Cómo la evolución humana acaba con los mitos sobre la dieta y el ejercicio

Crédito: Elena Georgiou, My City/EEA

El profesor de Duke, Herman Pontzer, pasó su carrera contando calorías. No porque esté mirando su cintura, exactamente. Sino porque, como él lo ve, «en la economía de la vida, las calorías son la moneda». Cada minuto, todo lo que hace el cuerpo: crecer, moverse, combatir infecciones, incluso simplemente existir, todo requiere energía, dice Pontzer.

En su nuevo libro, «Burn», el antropólogo evolutivo relata los más de 10 años que él y sus colegas han pasado midiendo el metabolismo de personas, desde ultraatletas hasta oficinistas, así como el de nuestros parientes animales más cercanos. , y algunas de las ideas sorprendentes que la investigación ha revelado a lo largo del camino.

Gran parte de su trabajo lo lleva a Tanzania, donde los miembros de la tribu hadza todavía obtienen su alimento de la misma manera que nuestros antepasados: la caza y la recolección. Al salir a pie todos los días para cazar cebras y antílopes o buscar bayas y tubérculos, sin armas ni electricidad ni animales domesticados para aligerar la carga, los hadza hacen más actividad física cada día que la mayoría de los occidentales en una semana.

Entonces deben quemar más calorías, ¿no? Incorrecto.

Pontzer y sus colegas descubrieron que, a pesar de sus altos niveles de actividad, los hadza no queman más energía por día que las personas sedentarias en los EE. UU. y Europa.

Estos y otros hallazgos recientes están cambiando la forma en que entendemos los vínculos entre el gasto de energía, el ejercicio y la dieta. Por ejemplo, a todos nos han dicho que si queremos quemar más calorías y combatir la grasa, debemos hacer ejercicio para acelerar nuestro metabolismo. Pero Pontzer dice que no es tan simple.

«Nuestros motores metabólicos no fueron creados por millones de años de evolución para garantizar un cuerpo de bikini listo para la playa», dice Pontzer. Más bien, nuestro metabolismo ha sido preparado «para acumular más grasa que cualquier otro simio». Además, nuestro metabolismo responde a los cambios en el ejercicio y la dieta de maneras que frustran nuestros esfuerzos por perder peso.

Lo que esto significa, dice Pontzer, es que puedes caminar 16 000 pasos cada día como Hadza y ganaste. No bajes de peso. Claro, si corres una maratón mañana quemarás más energía que hoy. Pero con el tiempo, el metabolismo responde a los cambios en la actividad para mantener bajo control la energía total que gasta.

El libro de Pontzer es más que un paseo por el ciclo de Krebs. Para cualquiera que sufra punzadas de frustración por la pasión por los viajes inducida por la pandemia, también está llena de aventuras. Lleva a los lectores en un viaje de una hora para ver a un hombre hadza rastrear a una jirafa herida a través de la sabana, a las selvas tropicales de Uganda para estudiar a los chimpancés trepadores y a las estribaciones de las montañas del Cáucaso para desenterrar los restos de 1,8 millones de años. de algunas de las primeras personas que salieron de África.

Su humor brilla a lo largo del camino. Incluso cuando lo despierta un coro de leones de 300 libras a solo unos cientos de metros de su tienda, se detiene a reflexionar si su propio hedor lo delata y qué podría hacer si vienen por su «cuerpo americano suave, el cálido triple». crme brie de carne humana».

Pontzer habló por correo electrónico con Duke Today sobre su libro:

P: ¿Cuál es la lección que nos enseñan los hadza y otros cazadores-recolectores sobre el control del peso y mantenerse saludable?

R: Los hadza se mantienen increíblemente en forma y saludables durante toda su vida, incluso en sus edades más avanzadas (60, 70, incluso 80). No desarrollan enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad u otras enfermedades que es más probable que padezcamos en el mundo industrializado. También tienen un estilo de vida increíblemente activo, haciendo más actividad física en un día normal que la mayoría de los estadounidenses en una semana.

Mi trabajo con los hadza mostró que, sorprendentemente, a pesar de que son tan activos físicamente, los hadza hombres y mujeres queman la misma cantidad de calorías cada día que hombres y mujeres en los EE. UU. y otros países industrializados. En lugar de aumentar las calorías quemadas por día, la actividad física hadza estaba cambiando la forma en que gastan sus calorías, más en actividad, menos en otras tareas invisibles del cuerpo.

La lección para nosotros aquí en el mundo industrializado es que necesitamos mantenernos activos para mantenernos saludables, pero no podemos contar con el ejercicio para aumentar nuestra quema diaria de calorías. Nuestros cuerpos se ajustan, manteniendo el gasto de energía en un rango estrecho, independientemente del estilo de vida. Y eso significa que debemos centrarnos en la dieta y las calorías que consumimos para controlar nuestro peso. Al final del día, nuestro peso es una cuestión de calorías consumidas versus calorías quemadas, ¡y es realmente difícil cambiar las calorías que quemamos!

P: ¿Está diciendo que el ejercicio no importa? ¿Cuál es el punto, si no podemos comer esa dona?

R: ¡Todos esos ajustes que hace nuestro cuerpo en respuesta al ejercicio son realmente importantes para nuestra salud! Cuando quemamos más calorías con el ejercicio, nuestros cuerpos gastan menos energía en la inflamación, la reactividad al estrés (como el cortisol) y otras cosas que nos enferman.

P: ¿Cuál es el mayor malentendido sobre el metabolismo humano?

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R: Las revistas de fitness, las dietas de moda y los contadores de calorías en línea nos dicen que la energía que quemamos cada día está bajo nuestro control: si hacemos más ejercicio, quemaremos más calorías y quemaremos grasa. ¡No es tan simple! Su cuerpo es un producto inteligente y dinámico de la evolución, cambiando y adaptándose a los cambios en nuestro estilo de vida.

P: En su libro, usted dice que estamos impulsados al pensamiento mágico cuando se trata de calorías. ¿Qué quieres decir con eso?

R: Debido a que nuestro cuerpo es tan inteligente y dinámico, y debido a que los humanos somos malos para llevar un registro de lo que comemos, es terriblemente difícil hacer un seguimiento de las calorías que consumimos. y quema cada día. Eso, junto con la proliferación de dietas de moda y esquemas para adelgazar rápidamente, ha llevado a esta idea de que «las calorías no importan». Eso es pensamiento mágico. Cada gramo de su cuerpo, incluida cada caloría de grasa que lleva, es comida que consumió y no quemó. Si queremos perder peso, debemos comer menos calorías de las que quemamos. Realmente todo se reduce a eso.

P: Algunas personas dicen que si los hombres de las cavernas no se lo comieron, nosotros tampoco deberíamos. ¿Qué muestran las investigaciones sobre qué alimentos son «naturales» para que los humanos coman?

R: No existe una dieta humana única y natural. Los cazadores-recolectores como los hadza comen una mezcla diversa de alimentos vegetales y animales que varía día a día, mes a mes y año a año. Hay incluso más diversidad dietética cuando miramos a través de las poblaciones. Los seres humanos están diseñados para prosperar con una amplia variedad de dietas, casi todo está en el menú.

Dicho esto, los alimentos ultraprocesados con los que estamos inundados en nuestro mundo industrializado moderno realmente no son naturales. No hay Twinkies para buscar en la naturaleza. Esos alimentos están literalmente diseñados para ser consumidos en exceso, con una mezcla de sabores que abruman la capacidad de nuestro cerebro para regular nuestros apetitos. Ahora, todavía es posible perder peso con una dieta Twinkie (¡no la recomiendo!), si eres muy estricto con las calorías consumidas por día. Pero debemos tener mucho cuidado con la forma en que incorporamos los alimentos ultraprocesados en nuestra dieta diaria, porque son bombas de calorías que nos llevan a consumir en exceso.

P: Si pudiéramos viajar en el tiempo, ¿qué haría nuestro cazador? Qué hacen los antepasados recolectores con nuestra dieta industrializada hoy?

R: Ni siquiera necesitamos imaginarnos ¡Somos esos cazadores-recolectores! Biológicamente, genéticamente, somos la misma especie que éramos hace cien mil años, cuando la caza y la recolección eran el único juego en la ciudad. Cuando nos enfrentamos a los alimentos ultraprocesados modernos, luchamos. Están diseñados para ser deliciosos y tendemos a consumirlos en exceso.

P: ¿La pandemia de COVID-19 te ha enseñado alguna de estas lecciones? ¿Qué podemos hacer para mantenernos activos y cuidar lo que comemos, incluso mientras trabajamos desde casa?

La pandemia ha sido una tragedia en muchos niveles: la pérdida de vidas, los que sufren con efectos a largo plazo, la sociedad e impactos económicos. El impacto en la dieta y el ejercicio también ha sido malo para muchos de nosotros. Comer por estrés es un fenómeno real, y el estrés y el costo emocional de la pandemia, junto con tener fácil acceso a los refrigerios en nuestra cocina, han llevado a muchos a aumentar de peso. La actividad física parece haber disminuido para muchos. No hay respuestas fáciles, pero debemos tratar de asegurarnos de estar activos todos los días. Y podemos ayudarnos a tomar mejores decisiones sobre los alimentos al mantener los alimentos ultraprocesados fuera de nuestras casas. No puede abrir una bolsa de papas fritas si no tiene papas fritas en su armario.

P: Ha medido los costos de energía de actividades que van desde respirar hasta hacer un Ironman. ¿Cuál es una de las actividades para quemar calorías más extremas o sorprendentes que ha medido, o le gustaría medir, en humanos o en algún otro animal?

R: Con colegas de Japón, medí la energía costo de un latido del corazón, ¡un poco complicado de medición metabólica! ¡Resulta que cada latido de tu corazón quema alrededor de 1/300 de kilocaloría! Es increíble lo eficientes que pueden ser nuestros cuerpos.

P: ¿Qué es algo sobre lo que la gente tiene preguntas de las que todavía no sabemos la respuesta? ¿Qué se necesitaría para averiguarlo?

R: En este momento estamos entusiasmados con la medición de los ajustes que hacen nuestros cuerpos cuando aumentamos el ejercicio: ¿cómo afecta exactamente a nuestro sistema inmunológico quemar más energía en la actividad física? nuestra respuesta al estrés, nuestro sistema reproductivo? Se necesitará un estudio a largo plazo del ejercicio para ver cómo estos sistemas cambian con el tiempo.

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