Cómo dormir mejor durante la pandemia
(HealthDay)Si trabaja desde casa y no puede dormir, es posible que sus ritmos circadianos no estén sincronizados, sugiere un nuevo estudio.
En resumen, su ciclo de sueño y vigilia puede estar fuera de control, según Randy Nelson, director del Centro de Investigación y Educación en Neurociencia Fundacional de la Universidad de West Virginia.
«Durante el curso de la evolución, el ritmo temporal de nuestro planeta en rotación se internalizó en nuestros cuerpos. Prácticamente, todos los organismos del planeta tienen relojes biológicos internos autónomos», dijo Nelson en un comunicado de prensa de la universidad. «En los humanos, prácticamente todos los aspectos de nuestra fisiología y comportamiento, desde el sueño hasta la secreción de hormonas, la regulación de la temperatura corporal, el metabolismo y la ingesta de alimentos, están mediados por nuestros relojes internos».
Estos ritmos internos sincronizados con los días solares se llaman ritmos circadianos, y los relojes biológicos que generan ritmos circadianos se llaman relojes circadianos, dijo.
«Si lo colocaran en una cueva con poca luz durante varias semanas, su ciclo de sueño-vigilia podría ser de aproximadamente 24 horas y 15 minutos, pero no exactamente de 24 horas, ya que sería sobre el suelo donde el ritmo circadiano el reloj se reajusta diariamente mediante la exposición a la luz», explicó Nelson.
La exposición a la luz solar durante el día reajusta los relojes circadianos a 24 horas. La exposición a la luz artificial durante la noche puede causar estragos en la coordinación temporal de la fisiología y el comportamiento, dijo.
«Además de los viajes en avión y la exposición nocturna a la luz artificial, una forma común en la que perjudicamos la función de nuestros relojes internos es algo llamado ‘jet lag social’. El jet lag social es el retraso de fase en su reloj interno y el sueño que ocurre cuando se queda despierto hasta tarde los viernes y sábados por la noche para socializar y luego duerme hasta tarde los días siguientes para ponerse al día», dijo Nelson.
«El jet lag social es lo que a menudo hace que los lunes por la mañana sean tan miserables», dijo, comparando la sensación con el jet lag real.
Cuando hacemos la transición de trabajar desde casa a regresar al oficina, esto requiere un cambio en los tiempos de vigilia para permitir la preparación y los desplazamientos. «La clave para una buena higiene circadiana es la consistencia en el funcionamiento diario», dijo Nelson.
Entonces, ¿cómo puedes dormir bien por la noche?
Nelson recomienda que tu habitación esté completamente oscura (durante el día si está trabajando en turnos de noche) y haga que su espacio de trabajo esté iluminado durante el día (o si está en turno de noche). En otras palabras, imite los ciclos naturales de día y noche en su hogar y oficina.
«Si es posible, obtenga más de 30 minutos de exposición a la luz solar por la mañana [salga a caminar o corra]. Use iluminación brillante durante el día para imitar la luz del día y use cortinas opacas o una máscara para dormir en noche», dijo Nelson. «Pregúntele a su médico personal si le recomendaría melatonina; la melatonina ayuda a alinear los ritmos circadianos en la mayoría de las personas cuando se toma dos horas antes del inicio del sueño».
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Cita: Cómo dormir mejor durante la pandemia (4 de octubre de 2021) consultado el 29 de agosto de 2022 de https://medicalxpress.com/news/2021-10-pandemic.html Este documento está sujeto a derechos de autor. Aparte de cualquier trato justo con fines de estudio o investigación privados, ninguna parte puede reproducirse sin el permiso por escrito. El contenido se proporciona únicamente con fines informativos.