Los expertos opinan si se debe mezclar el ayuno intermitente y el ejercicio
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Los fanáticos del ayuno intermitente dicen que consumir menos calorías saltándose las comidas ayuda a perder peso y conduce a otros beneficios para la salud.
Pero, ¿qué le sucede a tu cuerpo cuando agregas ejercicio a la mezcla?
Matthew Lees y Eric Williamson, ambos de la Facultad de Kinesiología y Educación Física de la Universidad de Toronto, han estudiado los efectos del ayuno intermitente en la salud muscular de la población general y de los adultos mayores. Lees, investigador postdoctoral, y Williamson, Ph.D. estudiante y dietista registrado, llevó a cabo la investigación con el profesor asociado Daniel Moore.
«Encontrar formas de perder peso que sean tan simples como saltarse una comida es muy difícil porque a muchas personas les resulta difícil controlar su hambre mientras están en un déficit calórico», dice Williamson. «Pero, si descubren que su hambre se controla bien con el ayuno intermitente y planean hacer ejercicio al mismo tiempo, entonces puede ser una herramienta eficaz para perder grasa».
Lees y Willamson hablaron con el escritor Jelena Damjanovic sobre los beneficios de complementar el ayuno intermitente con ejercicio.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Eric Williamson: El ayuno intermitente significa no comer durante un período de tiempo intencional. No existe una definición estricta real de cuánto debe durar ese tiempo, pero en su mayor parte, son al menos 12 horas. La mayoría de las personas practicarán el ayuno intermitente con la intención de perder peso. El pensamiento detrás de esto es que el ayuno intermitente mantendrá sus niveles de insulina más bajos y al reducir la insulina, que se conoce como la hormona que almacena grasa, perderá grasa corporal.
¿Qué dice la ciencia al respecto?
EW: Las investigaciones en esta área brindan amplia evidencia de que la mayoría de las personas que practican el ayuno intermitente generalmente perderán peso, pero no por el supuesto motivo de la reducción de los niveles de insulina. Más bien, la evidencia muestra que saltarse las comidas no suele conducir a una alimentación compensatoria. Por lo tanto, si se salta el desayuno, normalmente comerá un poco más en el almuerzo, pero no comerá tanto como si hubiera desayunado. Eso termina provocando un déficit calórico y, según las leyes de la física, es lo que conduce a la pérdida de masa con el tiempo.
¿Cuál es el atractivo del ayuno intermitente?
EW : Encontrar maneras de perder peso que sean tan simples como saltarse una comida es muy difícil porque a muchas personas les resulta difícil controlar su hambre mientras tienen un déficit calórico. Pero, si encuentran que su hambre está bien controlada con el ayuno intermitente y planean hacer ejercicio al mismo tiempo, entonces puede ser una herramienta efectiva para perder grasa.
¿Cuál es el beneficio de combinar el ayuno intermitente y ¿ejercicio?
EW: Las investigaciones indican que si vas a practicar el ayuno intermitente, debes combinarlo con ejercicio, en particular entrenamiento de resistencia. La razón de esto tiene que ver principalmente con el metabolismo de las proteínas. Sabemos que tener nuestra ingesta de proteínas en múltiples tomas a lo largo del día es mejor para nuestra masa magra y para la retención de masa magra a lo largo del tiempo. El músculo es un componente importante de la masa magra, por lo que si está en ayunas, está saltándose estas oportunidades por los efectos de la ingesta de proteínas en su metabolismo muscular y arriesgándose a la atrofia muscular.
En pocas palabras, cuando las personas practican de forma intermitente ayunando sin hacer ejercicio, están perdiendo peso, pero gran parte de él a menudo proviene del músculo en la masa magra. Si están haciendo ejercicio, entonces eso cambia de una pérdida de masa muscular a una pérdida de masa grasa, por lo que es un gran beneficio.
¿Ciertos tipos de ejercicios se combinan mejor con el ayuno intermitente que otros?
EW: Sí, los efectos del ejercicio de resistencia en particular son tan potentes que es probable que aún puedas conservar los músculos, o al menos no perderlos tan rápido, si practicas el ayuno intermitente al mismo tiempo. Por otro lado, si alguien busca ganar la mayor cantidad de músculo y fuerza posible, como un levantador de pesas o un fisicoculturista, es posible que desee evitar el ayuno intermitente, ya que necesitará tanto el estímulo del entrenamiento de resistencia como la alimentación con proteínas durante todo el día. . Algunos pueden notar que aún ganan músculo mientras practican el ayuno intermitente, pero probablemente no será tan rápido como con las comidas y meriendas regulares.
Los atletas que intentan maximizar el rendimiento también deben tener cuidado ya que tienen altas necesidades de energía; es decir, necesitarán mucha comida. Si están practicando el ayuno intermitente, están limitando sus oportunidades de obtener esa energía. Al perder la alimentación con proteínas, es posible que no corran un riesgo tan alto de atrofia, pero corren el riesgo de maximizar su potencial. Los atletas que comen con más regularidad a lo largo del día tendrán más probabilidades de satisfacer sus necesidades energéticas, recuperarse mejor y adaptarse mejor a su entrenamiento.
¿Importa la hora del día que elija para ayunar?
EW: Hay beneficios potenciales al practicar el ayuno intermitente más tarde en el día. La mayoría de las personas se saltan el desayuno porque es fácil que tengan prisa, no tienen tanta hambre porque nuestro apetito disminuye mientras dormimos. Pero, desde una perspectiva metabólica, es mejor que se salte la merienda o la cena en lugar del desayuno.
Hay un par de razones para ello. Una es que estamos más preparados metabólicamente por la mañana, no necesariamente para la ingesta de proteínas, sino para otros nutrientes. Tendemos a metabolizar mejor los nutrientes por la mañana. En segundo lugar, la noche suele ser cuando sale la comida chatarra. Entonces, si alguien dice que no voy a comer después de las ocho, por ejemplo, probablemente esté eliminando algunos de estos alimentos ricos en calorías y bajos en nutrientes.
¿Cómo influye la edad?
Matthew Lees: A medida que envejecemos, corremos un riesgo aún mayor de sufrir atrofia muscular. El cuerpo se vuelve menos eficiente en el uso de la proteína que consumimos en la dieta y ese proceso, conocido como resistencia anabólica, empeora con el sedentarismo.
Ves que esto sucede con personas después de una fractura de cadera, por ejemplo. Incluso períodos breves de reposo en cama tienden a generar resistencia anabólica. Si también está truncando todas sus comidas dentro de, digamos, un período de tiempo de ocho horas dentro del día, tiene largos períodos en los que no se está alimentando. No ocurre anabolismo durante ese período, porque no hay alimentación y sin ejercicio que empeora aún más.
Entonces, ¿desaconsejaría el ayuno intermitente en adultos mayores?
ML: Desde la perspectiva de la salud muscular, simplemente no es ideal para una persona mayor participar en la práctica del ayuno intermitente, porque es contrario a la intuición de lo que es mejor para los músculos en una población que envejece. Necesitan una estimulación regular de los procesos que desarrollan los músculos y eso es lo que hacen la alimentación y el ejercicio. Pasar un largo período en el que no consume ninguna proteína en la dieta simplemente no es propicio para la salud del músculo esquelético en una población de mayor edad.
Si su objetivo principal es la pérdida de peso, entonces puede ser una herramienta útil en una población más joven. poblaciones si encaja en su estilo de vida. Pero, para las personas mayores, la pérdida de peso no siempre es el objetivo principal y muchas veces puede ser contraproducente. Hay estudios que muestran que un poco de peso extra en las personas mayores es realmente beneficioso.
¿Hay algo más que la gente deba saber sobre el ayuno intermitente?
EW: El ayuno intermitente puede ser una herramienta útil para las poblaciones más jóvenes, que tienen un menor riesgo de atrofia. Pero, sin importar la herramienta, siempre recomiendo hablar con un profesional antes de intentar perder peso. Existen algunos riesgos físicos menores relacionados con la pérdida de peso, pero los problemas de salud mental pueden ser grandes. Cada vez hay más evidencia que sugiere que los problemas de relación con los alimentos pueden presentarse para algunas personas que se saltan las comidas intencionalmente. Por el motivo de mantener una relación positiva con la comida y el cuerpo, así como para preservar o mejorar la salud física, sugiero que nadie intente perder peso sin hablar con un profesional.
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Minuto de Mayo Clinic: Información sobre el ayuno intermitente proporcionado por la Universidad de Toronto Cita: Los expertos opinan sobre si combinar el ayuno intermitente y el ejercicio (8 de febrero de 2022) consultado el 29 de agosto 2022 de https://medicalxpress.com/news/2022-02-experts-intermittent-fasting.html Este documento está sujeto a derechos de autor. Aparte de cualquier trato justo con fines de estudio o investigación privados, ninguna parte puede reproducirse sin el permiso por escrito. El contenido se proporciona únicamente con fines informativos.