Cómo dormir bien para prevenir la enfermedad de Alzheimer
No hay mucho que se compare con la sensación refrescante de despertarse después de una noche de sueño reparador: está descansado, rejuvenecido y listo para afrontar el día. Pero si su sueño reparador deja mucho que desear, puede haber consecuencias más graves que sentirse cansado y de mal humor.
«Dormir bien es importante para la salud del cerebro», dijo el Dr. Glen Finney, director de Geisinger’s Aging Brain. y neurología del comportamiento.
En particular, un estudio encontró una relación entre el sueño deficiente y interrumpido y un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer.
«La investigación ha encontrado que durante el sueño el cerebro parece despejar mejor toxinas relacionadas con la enfermedad de Alzheimer llamadas beta-amiloide», dijo el Dr. Finney. «Por lo tanto, se sospecha que no dormir lo suficiente con el tiempo puede permitir que esas toxinas se acumulen y dañen el cerebro». los pacientes con la enfermedad tienen incluso más beta-amiloide que otras personas.
«Si tiene dificultades para dormir lo suficiente, no significa que vaya a desarrollar la enfermedad de Alzheimer», dijo el Dr. Finney. «Pero la investigación sí sugiere que dormir y darle al cerebro la oportunidad de descansar todos los días puede ayudar a mantener al mínimo las placas de beta-amiloide en el cerebro».
El Dr. Finney agrega: «La buena calidad del sueño también ayuda a las personas a mantener lo que aprenden día a día, y estar bien descansado hace que sea más fácil prestar atención y concentrarse al día siguiente».
Esto es lo que puede hacer para prepararse para un sueño mejor y más profundo.
1. Establezca una rutina de sueño y respétela
Acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora, incluso los fines de semana, ayuda a regular el reloj interno de su cuerpo.
«Mantener los tiempos de vigilia y sueño pueden ayudarlo a conciliar el sueño y permanecer dormido», dijo el Dr. Finney. «Incluso si tuvo problemas para descansar la noche anterior, despertarse a la misma hora todos los días le dice a su cuerpo que necesita dormir la noche siguiente».
2. Evite las siestas por la tarde
Sentirse aturdido por la tarde puede hacer que una siesta parezca una buena idea, pero una siesta demasiado larga podría dificultar el quedarse dormido a la hora de acostarse. Las siestas cortas que no duran más de 20 minutos cada vez pueden ayudar a refrescar el cerebro, pero cuando una siesta dura más de 20 minutos, se corre el riesgo de entrar en una etapa más profunda del sueño, lo que puede alterar el reloj interno que lleva la cuenta de los días y las horas. noches.
3. Cree un ritual relajante antes de acostarse
Lea un libro, tome un baño tibio, escuche música relajante o algo más que lo ayude a relajarse y desconectar de su día la última hora antes de irse a la cama. Esto le da tiempo a su cuerpo para cambiar al modo de sueño.
La luz de las pantallas de los dispositivos electrónicos puede inhibir la producción de melatonina en su cuerpo, que es una hormona que lo hace sentir somnoliento, por lo que debe evitarlos en las horas previas a acostarse. . Del mismo modo, evite cualquier cosa que provoque excitación, estrés o ansiedad cerca de la hora de acostarse y que pueda dificultar conciliar el sueño y permanecer dormido.
4. Prepare su habitación para dormir
«Su habitación debe estar oscura, tranquila, cómoda y fresca para dormir lo mejor posible», dijo el Dr. Finney. Baje su termostato de 60 a 67 grados por la noche y asegúrese de que su habitación esté libre de ruidos o luces que puedan perturbar su sueño. «No leer, no mirar televisión a la hora de acostarse; la cama es para dormir. Si no te duermes en 15 minutos, levántate y ve a hacer otra cosa durante 15 minutos, luego vuelve a la cama, apaga las luces y vuelve a intentarlo». durante otros 15 minutos. Continúe haciendo esto hasta que pueda notar que su cuerpo se duerme de forma natural».
5. Haga ejercicio, pero no demasiado cerca de la cama
Hacer tiempo para el ejercicio y la actividad física todos los días puede ayudarlo a gastar suficiente energía para ayudarlo a estar cansado por la noche. Solo asegúrese de completar su entrenamiento al menos dos horas antes de acostarse: una explosión de energía después del entrenamiento podría mantenerlo despierto.
6. Evite el alcohol y la cafeína
El café con cafeína por la mañana está bien, pero interrumpa la cafeína cuando el reloj marque el mediodía. La cafeína, incluso en pequeñas cantidades, puede permanecer en su sistema más tiempo de lo que cree.
Del mismo modo, evite el alcohol cerca de la hora de acostarse.
«Aunque el alcohol puede causarle sueño, cuando es los efectos desaparecen, puede hacer que se despierte con más frecuencia durante la noche», dijo el Dr. Finney.
7. Vigile a qué hora se hidrata
Beber agua y mantenerse hidratado son importantes para mantenerse saludable todos los días, pero beber agua demasiado cerca de la hora de acostarse podría significar descansos nocturnos para ir al baño.
«Levantarse por la noche para ir al baño puede hacer que le resulte más difícil volver a dormirse», dijo el Dr. Finney. Si es posible, deje de beber líquidos dos horas antes de acostarse.