Cuando se trata de elegir cereales, los cereales integrales son la opción más saludable. Aprenda qué son los granos integrales y cómo puede comer más de ellos.
Agregar más granos integrales a su dieta es una idea saludable. No solo le brindan vitaminas y nutrientes esenciales, sino que también lo ayudan a «levantarse». su ingesta de fibra dietética, que se ha demostrado que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y diabetes. También puede ayudar a mejorar otros problemas de salud, como el estreñimiento.
¿Qué son exactamente los cereales integrales?
Los cereales se dividen en dos grupos: cereales integrales y cereales refinados. Los cereales integrales están hechos de semillas enteras que incluyen tres elementos:
- Salvado: la piel exterior de la semilla
- Germen: el embrión, que puede convertirse en una nueva planta  ;
- Endospermo: proporciona nutrición al germen
Ejemplos de granos integrales incluyen harina de trigo integral, avena y arroz integral.
Los granos refinados son molido, un proceso que despoja a la semilla del salvado y el germen, lo que reduce la cantidad de fibra dietética, proteína y otros nutrientes. Los ejemplos de granos refinados incluyen harina blanca, arroz o pasta.
¿Cuánto debemos comer al día?
“Los adultos deben tratar de comer al menos tres porciones de granos integrales al día, pero la mayoría solo obtiene uno” dice Sharon Madalis, nutricionista dietista registrada en Geisinger. “Como una pauta simple, trate de incluir granos integrales en cada comida.”
¿No está seguro de por dónde empezar? Estas son algunas maneras de consumir más granos integrales:
Desayuno
La avena es una excelente opción y la fibra lo ayudará a mantenerse satisfecho por más tiempo. ¿No eres fanático de la avena? Intente cubrirlo con fruta fresca, como plátanos o bayas, una cucharada de su mantequilla de nuez favorita o intente agregar algunas especias, como canela o nuez moscada.
Pan de centeno o tostadas, siempre que los ingredientes incluyan pan integral centeno o bayas de centeno, es una fuente buena pero poco conocida de granos integrales. El pan integral también es una excelente opción para las tostadas.
“Los panqueques de trigo sarraceno son otra opción saludable, pero trate de no exagerar con ingredientes como mantequilla, crema batida o jarabe” agrega Madalis.
Almuerzo
Intente hacer sándwiches con pan integral, como el integral. Pero recuerde: todo el pan de trigo integral es de grano integral, pero no todo el pan de grano integral es de trigo integral.
“Para asegurarse de que está comprando pan 100% integral, mire la lista de ingredientes en la reverso del paquete” explica Madalis. “El primer ingrediente debe ser ‘harina de trigo integral’ o ‘100% harina de trigo integral’.”
Tenga cuidado con las palabras de moda que puede ver en el empaque. Si la caja o bolsa tiene un término como “multigrano” o “siete granos” no significa que la comida sea integral.
Cena
Prueba a empanar pechugas de pollo sin piel con migas de pan integral o cocina pasta de trigo integral , arroz integral o salvaje para disfrutar con su cena. La sopa de cebada también es deliciosa y fácil de preparar.
¿Estás tratando de comer menos carne? Toma un poco de quinua.
“La quinua no solo es una buena fuente de granos integrales, sino que también es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales” dice Madalis. “Es por eso que la quinoa es una opción especialmente buena si no comes carne o estás tratando de limitar tu consumo de carne”
Bocadillos
Si desea un refrigerio entre comidas, las palomitas de maíz infladas son una opción baja en calorías y de grano integral de calidad. «Solo asegúrese de mantenerse alejado de las palomitas de maíz para microondas en bolsas, porque tienen muchas calorías, sodio y otros aditivos». dice Madalis.
Las tortas de arroz integral y las galletas integrales son otras opciones de bocadillos integrales. También pueden ayudar a aumentar su ingesta diaria de nutrientes de granos integrales, que incluyen vitaminas B, antioxidantes y oligoelementos como zinc, magnesio, cobre y hierro.
Cosechar los beneficios
No hay duda de que reemplazar los granos refinados con granos integrales ofrece una amplia variedad de beneficios para la salud. No solo están repletos de nutrientes y fibra (para apoyar una digestión saludable), sino que también pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer y pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo, que es un factor clave en muchos crónicas (a largo plazo).
Pequeños cambios pueden tener un gran impacto, así que ¿por qué no empezar hoy?
Próximos pasos:
Buscar una receta de desayuno saludable? Pruebe esta avena nocturna con manzana y arce
¿Necesita una opción de almuerzo saludable? Prueba este bowl griego de quinoa