¿Cuánto ejercicio es demasiado?
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La pandemia de COVID-19 ha hecho que muchos de nosotros reevaluemos nuestra salud y adoptemos nuevos regímenes de ejercicio. Correr y andar en bicicleta se han vuelto cada vez más populares como actividades que la mayoría de las personas pueden realizar sin mucho equipo, mientras observan el distanciamiento social.
Por supuesto, hay una gran cantidad de beneficios en el ciclismo y la carrera, pero un cambio repentino en los niveles de actividad puede aumentar el riesgo de lesiones. Los músculos, los tendones y los huesos necesitan tiempo para adaptarse a los aumentos de actividad. Y si se aplica demasiado estrés, se pueden producir distensiones, desgarros e incluso lesiones óseas como fracturas por estrés.
Este impacto en los tejidos a menudo conduce a condiciones dolorosas, puede frustrar los planes bien intencionados de las personas para hacer ejercicio y puede provocar lesiones a largo plazo. Esto puede ocurrir en cualquier parte del cuerpo, en particular si de repente decide jugar dos horas de tenis, tomar una clase de yoga muy larga o salir a correr mucho después de meses de actividad reducida.
Riesgo de lesiones y cargas de entrenamiento
Tu entrenamiento debe maximizar los resultados de salud y limitar las consecuencias negativas, como lesiones, enfermedades o fatiga. Entonces, ¿cómo sabes si estás haciendo demasiado?
Aquí es donde entra el concepto de cargas de entrenamiento, que es esencialmente el impacto que tu entrenamiento tiene en el cuerpo. Las cargas de entrenamiento pueden verse afectadas por muchas cosas e incluyen factores como la distancia que corres, el tiempo que pasas haciendo yoga o la intensidad de tu clase de ejercicios con zoom box.
Figura 1. La relación en forma de U entre ACWR y el riesgo de lesiones.
Para empezar, es importante pensar en la cantidad de energía que requiere su nuevo régimen de ejercicio. Esto se debe a que la energía disponible para el cuerpo humano es como moneda: hay un suministro finito. Y es trabajo del cerebro priorizar cómo se gasta esta energía.
Los tejidos y órganos que nos mantienen vivos necesitan un suministro constante de energía y por eso tienen prioridad. Luego, el resto de la energía se puede distribuir entre otras funciones corporales, como la actividad física, el estrés mental, la curación y la recuperación.
Los regímenes de ejercicio excesivamente exigentes que no dan tiempo para una recuperación adecuada demandan grandes volúmenes de energía , y esto puede dejarte con una «deuda energética». Esto es cuando hay una falta de energía para apoyar la recuperación, curación y adaptación de los músculos, los tendones, el corazón, los vasos sanguíneos y el cerebro. Esto pone a su cuerpo en mayor riesgo de lesiones.
Cómo evitar la sobrecarga
Para muchos, el encierro ha sido una oportunidad fantástica para incorporar el ejercicio regular en su estilo de vida y los beneficios de esto deben no ser subestimado. Pero, por supuesto, aunque generalmente se cree que cuando se trata de hacer más ejercicio es mejor, puede haber demasiado de algo bueno.
Para tratar de reducir el riesgo de lesiones, es importante realizar un seguimiento y analizar su carga de trabajo diaria promedio. Esto debe ser en el transcurso de una semana que luego puede comparar con las cuatro semanas anteriores. Esto podría ser en distancia o tiempo y se conoce como carga de trabajo aguda: crónica (ACWL).
Tabla 1. Cargas de trabajo de ejemplo.
Hay dos métodos para analizar el método ACWLone: calcular la diferencia porcentual del promedio de carga de trabajo de la semana más reciente (carga de trabajo aguda) en comparación con el promedio de carga de trabajo de las últimas cuatro semanas (carga de trabajo crónica). El segundo método divide la carga de trabajo aguda de una semana por la carga de trabajo crónica de cuatro semanas para proporcionar una proporción. Esto se conoce como relación de carga de trabajo aguda: crónica (ACWR).
Para reducir el riesgo de lesiones, se recomienda que los atletas novatos mantengan cualquier aumento de carga dentro de un margen del 5 % en el transcurso del mes. Esto podría extenderse a un aumento del 10 % para los atletas más experimentados o de mayor rendimiento.
Si usa el método ACWR, la recomendación es mantener la relación en el punto ideal entre 0,8 y 1,3 y evitar la zona de peligro de más de 1,5, como se muestra en el gráfico a continuación.
La siguiente tabla muestra tres ejemplos de ambos métodos con un sistema de semáforo de color verde para el ideal, ámbar para el límite con un riesgo relativamente alto de lesiones y rojo para el riesgo más alto.
También es importante tener en cuenta la intensidad de sus entrenamientos y, cuando sea posible, utilizar su frecuencia cardíaca como guía para realizar una combinación de ejercicios de baja y alta intensidad en el transcurso de una semana.
Debe apuntar a alrededor de cuatro a cinco entrenamientos de baja intensidad para cada entrenamiento de alta intensidad. Esta es la práctica de entrenamiento de la mayoría de los atletas de élite en múltiples deportes. Esto permite una mejor recuperación de los entrenamientos intensos, lo que probablemente contribuya a la consistencia del entrenamiento y a la reducción del riesgo de lesiones.
La tecnología portátil, como los relojes Apple, Fitbits, los dispositivos Garmin, junto con aplicaciones como Strava y Runtastic, también son herramientas fantásticas que lo ayudan a monitorear sus niveles de actividad y administrar las cargas de entrenamiento.
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Cómo hacer ejercicio en los días de ‘descanso y recuperación’ Proporcionado por The Conversation
Este artículo se vuelve a publicar de The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.
Cita: ¿Cuánto ejercicio es demasiado? (2020, 23 de julio) recuperado el 31 de agosto de 2022 de https://medicalxpress.com/news/2020-07-how-much-exercise-is-too.html Este documento está sujeto a derechos de autor. Aparte de cualquier trato justo con fines de estudio o investigación privados, ninguna parte puede reproducirse sin el permiso por escrito. El contenido se proporciona únicamente con fines informativos.