Cómo hacer que tu dieta sea más sostenible, saludable o barata, pero sin renunciar a los nutrientes
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La gente elige ciertos alimentos o cambia su dieta por una variedad de razones: para mejorar su salud, perder peso, ahorrar dinero o debido a preocupaciones sobre la sostenibilidad o la forma en que se producen los alimentos.
Considere la tendencia hacia los productos bajos en grasa en la década de 1980 y las dietas bajas en carbohidratos en la década de 1990, y ahora, el aumento de los productos de proteína de origen vegetal y las comidas listas para comer.
Pero antes de abandonar sus elecciones de alimentos tradicionales, es importante considerar las ventajas y desventajas nutricionales. Si está reemplazando un alimento por otro, ¿todavía obtiene las vitaminas, los minerales y otros nutrientes que necesita?
En un artículo reciente, busqué crear conciencia sobre las diferencias nutricionales entre los alimentos al producir un nuevo índice específico de Australia. Su objetivo es ayudar a los australianos a tomar decisiones dietéticas mejor informadas y obtener los nutrientes recomendados para una buena salud.
Nutrientes: ¿Estamos obteniendo suficientes?
La Oficina de Estadísticas de Australia publica tablas que muestran los nutrientes habituales ingesta de nutrientes seleccionados en toda la población. Las tablas también muestran la proporción de australianos cuya ingesta habitual de nutrientes está por debajo de lo que se conoce como el «requerimiento promedio estimado».
Si bien los adultos australianos comen de diversas maneras, generalmente obtienen suficientes nutrientes independientemente de sus dietas. .
Por ejemplo, la mayoría de las personas parecen obtener suficiente niacina (vitamina B3) y fósforo. Y las tablas sugieren que el 97 % de los australianos obtienen suficiente vitamina C.
Sin embargo, la ingesta inadecuada de calcio, magnesio, vitamina B6 y zinc es común.
Alrededor de dos tercios de los adultos australianos consumir menos calcio de lo recomendado (que oscila entre 840 y 1100 mg/día según la edad). Es preocupante que el 90 % de las mujeres mayores de 50 años no ingieran suficiente calcio.
La ingesta inadecuada de zinc es más frecuente entre los hombres australianos, más de la mitad mayores de 50 años consumen menos de los niveles recomendados.
Entonces ¿Qué pasa con los azúcares libres? Estos incluyen azúcares agregados y el componente de azúcar de la miel y los jugos de frutas, pero excluyen los azúcares naturales en frutas, verduras y leche intactas.
Se recomienda que los australianos limiten los azúcares libres a menos del 10% de la ingesta de energía dietética. Sin embargo, casi el 50 % de los adultos australianos superan este límite recomendado.
Prestar atención a los nutrientes insuficientemente consumidos
Cada alimento tiene una composición de nutrientes diferente. Y como muestran las Pautas dietéticas australianas, debemos comer una variedad de alimentos para mantenernos saludables.
Debemos prestar especial atención a los alimentos que son fuentes importantes de nutrientes para los que un gran número de australianos no obtienen lo suficiente. Si es posible, los australianos deberían tratar de incluir más de estos alimentos en su dieta.
Al mismo tiempo, los alimentos con azúcares libres deben consumirse con moderación.
El nuevo índice de alimentos que produje busca ayudar a los australianos a lograr esto. Proporciona una puntuación general de composición de nutrientes adaptada al contexto dietético australiano.
El índice incluye ocho vitaminas (B1, B2, B3, B6, B12, Folato, A y C), ocho minerales (calcio, fósforo, zinc, hierro, magnesio, yodo, selenio y molibdeno), junto con proteínas y azúcares libres.
Estos 18 elementos se ponderan en proporción al grado de ingesta inadecuada o excesiva en Australia. Una puntuación más alta es mejor que una puntuación más baja.
Por lo tanto, el índice otorga una alta puntuación a los alimentos si son bajos en azúcares libres y ricos en los elementos que muchos australianos necesitan más: calcio, magnesio, vitamina B6, zinc y vitamina A.
Los alimentos que contienen pocos nutrientes pero azúcares añadidos tienen una puntuación muy baja. Por ejemplo, una galleta con trocitos de chocolate que pesa 35 gramos obtuvo una puntuación de 0,004 y una bebida con sabor a cola endulzada con azúcar obtuvo una puntuación inferior a cero.
Es posible que el intercambio de alimentos no logre resultados similares
La El índice se puede utilizar para comparar alimentos que podrían considerarse sustitutos en la búsqueda de una dieta que sea más saludable, más asequible o mejor para el medio ambiente.
En el caso de los productos lácteos, 250 ml de leche entera obtuvieron una puntuación de 0,160, y la leche descremada casi tan alta como 0.157.
El índice muestra las compensaciones nutricionales potenciales al elegir alternativas lácteas. Una porción de 250 ml de bebida de avena fortificada con calcio obtuvo una puntuación de 0,093. Sin la fortificación con calcio, la puntuación cayó a 0,034.
En cuanto a la carne, 100 g de carne de res magra cortada en cubitos obtuvo una puntuación de 0,142. Una porción equivalente de hamburguesa a base de plantas hecha con proteína de guisante, con muchas vitaminas y minerales agregados, obtuvo casi el mismo puntaje de 0.139. Esto muestra que las alternativas a base de plantas no son necesariamente menos densas en nutrientes.
El índice también muestra las diferentes necesidades nutricionales de mujeres y hombres. Por ejemplo, las puntuaciones de dos huevos grandes fueron más altas para las mujeres (0,143) que para los hombres (0,094). Esto refleja, en parte, la mayor prevalencia de la ingesta inadecuada de hierro entre las mujeres más jóvenes.
Comprensión de las ventajas y desventajas
Hasta la fecha, solo se ha encontrado información nutricional completa sobre los alimentos consumidos en Australia. en bases de datos utilizadas por científicos y profesionales de la nutrición.
Para el consumidor medio, los envases de alimentos no procesados, como frutas y verduras, carnes frescas y algunos quesos, no suelen incluir información nutricional.
Los consumidores pueden consultar el panel de información nutricional cuando compran procesados alimentos, pero solo se muestran algunos nutrientes.
Espero que mi investigación pueda impulsar a los fabricantes a producir alimentos más densos en nutrientes o aquellos formulados para satisfacer las necesidades de nutrientes de un subgrupo en particular.
En el futuro, espero que el índice también se traduzca a un formato o aplicación fácil de usar que los australianos puedan consultar todos los días, para garantizar que sus preferencias alimentarias cambiantes resulten en una opción más saludable.
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¿No bebe leche? Aquí le mostramos cómo obtener suficiente calcio y otros nutrientes proporcionados por The Conversation
Este artículo se vuelve a publicar de The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.
Cita: Cómo hacer que tu dieta sea más sostenible, saludable o barata, pero sin renunciar a los nutrientes (2022, 16 de febrero) consultado el 29 de agosto de 2022 en https://medicalxpress.com/news /2022-02-diet-sustainable-healthy-cheap-nutrients.html Este documento está sujeto a derechos de autor. Aparte de cualquier trato justo con fines de estudio o investigación privados, ninguna parte puede reproducirse sin el permiso por escrito. El contenido se proporciona únicamente con fines informativos.