¿No bebes leche? Aquí se explica cómo obtener suficiente calcio y otros nutrientes
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La leche de vaca es una excelente fuente de calcio que, junto con la vitamina D, se necesita para formar huesos fuertes y densos.
La leche también contiene proteínas, los minerales fósforo, potasio, zinc y yodo, y vitaminas A, B2 (riboflavina) y B12 (cobalamina).
De niño bebía mucha leche. Fue entregado en botellas de una pinta a nuestros escalones de entrada cada mañana. También bebí un tercio de una pinta antes de entrar en clase como parte del programa de leche escolar gratuita. Todavía me encanta la leche, lo que facilita obtener suficiente calcio.
Por supuesto, muchas personas no beben leche por varias razones. La buena noticia es que puede obtener todo el calcio y otros nutrientes que necesita de otros alimentos.
¿Qué alimentos contienen calcio?
Los productos lácteos como el queso y el yogur son ricos en calcio, mientras que los alimentos no lácteos como el tofu, el pescado enlatado con espinas, las verduras de hoja verde, los frutos secos y las semillas contienen cantidades variables.
Algunos alimentos están fortificados con calcio agregado, incluidos algunos cereales para el desayuno y «leches» de soya, arroz, avena y nueces. Consulte los paneles de información nutricional de las etiquetas de los alimentos para ver cuánto calcio contienen.
Sin embargo, es más difícil para su cuerpo absorber el calcio de los alimentos no lácteos. Si bien su cuerpo mejora en la absorción de calcio de los alimentos vegetales, y también cuando su consumo total de calcio es bajo, el efecto general significa que si no tiene alimentos lácteos, es posible que deba comer más alimentos que contengan calcio para maximizar sus huesos. salud.
¿Cuánto calcio necesita?
Dependiendo de su edad y sexo, los requerimientos diarios de calcio varían de 360 miligramos por día a más de 1000 mg para adolescentes y mujeres mayores.
Una taza de leche de vaca de 250 ml contiene aproximadamente 300 mg de calcio, lo que equivale a una ración estándar. Esta misma cantidad se encuentra en:
200 gramos de yogur 250 ml de leches vegetales fortificadas con calcio 100 gramos de salmón rosado con espinas en lata 100 gramos de tofu firme 115 gramos de almendras.
Lo recomendado el número de raciones diarias de alternativas lácteas y no lácteas varía:
- los niños deben tomar entre 1 y 3,5 raciones al día, dependiendo de su edad y sexo
- mujeres de 19 años
- Los hombres de 19 a 70 años deben tomar 2,5 porciones al día, luego 4 porciones cuando son mayores de 50 años.
Sin embargo, la ingesta australiana promedio es de solo 1.5 porciones por día, y solo 1 de cada 10 cumple con las recomendaciones.
¿Qué otros nutrientes necesitas?
Si no bebes leche, el desafío es obtener suficientes nutrientes para tener una dieta balanceada. Esto es lo que necesita y por qué.
Proteína
Fuentes alimenticias: carne, pollo, pescado, huevos, nueces, semillas, legumbres, frijoles secos y tofu.
Necesario para el crecimiento y reparación de células y producir anticuerpos, enzimas y proteínas de transporte específicas que transportan masajes químicos por todo el cuerpo.
Fósforo
Fuentes alimenticias: carne, aves, mariscos, nueces, semillas, cereales integrales, frijoles secos y lentejas.
Fortalece los huesos y los dientes, apoya el crecimiento y la reparación de las células, y es necesario para la producción de energía.
Potasio
Fuentes alimenticias: frondosas vegetales verdes (espinacas, remolacha plateada, col rizada), zanahorias, papas, batatas, calabaza, tomates, pepinos, calabacines, berenjenas, frijoles y guisantes, aguacates, manzanas, naranjas y plátanos.
Necesario para activar las células y nervios Mantiene el equilibrio de líquidos y ayuda con la contracción muscular y la regulación de la presión arterial.
Zinc
Fuentes alimenticias: carnes magras, pollo, pescado, ostras, legumbres, frutos secos, productos integrales y cereales integrales.
Ayuda a la cicatrización de heridas y al desarrollo del sistema inmunitario y otras funciones esenciales del organismo, como el gusto y el olfato.
Yodo
Fuentes alimenticias: pescado, gambas, otros mariscos, sal yodada y panes comerciales.
Necesario para el crecimiento normal, el desarrollo del cerebro y utilizado por la tiroides glándula para producir la hormona tiroxina, que es necesaria para el crecimiento y el metabolismo.
Vitamina A
Fuentes alimenticias: huevos, pescado azul, nueces, semillas. (El cuerpo también puede producir vitamina A a partir del betacaroteno en vegetales de color naranja y amarillo y vegetales de hoja verde).
Necesario para la producción de anticuerpos, el mantenimiento de pulmones e intestinos saludables y para una buena visión.
Vitamina B2 (riboflavina)
Fuentes alimenticias: panes y cereales integrales, clara de huevo, verduras de hojas verdes, champiñones, levadura para untar, carne.
Necesario para liberar energía de alimento. También apoya la salud de la vista y la piel.
Vitamina B12 (cobalamina)
Fuentes alimenticias: carne, huevos y la mayoría de los alimentos de origen animal, algunas leches vegetales fortificadas y levaduras para untar fortificadas (consulte la etiqueta).
Necesario para producir glóbulos rojos, ADN (su código genético), mielina (que aísla los nervios) y algunos neurotransmisores necesarios para la función cerebral.
¿Cuándo podría necesitar evitar la leche?
Las razones por las que las personas no beben leche varían desde el gusto, las preferencias personales, el bienestar animal o las preocupaciones ambientales. O podría deberse a condiciones de salud o preocupaciones sobre intolerancia, alergia y acné.
Intolerancia a la lactosa
La lactosa es el principal carbohidrato de la leche. Se descompone en azúcares simples por una enzima en el intestino delgado llamada lactasa.
Algunas personas nacen sin la enzima lactasa o sus niveles de lactasa disminuyen a medida que envejecen. Para estas personas, consumir alimentos que contienen mucha lactosa significa que pasa sin digerir por el intestino y puede desencadenar síntomas como hinchazón, dolor y diarrea.
La investigación muestra que pequeñas cantidades de lactosa, hasta 15 gramos diarios, se pueden tolerar sin síntomas, especialmente si se reparten a lo largo del día. Una taza de leche de vaca contiene alrededor de 16 gramos de lactosa, mientras que una tarrina de yogur de 200 g contiene 10 gy 40 g de queso cheddar contiene menos de 1 g.
Alergia a la leche de vaca
La alergia a la leche de vaca ocurre en alrededor del 0,5-3 % de los niños de un año. A los cinco años, se informa que alrededor de la mitad ha superado la enfermedad y el 75% en la adolescencia. Sin embargo, una encuesta encontró que el 9 % de los niños en edad preescolar tenían alergia grave con anafilaxia.
Los síntomas de la alergia a la leche de vaca incluyen urticaria, sarpullido, tos, sibilancias, vómitos, diarrea o hinchazón de la cara.
La gravedad de los síntomas varía y puede ocurrir inmediatamente o tardar unos días en desarrollarse. Si una reacción es grave, llame al 000, ya que puede ser una emergencia médica.
Acné
La proteína de suero de leche de vaca, además del queso, provoca un aumento de la insulina, una hormona que transporta el azúcar en la sangre, que se libera al torrente sanguíneo.
Mientras tanto, la proteína caseína de la leche desencadena un aumento de otra hormona, llamada factor de crecimiento similar a la insulina (IGF), que influye en el crecimiento.
Estas dos reacciones promueven la producción de hormonas llamadas andrógenos, que pueden provocar un empeoramiento del acné.
Si esto le sucede, entonces evite la leche, pero siga comiendo queso duro y coma otros alimentos ricos en calcio con regularidad.
Si bien la leche puede ser problemática para algunas personas, para la mayoría de nosotros, beber leche con moderación de acuerdo con las recomendaciones es el camino a seguir.
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Preguntas y respuestas: cálculos renales y calcio Proporcionado por The Conversation
Este artículo se vuelve a publicar de The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.
Cita: ¿No bebes leche? Aquí se explica cómo obtener suficiente calcio y otros nutrientes (9 de febrero de 2022), consultado el 29 de agosto de 2022 en https://medicalxpress.com/news/2022-02-dont-calcium-nutrients.html Este documento está sujeto a derechos de autor. Aparte de cualquier trato justo con fines de estudio o investigación privados, ninguna parte puede reproducirse sin el permiso por escrito. El contenido se proporciona únicamente con fines informativos.