiones de un ejercicio, repetido tres o cuatro veces, dos veces por semana. Para los principiantes, tomará alrededor de seis semanas antes de que vea un pequeño aumento en el músculo.

Cuando un ejercicio se vuelve más fácil de realizar, o si necesita hacer más repeticiones para sentir el mismo efecto que solía sentir. , probablemente sea una señal para aumentar el peso que estás levantando.

4. Descanso

Cuando tiene un objetivo en mente, como perder peso o desarrollar fuerza, es posible que desee hacer ejercicio todos los días. Pero tomarse uno o dos días de descanso cada semana es importante para evitar lesiones y permitir que los músculos se recuperen y crezcan.

Sentirse demasiado fatigado, irritado, con falta de concentración o no dormir bien son señales de que necesita un día de descanso. Las actividades livianas, como los estiramientos, el yoga o una caminata, son excelentes maneras de restablecerse y recuperarse. Comer una dieta buena y nutritiva también es importante para ayudar a que los músculos se recuperen.

Si bien el levantamiento de pesas puede parecer intimidante, es algo que cualquier persona puede hacer a cualquier edad y se puede adaptar fácilmente de acuerdo con las habilidades de una persona. . Es importante destacar que puede tomar un poco de prueba y error encontrar qué ejercicios funcionan mejor para usted y cuáles disfruta más.

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Este artículo se vuelve a publicar de The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.

Cita: Levantamiento de pesas: cómo los principiantes pueden comenzar este nuevo año (3 de enero de 2022) recuperado el 29 de agosto de 2022 de https://medicalxpress.com/news/2022-01-weightlifting- principiantes-año.html Este documento está sujeto a derechos de autor. Aparte de cualquier trato justo con fines de estudio o investigación privados, ninguna parte puede reproducirse sin el permiso por escrito. El contenido se proporciona únicamente con fines informativos.