Buscando un sueño reparador en medio de la pandemia y más allá

Crédito: Jim Agnew

Con el estrés de una pandemia internacional en curso y el inicio de los exámenes parciales además de la vida cotidiana, el sueño representa un momento de importancia crítica para nuestras mentes y cuerpos para jugar a ponerse al día.

Para conmemorar el Día Mundial del Sueño el 19 de marzo, W&M News habló con Eric Garrison sobre cómo las mejores prácticas de sueño son clave para mantener la salud, la energía y la inmunidad en general. Garrison es uno de los tres subdirectores de la Oficina de Promoción de la Salud de William & Mary y un firme defensor del sueño reparador.

¿Qué diría usted que define un buen sueño reparador?

Sueño reparador sería donde nos acostamos a una hora constante, nos despertamos a una hora constante sin despertador, a menos que haya un ajuste importante, por ejemplo, para llegar al aeropuerto o algo así, y sentir que tenemos la energía constante que necesitamos en todo momento El dia. Eso proviene de una combinación de dormir, alimentarse, entrenar, hidratarse, controlar el estrés y estar atento. Cuanto más dormimos, más vivimos.

¿Qué beneficios se derivan del descanso constante?

Hay tantos. Realmente no sé por dónde empezar. Desde la perspectiva del estudiante, puede ayudar con la memoria y el recuerdo. Desde una perspectiva atlética, puede aumentar el rendimiento y ayudar con la recuperación. En general, ya sea estudiante, profesor, miembro del personal o familiar, aumentará su productividad. Las personas que duermen mejor tienden a tener un mejor estado de ánimo, incluso si se enfrenta a un problema de salud mental. Si tienes problemas cardiovasculares, también puede ayudarte. Para las personas que intentan mantener su colesterol, azúcar en la sangre y otros aspectos de un cuerpo sano, puede desempeñar un papel importante en la salud física. Y finalmente, creo que una de las cosas más importantes que podría decir durante la pandemia de SARS-CoV-2 es que puede ayudar mucho a mantener un sistema inmunológico saludable.

¿Cómo puedes establecer límites entre tu dormitorio como espacio para dormir y no como espacio de trabajo? ¿Cómo se aplica esto a las personas que trabajan desde casa o a los estudiantes en dormitorios cuyo dormitorio es su espacio de trabajo?

Crear límites entre los espacios de trabajo y los espacios para dormir es una de las cosas importantes que puedo enseñar o alentar. Desafortunadamente, en un entorno universitario, es uno de los más difíciles de hacer cumplir. En un mundo ideal, tendríamos un dormitorio con nada más que una cama. Hay dos cosas para las que son las camas: para dormir y otra actividad más íntima. A menos que estés haciendo una de esas cosas, realmente no deberías estar en ese espacio. En las universidades es muy difícil, porque no solo dormimos en nuestras camas o tenemos intimidad en nuestras camas, sino que también es donde los estudiantes hacen sus deberes y donde nos ponen la ropa. Sirve como su sofá cuando tienen amigos y ven la televisión desde sus camas. Los seres humanos hacemos tantas cosas en nuestras camas que no son propicias para un buen sueño, y sí, eso incluye las siestas. Las siestas deben ocurrir fuera de la cama, porque no son un sueño completo.

En cuanto a los límites, una de las cosas que recomendaría no es física, sino cronológica. Trate su hora de dormir como la cita más importante de su día, y no debe tomarla prestada. Por ejemplo, estoy en la cama a las nueve y me levanto a las cinco para ir al gimnasio. Si algo me roba ese tiempo, es una emergencia o algo más se interpuso en el camino. No digo: «¿Sabes qué? No lavé los platos. Hagámoslos a las nueve en punto». Uno de los límites más importantes es tratar tu hora de dormir como una cita.

¿Cuáles son algunos indicadores que podría necesitar para mejorar su horario de sueño?

Nadie se despierta con los ojos brillantes y la cola peluda. … Nunca nos despertamos sintiéndonos llenos de energía. Mire sus niveles de energía a lo largo del día. ¿Tienes la energía emocional, física y espiritual para superar las partes más importantes del día? Todos tenemos momentos de calma durante el día; la mayoría de nosotros tenemos una pausa antes y otra después del mediodía. Así es naturalmente como funciona nuestro cuerpo, ya que la melatonina y la serotonina juegan uno contra el otro. Recomiendo un diario de sueño para todos. Averigüe cuándo son sus momentos de calma, y si encuentra que sus momentos de calma son consistentemente a las 10 de la mañana, no programe su clase de Geometría de Cuarta Dimensión a esa hora. Planifique sus momentos de calma para el trabajo de calma. Ese podría ser el momento en que lea su correo físico o su correo electrónico no profesional. Puede ser cuando ordenas la cocina o haces algo que no requiere mucha concentración. Es importante tener la energía para hacer lo que necesita durante el día, y esa energía debe disminuir al final. Construir energía es como una gran Ayers Rock, donde te mueves hacia arriba lentamente, mantienes esa meseta y, al final, debería caer lentamente. No querrás estar acercándote a tu hora de dormir, sintiéndote muy energizado y despierto. Del mismo modo, no queremos usar la cafeína para comenzar el día sintiéndonos con demasiada energía. Tiene que haber armonía a lo largo del día.

Veamos algunas creencias comunes sobre el sueño y veamos si hay pepitas de verdad en ellas. Primero, ¿las siestas diurnas pueden compensar la falta de sueño durante la noche?

Las siestas pueden compensar la falta de energía o prepararlo para algo más adelante. La mayoría de las siestas que se toman entre la una y las tres de la tarde no afectarán su sueño nocturno. Puede dormir entre 20 y 45 minutos, mientras que algunas personas duermen un ciclo completo o 90 minutos. El mito es que puedo dormir toda la noche y luego tomar una siesta al día siguiente y estar bien. Hay algo de verdad en eso desde el sentido de restauración corporal con algo de curación o recuperación para su sistema inmunológico, pero no es algo en lo que confiar constantemente. Cuando era educador de pares en William & Mary, cuando la corteza terrestre se derretía y se enfriaba, la creencia era que no se podía recuperar la deuda de sueño en un fin de semana. Ahora sabemos que, con sus propiedades reparadoras, dormir hasta tarde un sábado o un domingo puede compensar parte de su deuda de sueño, pero nuevamente es un plan B.

Otra creencia: ¿Existe un número mágico y cierto? ¿La gente debería aspirar a dormir cada noche?

Solíamos hablar de horas, pero ahora lo que realmente estamos viendo ahora son los ciclos de sueño. Un ciclo de sueño dura 90 minutos y las personas necesitan entre cinco y seis ciclos diarios. Puedes imaginarte un ciclo como una colina. Quiere despertarse en la parte inferior de una colina, donde es más probable que se sienta descansado, en lugar de en algún lugar hacia la cima de la colina, donde se despierta sintiéndose aturdido. Si las personas establecieran su hora de acostarse de acuerdo con sus ciclos, de modo que se despierten al final del ciclo, automáticamente se sentirían con más energía. Por ejemplo, con mi hora de despertarme a las 5 am, si no estoy dormido a las 9:30 pm, tengo que esperar hasta las 11 pm, es decir, 90 minutos más tarde, para despertarme al final de un ciclo. Hay un gran sitio web llamado SleepyTi.Me que recomiendo a todos. Cuenta hacia atrás y dice que si quieres despertarte a las 5 a. m., estas son todas las horas en las que debes acostarte. Esto significa acostarme a una hora que me permita despertarme a las 5 AM sintiéndome bastante renovado. Deje de pensar que necesita de siete a nueve horas y apunte a cinco o seis ciclos completos.

¿Qué recursos están disponibles para los miembros de la comunidad de William & Mary que luchan por lograr un sueño reparador?

La gente puede verme, literal y figurativamente. Pueden verme en Zoom o verme en mi oficina, ya que estoy completamente vacunado. Veré a los estudiantes cara a cara y hablaré con los profesores y el personal. Ofrezco talleres de Zoom sobre cómo dormir mejor por la noche. Hay un maravilloso podcast «Formas de florecer» sobre cómo ajustar nuestro sueño para el horario de verano o los viajes internacionales. También está la Fundación Nacional del Sueño, que tiene un maravilloso diario que puede imprimir y completar. La alfabetización en salud es muy importante cuando se trata de la gestión de la energía. Si está consultando un sitio web sobre el sueño y descubre que se lo ofrece una compañía farmacéutica maravillosa que produce medicamentos para dormir XYZ, tenga cuidado con ese consejo. Puede haber una motivación secundaria para que tengan este sitio web. Hay formas de mejorar su conocimiento sobre la salud mediante la búsqueda de múltiples fuentes, las fuentes científicamente informadas y las fuentes y los patrocinadores, en particular las organizaciones farmacéuticas y las compañías farmacéuticas u otros que conozca. Lamentablemente, puede haber un motivo ulterior para la información que te están ofreciendo, cuando dormir bien es tan fácil como preguntarle a una persona informada sobre cómo tenerlo. ¡Siempre estoy feliz de ser esa persona!

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