Deja la barra de proteína: 3 formas simples y efectivas de recargar energía para hacer ejercicio

Un buen ejercicio está a solo una comida

Nadie quiere un ejercicio que es solo algo efectivo. Cuando haces ejercicio, buscas sacarle el máximo partido. Si vas a esforzarte, quieres quemar esa energía, obtener el mejor «subidón del corredor» o perder ese peso obstinado. 

Pero hacer ejercicio es un poco como conducir su automóvil. Para obtener los mejores resultados, necesita combustible de alta calidad. Al mismo tiempo, debes asegurarte de tener suficiente combustible: te lastimarás si estás corriendo con vacío todo el tiempo.

“Prepararse para una carrera requiere mucho más que una dieta constante de barras de proteína” dijo Kaitlin Gill, dietista clínica de Geisinger. “Las barras de proteínas pueden contener altos niveles de azúcar y calorías, lo que puede conducir a un entrenamiento menos efectivo. Consumir comidas saludables y en porciones adecuadas puede hacer que tu carrera sea mucho más eficiente y te hará sentir mejor después.”

Aquí hay tres formas sencillas y saludables de alimentar tu entrenamiento.

Manténgase hidratado todo el día
Al menos, el aspecto más importante de la preparación para cualquier entrenamiento es mantenerse hidratado. El agua es vital para hacer ejercicio y se pierde agua al sudar y al ir al baño. Si consume demasiados líquidos sin reponerlos, su cuerpo comenzará a sufrir.

La deshidratación puede dañar gravemente su cuerpo. La deshidratación puede conducir a la pérdida de coordinación, fatiga muscular y agotamiento por calor. Además, puede ejercer presión sobre los riñones y aumentar el riesgo de cálculos renales.

Su orina es una señal de que está deshidratado. El color de la orina hidratada normal debe ser entre claro y amarillo pálido. La orina más oscura y concentrada significa que está deshidratado.

“Asegúrese de mantenerse hidratado todo el día, todos los días, independientemente de su nivel de actividad”. dijo Gil. “Esto significa beber ocho vasos de 8 onzas de agua todos los días. Además de eso, asegúrese de beber antes, durante y después del ejercicio. Sin embargo, observe cuánto bebe mientras hace ejercicio. Demasiada agua puede causar malestar estomacal.”

Si hace ejercicio durante más de una hora, considere incluir una bebida deportiva para reponer electrolitos y proporcionar los carbohidratos necesarios.

Coma carbohidratos complejos
Los carbohidratos son el mejor combustible para trabajar los músculos. De hecho, los carbohidratos representan del 50 al 60 por ciento de la energía utilizada durante un ejercicio de resistencia de moderado a difícil.

Sin embargo, una vez que esos carbohidratos se han agotado, el cuerpo cambiará a las reservas de grasa y músculo para obtener energía. y comience a descomponer sus músculos para obtener combustible, lo cual es contraproducente para su entrenamiento.

El índice glucémico (GI) es una medida de cuánto afectan ciertos alimentos a su nivel de azúcar en la sangre. Los carbohidratos simples como el azúcar, la miel y el pan blanco aumentan el nivel de azúcar en la sangre, por lo que tienen un IG alto. Estos carbohidratos te dan un empujón rápido, pero también pueden hacerte colapsar. Los carbohidratos complejos como la soya, los frijoles negros y el pan integral tienen un efecto gradual en el nivel de azúcar en la sangre: tienen un IG bajo. Te brindan la energía sostenida que necesitas para hacer ejercicio.

“Los carbohidratos complejos tardan más en digerirse, por lo que no debes comer un plato grande de pasta integral inmediatamente antes de una gran carrera” dijo Gil. “La noche antes de hacer ejercicio, come carbohidratos complejos como pasta de trigo integral. Durante el día, come porciones más pequeñas de carbohidratos como un tazón de avena o batatas. Deje de comer carbohidratos complejos dos o tres horas antes de su entrenamiento. Treinta minutos antes de hacer ejercicio, coma un carbohidrato pequeño y simple, como un plátano o una manzana.”

Tenga cuidado con las proteínas
Cuando se trata de La palabra crea tanto revuelo como «proteína». Siempre hay alguien en el gimnasio con una barra de proteínas o un batido de proteínas cerca. Los suplementos intentan contener la mayor cantidad de proteínas posible, y las proteínas en polvo se venden en grandes jarras. Las personas asocian las proteínas con un buen ejercicio.

Dentro de su cuerpo, las proteínas se utilizan para construir y reparar tejidos y apoyar el sistema inmunológico. Debido a esto, la proteína es una fuente de energía de último recurso. La proteína adicional se almacena como grasa y requiere más esfuerzo para digerir, lo que puede quitar el oxígeno de los músculos durante el ejercicio.

Sin embargo, la proteína ayuda a reconstruir los músculos después del ejercicio. Después de su entrenamiento, coma una porción de proteínas magras y carbohidratos como pollo o pavo en una envoltura de granos integrales; esto lo ayudará a desarrollar sus músculos para su próximo entrenamiento y reponer las reservas de carbohidratos usados.

Hable con su médico, dietista o entrenador personal acerca de la dieta que es mejor para usted. Pueden hacer recomendaciones que tengan en cuenta sus consideraciones médicas.

Kaitlin Gill es dietista clínica en Geisinger. Para programar una cita, llame al 800-275-6401.