La revisión de la investigación muestra que el ayuno intermitente funciona para la pérdida de peso y los cambios en la salud

Krista Varady, profesora de nutrición, Facultad de Ciencias Aplicadas de la Salud de la UIC. Crédito: Roberta Dupuis-Devlin/UIC

El ayuno intermitente puede producir una pérdida de peso clínicamente significativa y mejorar la salud metabólica en personas con obesidad, según una revisión de un nuevo estudio dirigida por investigadores de la Universidad de Illinois en Chicago.

«Observamos que el ayuno intermitente no es mejor que una dieta regular; ambos producen la misma cantidad de pérdida de peso y cambios similares en la presión arterial, el colesterol y la inflamación», dijo Krista Varady, profesora de nutrición en la Facultad de Salud Aplicada de la UIC. Sciences y autor de «Beneficios cardiometabólicos del ayuno intermitente».

Según el análisis publicado en la Revisión anual de nutrición, todas las formas de ayuno revisadas produjeron una pérdida de peso leve a moderada, del 1 % al 8 % del peso inicial, lo que representa resultados similares a los de más dietas tradicionales restrictivas de calorías. Los regímenes de ayuno intermitente también pueden beneficiar la salud al disminuir la presión arterial y la resistencia a la insulina y, en algunos casos, también se reducen los niveles de colesterol y triglicéridos. También se han demostrado otros beneficios para la salud, como una mejor regulación del apetito y cambios positivos en el microbioma intestinal.

La revisión analizó más de 25 estudios de investigación relacionados con tres tipos de ayuno intermitente:

• Ayuno en días alternos, que generalmente involucra un día de fiesta alternado con un día de ayuno en el que se consumen 500 calorías. se consumen en una sola comida.
• Dieta 5:2, una versión modificada del ayuno en días alternos que involucra cinco días festivos y dos días de ayuno por semana.
• Comida restringida en el tiempo, que limita la comida a un número específico de horas por día, generalmente de cuatro a 10 horas, sin restricciones calóricas durante el período de alimentación.

Varios estudios de alimentación restringida en el tiempo muestran que los participantes con obesidad pierden un promedio del 3 por ciento de su peso corporal, independientemente del tiempo de la ventana para comer.

Los estudios demostraron que el ayuno en días alternos resultó en una pérdida de peso del 3 al 8 por ciento del peso corporal durante tres a ocho semanas, con resultados máximos a las 12 semanas. Las personas que ayunan en días alternos generalmente no comen en exceso ni se dan atracones en los días festivos, lo que resulta en una pérdida de peso leve a moderada, según la revisión.

Los estudios de la dieta 5:2 mostraron resultados similares a los del ayuno en días alternos, lo que sorprendió a los revisores del estudio. Los sujetos que participan en la dieta 5:2 ayunan con mucha menos frecuencia que los participantes que ayunan en días alternos, pero los resultados de pérdida de peso son similares.

La pérdida de peso con días alternos y el ayuno 5:2 son comparables a las dietas diarias restrictivas de calorías más tradicionales. Y ambas dietas de ayuno mostraron que las personas podían mantener una pérdida de peso promedio del 7 por ciento durante un año.

«Estás engañando a tu cuerpo para que coma un poco menos y por eso la gente está perdiendo peso», dijo Varady.

Varady agregó que la revisión se propuso desmentir algunos mitos sobre el ayuno intermitente. El ayuno intermitente no afecta negativamente al metabolismo, ni provoca trastornos alimentarios, según los estudios revisados.

«A las personas que ayunan les preocupa sentirse letárgicas y no poder concentrarse. Aunque no esté comiendo, no afectará su energía», dijo Varady. «Mucha gente experimenta un impulso de energía en los días de ayuno. No te preocupes, no te sentirás mal. Incluso puedes sentirte mejor».

La revisión del estudio incluye un resumen de consideraciones prácticas para aquellos que deseen probar el ayuno intermitente. Entre las consideraciones están:

• Tiempo de ajuste Los efectos secundarios como dolores de cabeza, mareos y estreñimiento desaparecen después de una o dos semanas de ayuno. El aumento de la ingesta de agua puede ayudar a aliviar los dolores de cabeza causados por la deshidratación durante este tiempo.
• Ejercicio Se puede realizar entrenamiento de resistencia o resistencia de intensidad moderada a alta durante la abstención de alimentos, y algunos participantes del estudio informaron tener más energía en los días de ayuno. Sin embargo, los estudios recomiendan que aquellos que siguen un ayuno en días alternos coman su comida del día de ayuno después del ejercicio.
• Dieta durante el ayunoNo hay recomendaciones específicas para el consumo de alimentos durante el ayuno intermitente, pero comer frutas, verduras y granos integrales puede ayudar a aumentar la ingesta de fibra y ayudar a aliviar el estreñimiento que a veces acompaña al ayuno.
• Alcohol y cafeína Para aquellos que usan un plan de ayuno en días alternos o 5:2, no se recomienda el alcohol en los días de ayuno, ya que las calorías limitadas deben usarse en alimentos saludables que brinden nutrición.

Hay varios grupos que no deben hacer ayuno intermitente, según los estudios. Esas personas incluyen:

• Aquellas que están embarazadas o amamantando.
• Niños menores de 12 años.
• Aquellos con antecedentes de trastornos alimentarios.
• Aquellos con un índice de masa corporal, o IMC, inferior a 18,5.
• Trabajadores por turnos. Los estudios han demostrado que pueden tener problemas con los regímenes de ayuno debido a los horarios de trabajo cambiantes.
• Aquellos que necesitan tomar medicamentos con alimentos en horarios reglamentados.

«A la gente le encanta el ayuno intermitente porque es fácil. La gente necesita encontrar dietas que puedan seguir a largo plazo. Definitivamente es efectivo para perder peso y ha ganado popularidad porque no hay alimentos especiales o aplicaciones necesarias. También puede combinarlo con otras dietas, como Keto «, dijo Varady.

Varady recibió recientemente una subvención de los Institutos Nacionales de Salud para estudiar la alimentación con restricción de tiempo durante 12 meses para ver si funciona a largo plazo.

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Estudio: El ayuno intermitente ‘no es una bala mágica para perder peso’ Más información: Krista A. Varady et al, Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting, Annual Review of Nutrition (2021) ). DOI: 10.1146/annurev-nutr-052020-041327 Proporcionado por la Universidad de Illinois en Chicago Cita: La revisión de la investigación muestra que el ayuno intermitente funciona para la pérdida de peso, cambios en la salud (12 de octubre de 2021) consultado el 29 de agosto de 2022 en https ://medicalxpress.com/news/2021-10-intermittent-fasting-worksfor-weight-loss.html Este documento está sujeto a derechos de autor. Aparte de cualquier trato justo con fines de estudio o investigación privados, ninguna parte puede reproducirse sin el permiso por escrito. El contenido se proporciona únicamente con fines informativos.