Dieta durante el embarazo: estos 6 nutrientes son importantes

Lo que comes durante el embarazo es importante

Cuando las mujeres quedan embarazadas, algunas están emocionadas de usar los próximos nueve meses como un pase libre para comer lo que quieran . Y otras están preocupadas por aumentar demasiado de peso, pensando en cómo lo perderán todo después de dar a luz.

No importa cuál sea su plan, es importante saber que lo que come y bebe durante el embarazo es la fuente principal de nutrición para su bebé ayudándolo a crecer y desarrollarse.

Cuando está embarazada, comer alimentos saludables es aún más importante que antes. Esto significa que debe consumir muchas frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras, grasas saludables y productos lácteos bajos en grasa, dice el Dr. Manuel Arreguin, obstetra y ginecólogo del Centro Médico Geisinger Wyoming Valley.

En Además de comer una dieta bien balanceada, asegúrese de incluir estos seis nutrientes en su dieta durante el embarazo.

1. Folato y ácido fólico
Ambos nutrientes son cruciales para incluir en su dieta durante el embarazo porque ayudan a prevenir defectos de nacimiento.

El folato es una vitamina B que ayuda a prevenir defectos del tubo neural y anomalías graves del cerebro y la médula espinal. La forma sintética de folato en suplementos y alimentos fortificados se conoce como ácido fólico, que ha demostrado disminuir el riesgo de parto prematuro, dice el Dr. Arreguin.

Antes de la concepción y durante el embarazo, necesita 600 microgramos de folato o ácido fólico por día. 

Qué comer para obtener ácido fólico :

• Verduras de hoja verde, como la espinaca
• Cítricos, como naranjas o jugo de naranja 100% natural
• Ácido fólico- alimentos fortificados, como frijoles, panes, cereales, arroz y pastas

2. Calcio
Tanto usted como su bebé necesitan calcio para tener huesos y dientes. Las mujeres embarazadas deberían recibir 1000 miligramos de calcio al día. Las adolescentes embarazadas (de 14 a 18 años) necesitan un poco más, unos 1300 miligramos al día.

Una de las mejores fuentes son los productos lácteos, porque se absorben mejor fuentes de calcio, señala el Dr. Arreguin. Sin embargo, puede obtener calcio de otras fuentes.

También puede comer estos alimentos para aumentar su consumo diario. ingesta de calcio:

• Kale
• Brócoli
• Espinacas
• Cereales y jugos fortificados con calcio

3.Vitamina D
La vitamina D también ayuda a fortalecer los huesos de usted y de su bebé.

Su cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio . La vitamina D trabaja mano a mano con el calcio para asegurar que los huesos y los dientes de usted y su bebé estén fuertes y saludables, explica el Dr. Arreguin.

La luz del sol es la mejor fuente de vitamina D, pero depende únicamente de la luz solar puede dejarle una deficiencia de vitamina D. 

Pruebe estos alimentos para obtener más vitamina D:

• Pescado graso, como el salmón 
• Vitamina Leche, jugo de naranja o cereales fortificados con D

4. Proteína
La proteína en su dieta es importante para el crecimiento de su bebé, especialmente durante su segundo y tercer trimestres del embarazo.

La proteína es un bloque de construcción crucial que su cuerpo usa para crear músculo, cabello, piel y huesos. Es por eso que es tan importante para su dieta de embarazo. Asegura que el crecimiento de tu bebé sea normal, previniendo un bajo peso al nacer. Y ayuda a las madres a mantener la salud de los tejidos del cuerpo, dice el Dr. Arreguin.

Este nutriente es tan importante durante el embarazo que el requerimiento diario promedio salta de alrededor de 46 gramos a 71 gramos de proteína por día y necesitarás aún más si está embarazada de múltiples.

Fuentes saludables de proteína incluyen:

• Carnes magras y aves
• Pescado
• Huevos
• Productos lácteos
• Frijoles
• Guisantes 
• Tofu
• Maní mantequilla

5. Hierro
Asegurarse de que haya suficiente hierro en su dieta durante el embarazo previene la anemia, una afección en la que no tiene suficiente glóbulos rojos sanos para transportar el oxígeno adecuado a los tejidos.
Su volumen de sangre se expande para adaptarse a los cambios en su cuerpo y ayudar a su bebé a producir todo su suministro de sangre mientras está embarazada. Esto significa que su necesidad de hierro aumenta, explica el Dr. Arreguin.

Si no tiene suficiente hierro, puede fatigarse y ser más susceptible a las infecciones. Además, el riesgo de parto prematuro y bajo peso al nacer también puede ser mayor.

Coma estos alimentos para obtener más hierro:

• Carnes rojas magras y aves
• Pescado
• Cereales, frijoles y vegetales fortificados con hierro