Cómo cambiar la carne por alternativas nutritivas y por qué es bueno hacerlo
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¿Estás jugando con la idea de comer menos carne, pero no estás seguro de si es la opción correcta desde el punto de vista nutricional y cuál es la mejor manera de ¿hazlo?
Si es así, no estás solo. Muchas personas ahora buscan comer menos productos de origen animal debido al deseo de comer de manera sostenible, y avanzar hacia una dieta basada en plantas es, de hecho, un objetivo admirable.
Es mejor para nuestra salud, ya que reduce el riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Y ayuda a nuestro planeta.
Un informe de 2019 sobre dietas saludables de sistemas agrícolas sostenibles concluyó que reducir el consumo de carne y pescado y reemplazar las calorías requeridas con alimentos de origen vegetal son los mejores métodos para reducir las emisiones de gases de efecto invernadero, la degradación ambiental y la pérdida de biodiversidad.
Como expertos en nutrición, somos muy conscientes de que la transformación de los hábitos alimenticios puede requerir cambios de comportamiento difíciles.
Por lo tanto, enfatizamos los pequeños pasos. Una dieta basada en plantas (a diferencia de una dieta solo de plantas) no significa la ausencia total de productos animales y permite una mayor flexibilidad y elección de alimentos que una dieta vegana. O podría adoptar el enfoque flexitariano, en el que se consumen pequeñas cantidades de alimentos de origen animal de calidad junto con cantidades significativas de alimentos vegetales.
Estos son algunos de los principios básicos de una buena nutrición que pueden ayudarlo a comer de manera saludable. mientras reduce su consumo de carne.
La proteína es fácil
Los aminoácidos son los componentes básicos de la proteína, y los aminoácidos esenciales (EAA) son aquellos que el cuerpo no puede producir por sí mismo.
Es un error común pensar que todos necesitamos la proteína de alta calidad que contiene la carne. De hecho, podemos vivir muy bien con proteínas de otras fuentes.
Para satisfacer las necesidades de proteínas de alimentos vegetales solos, como cereales, legumbres, nueces, semillas, tubérculos, frutas y verduras, es posible que sea necesario consumir una mayor cantidad de alimentos vegetales, especialmente si se comen de forma aislada.
Por ejemplo, un huevo de gallina hervido promedio, con un peso de 50 gramos, proporcionará siete gramos de proteína y todos los EAA en cantidades abundantes. Y una pequeña porción de 87 gramos de tofu de soja le dará la misma cantidad de proteína y todos los EAA en cantidades menores, pero adecuadas, para satisfacer las necesidades nutricionales. Pero necesitaría comer una porción de 250 gramos de arroz blanco hervido o 130 gramos de guisantes (cuatro o cinco cucharadas) para obtener siete gramos de proteína.
Sin embargo, en realidad, las comidas rara vez se preparan. de un solo tipo de alimento. El concepto de proteínas complementarias significa que una dieta que carezca por completo de alimentos de origen animal será suficiente en proteínas y EAA, siempre que contenga una gama variada de alimentos de origen vegetal. El arroz blanco y los guisantes mencionados anteriormente son un ejemplo clásico: la lisina EAA, que escasea en los cereales, abunda en las legumbres, mientras que la metionina, que escasea en las legumbres, abunda en los cereales.
Entonces, la mezcla diaria de granos, legumbres, nueces y semillas en las comidas asegurará un complemento completo de EAA. En resumen, hay poca evidencia de deficiencia de proteínas entre vegetarianos, veganos o personas que comen dietas basadas en plantas en el Reino Unido.
Necesidades de micronutrientes
Sin embargo, la deficiencia de micronutrientes (vitaminas y minerales) puede ser un problema, por lo que se debe tener cuidado para garantizar que cumpla con sus requisitos dietéticos.
Rojo la carne es una rica fuente de hierro en la dieta. Pero, de hecho, el consumo de carne roja solo una o dos veces por semana o la pérdida de la misma no hará mucha diferencia en su estado general de hierro (cuánto hay en su cuerpo).
Aunque el tipo de hierro en la planta alimentos no está tan disponible para el cuerpo como el hierro hemo proporcionado por la carne, comer regularmente una variedad de fuentes vegetales (verduras verdes, legumbres y nueces) mejorará la ingesta de hierro, particularmente si se combina con una fuente de vitamina C para mejorar la absorción. Las fuentes clave de vitamina C incluyen vegetales para ensalada (tomates y pimientos frescos) y vegetales verdes y papas ligeramente cocidos.
Otras fuentes importantes de hierro son los alimentos básicos fortificados, como los productos de harina y los cereales para el desayuno, y si no eres vegano, los pescados grasos como el salmón, la caballa o las sardinas.
Y no lo hagas no lo olvides…
Los productos de origen animal proporcionan excelentes cantidades de calcio, zinc, yodo y aceites antiinflamatorios omega-3, por lo que si estás eliminando los lácteos y el pescado, además de la carne, y estás adoptando un En una dieta solo de plantas, debe asegurarse de obtener cantidades suficientes de estos nutrientes.
El yodo es particularmente difícil de encontrar solo a través de las plantas. La sal yodada no está comúnmente disponible en el Reino Unido, por lo que sería prudente buscar otras fuentes. Las algas marinas dietéticas (kombu, wakame, pan de alga y nori) se pueden usar en sopas, guisos, ensaladas y sushi algunas veces a la semana.
Los aceites omega-3 se pueden obtener a partir de una variedad de aceites de origen vegetal. . Y el contenido de zinc es mayor en las mantequillas de frutos secos, así como en las harinas y legumbres sin refinar, como los cereales integrales y las lentejas verdes o marrones.
La única fuente natural de vitamina B12 son los productos animales, pero existen otras fuentes, como las levaduras nutricionales. y productos fortificados como cereales para el desayuno. Es posible que se requiera un suplemento para aquellos que siguen una dieta solo de plantas.
Comer de forma saludable y sostenible
La clave para una alimentación saludable es una dieta equilibrada, predominantemente de origen vegetal y mínimamente procesada. Los alimentos altamente procesados son una fuente importante de grasas, sal y azúcar, ya sea de origen vegetal o animal.
Reducir nuestro consumo de carne, aunque sea un día a la semana, marcará una diferencia para nuestra salud y la del planeta. Y si consumimos carne, buscar fuentes más sostenibles en última instancia fomentará una cría de animales menos intensiva.
Actualmente estoy investigando los promotores y las barreras para una alimentación sostenible si desea participar en un cuestionario para informar esta investigación por favor haga clic aquí.
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Cambiar a una dieta más basada en plantas afecta la ingesta de nutrientes Proporcionado por The Conversation
Este artículo se vuelve a publicar de The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.
Cita: Cómo cambiar la carne por alternativas nutritivas y por qué es bueno hacerlo (2022, 23 de febrero) consultado el 29 de agosto de 2022 en https://medicalxpress.com/news/ 2022-02-swap-meat-nutritious-alternatives-good.html Este documento está sujeto a derechos de autor. Aparte de cualquier trato justo con fines de estudio o investigación privados, ninguna parte puede reproducirse sin el permiso por escrito. El contenido se proporciona únicamente con fines informativos.