¿Por qué nos despertamos a las 3 a. m. y nos concentramos en nuestros miedos y defectos?
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Cuando me despierto a las 3 a. m. más o menos, tiendo a molestarme. Y sé que no soy el único que hace esto. Un amigo mío llama a los pensamientos de las 3 am «pensamiento de alambre de púas», porque puedes quedar atrapado en él.
Los pensamientos suelen ser angustiosos y punitivos. Sorprendentemente, estas preocupaciones se evaporan a la luz del día, lo que demuestra que el pensamiento de las 3 am era completamente irracional e improductivo.
¿Todos los demás se despiertan alrededor de las 3 o 4 a. m. todas las mañanas para hacer un repaso mental rápido de todos sus miedos durante 45 minutos y luego volverse a dormir?
Rhys Nicholson (@rhysnicholson) 9 de octubre de 2021
Entonces, ¿qué está pasando?
Soy un investigador en psicología con experiencia en el estado de ánimo, el sueño y el sistema circadiano (el reloj interno que regula el sueño). Esto es lo que dice la investigación sobre lo que puede estar detrás de esta experiencia común.
¿Qué sucede en su cuerpo a las 3 am?
En una noche de sueño normal, nuestra neurobiología llega a un punto de inflexión en torno a 3 o 4 a. m.
La temperatura corporal central comienza a aumentar, el deseo de dormir se reduce (porque hemos dormido un poco), la secreción de melatonina (la hormona del sueño) alcanza su punto máximo y los niveles de cortisol ( una hormona del estrés) aumentan a medida que el cuerpo se prepara para iniciar el día.
Sorprendentemente, toda esta actividad ocurre independientemente de las señales del entorno, como la luz del amanecer, la naturaleza decidió hace mucho tiempo que el amanecer y el atardecer son tan importantes que deben predecirse (de ahí el sistema circadiano).
En realidad, nos despertamos muchas veces cada noche y el sueño ligero es más común en la segunda mitad de la noche. Cuando el sueño nos va bien, simplemente no somos conscientes de estos despertares. Pero agregue un poco de estrés y hay una buena posibilidad de que el despertar se convierta en un estado completamente consciente de sí mismo.
No es sorprendente que haya evidencia de que la pandemia es un factor estresante que perturba el sueño. Así que si estás despertando a las 3 am en este momento, definitivamente no estás solo.
El estrés también afecta el sueño en el insomnio, donde las personas se vuelven hipervigilantes para estar despiertas.
La preocupación por estar despierto cuando uno «debería» estar dormido puede hacer que la persona se sobresalte y se despierte ansiosa cada vez que pasa por una fase de sueño ligero.
Si eso te suena familiar, ten en cuenta que el insomnio responde bien al tratamiento psicológico con terapia cognitiva conductual. También existe un fuerte vínculo entre el sueño y la depresión, por lo que es importante hablar con su médico si tiene alguna inquietud sobre su sueño.
Catastrofismo en la madrugada
Como terapeuta cognitivo, a veces digo en broma que lo único bueno de despertarse a las 3 am es que nos da a todos un ejemplo vívido de catastrofismo.
Alrededor de este momento en el ciclo del sueño, estamos en nuestro punto más bajo física y cognitivamente. Desde el punto de vista de la naturaleza, este debe ser un tiempo de recuperación física y emocional, por lo que es comprensible que nuestros recursos internos estén bajos.
Pero también nos faltan otros recursos en medio de la noche. Las conexiones sociales, los activos culturales, todas las habilidades de afrontamiento de un adulto no están disponibles en este momento. Sin ninguna de nuestras habilidades humanas y capital, nos quedamos solos en la oscuridad con nuestros pensamientos. Entonces, la mente tiene razón en parte cuando concluye que los problemas que ha generado son irresolubles a las 3 am, la mayoría de los problemas literalmente lo serían.
Una vez que sale el sol, estamos escuchando la radio, masticando nuestra tostada Vegemite y empujando al gato del banco, y nuestros problemas de las 3 am se ponen en perspectiva. No podemos creer que la solución de simplemente llamar a esta persona, posponer esa cosa o verificar tal o cual cosa se pasó por alto en la madrugada.
La verdad es que nuestra mente no está realmente buscando una solución a las 3 am. Podríamos pensar que estamos resolviendo problemas trabajando mentalmente en estos momentos, pero esto no es realmente una solución de problemas; es la preocupación gemela malvada de la resolución de problemas.
La preocupación es identificar un problema, reflexionar sobre el peor resultado posible y descuidar los recursos que utilizaríamos si el resultado no deseado realmente ocurriera.
Entonces, ¿qué podemos hacer al respecto?
¿Has notado que los pensamientos de las 3 am son muy egocéntricos? En la oscuridad tranquila, es fácil caer sin saberlo en un estado de egocentrismo extremo. Dando vueltas alrededor del concepto «yo», podemos generar sentimientos retrospectivos dolorosos como la culpa o el arrepentimiento. O volcar nuestros cansados pensamientos hacia el futuro siempre incierto, generando miedos sin fundamento.
El budismo tiene una fuerte posición sobre este tipo de actividad mental: el yo es una ficción, y esa ficción es la fuente de toda angustia. Muchos de nosotros ahora practicamos la atención plena basada en el budismo para controlar el estrés durante el día; Utilizo la atención plena para lidiar con despertares a las 3 am.
Llevo mi atención a mis sentidos, específicamente al sonido de mi respiración. Cuando noto que surgen pensamientos, suavemente vuelvo mi atención al sonido de la respiración (consejo profesional: los tapones para los oídos te ayudan a escuchar la respiración y salir de tu cabeza).
A veces esta meditación funciona. A veces no. Si sigo atrapado en pensamientos negativos después de 15 o 20 minutos, sigo los consejos de la terapia cognitiva conductual y me levanto, enciendo una luz tenue y leo.
Esta acción puede parecer mundana, pero al 3 am es poderosamente compasivo y puede ayudarlo a salir de su pensamiento improductivo.
Un último consejo: es importante que te convenzas (durante el día) de que quieres evitar los pensamientos catastróficos. Por buenas razones para no preocuparse, no puede pasar por alto a los filósofos estoicos.
Despertarse y preocuparse a las 3 am es muy comprensible y muy humano. Pero en mi opinión, no es un gran hábito para adquirir.
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Cómo dormir mejor durante la pandemia Proporcionado por The Conversation
Este artículo se vuelve a publicar de The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.
Cita: ¿Por qué nos despertamos a las 3 am y nos obsesionamos con nuestros miedos y defectos? (2021, 13 de octubre) recuperado el 29 de agosto de 2022 de https://medicalxpress.com/news/2021-10-andshortcomings.html Este documento está sujeto a derechos de autor. Aparte de cualquier trato justo con fines de estudio o investigación privados, ninguna parte puede reproducirse sin el permiso por escrito. El contenido se proporciona únicamente con fines informativos.