Diez consejos para cuidar su espalda mientras está sentado
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Trabajar desde casa es un desafío. Aparte de la interacción social reducida y los malabarismos domésticos involucrados, los hogares no suelen estar diseñados para replicar un entorno laboral en lo que respecta a la salud de los empleados.
En cambio, las estaciones de trabajo improvisadas se han convertido en la norma para muchas personas, ya sea una mesa de comedor, un sofá o incluso una esquina del espacio del piso. Ninguno de estos es ideal para la postura o para evitar el dolor de espalda y cuello. En las últimas semanas, hemos recibido numerosas consultas en el Welsh Institute of Chiropractic de personas que buscaban asesoramiento como resultado de sus nuevas condiciones de trabajo.
Uno de los principales desafíos que enfrentan los médicos que enfrentan estos problemas es la cantidad de mitos y malentendidos que existen en torno al dolor lumbar, por ejemplo, que es causado por un núcleo débil (no lo es) o que se volverá persistente y empeorará en la edad adulta (la mayoría de los casos mejoran).
Esto no quiere decir que el dolor lumbar no sea un problema de salud grave, porque ciertamente lo es. Es la afección musculoesquelética más común en el mundo, con un estimado de 577 millones de casos en cualquier momento y es la principal causa de ausentismo laboral. Esto hace que el dolor lumbar sea uno de los principales problemas de salud pública en la mayoría de los países del mundo, con un gran impacto en sus economías.
En el lado positivo, hay algunos datos alentadores sobre la condición que están bien respaldados por la investigación clínica. Por ejemplo, ahora sabemos que una mentalidad negativa y estrategias de afrontamiento deficientes están asociadas con el dolor persistente, mientras que los brotes generalmente están relacionados con cambios en la actividad, el estrés y el estado de ánimo en lugar de daño estructural.
Además, la eficacia El cuidado del dolor lumbar es relativamente económico y seguro, y puede mejorarse con una mejor salud física y mental, así como con hábitos de sueño y peso corporal saludables.
Cuando se trata de posiciones ideales para sentarse, es probable que estas ser diferente para diferentes personas, las generalizaciones simples no funcionan para todos. Pero los estudios han demostrado que la «variabilidad postural» (cambiar de posición) y los movimientos sutiles regulares mientras está sentado son importantes. Esto podría ser tan simple como cruzar y descruzar regularmente las piernas tanto en el muslo como en el tobillo o moverse hacia el borde de la silla y hacia atrás, o de lado a lado. Piense en ello como una inquietud para mantenerse en forma.
Este punto en particular se abordó en una investigación reciente, que reclutó a 90 participantes (61 sin antecedentes de dolor lumbar, 29 con) a quienes se les pidió que se sentaran durante una hora, mientras se recopilaban datos sobre los músculos de la espalda. actividad, la postura de la columna y el dolor.
Los investigadores concluyeron que el dolor de espalda inducido por sentarse no parece deberse a la postura o la actividad muscular. En cambio, puede estar relacionado directamente con «micromovimientos», como moverse inquieto mientras está sentado (lo que llamamos «posturas dinámicas para sentarse»). Los que desarrollaron dolor no se sentaron de manera diferente, pero sí se movieron menos.
Volver al trabajo
Entonces, ¿qué significan estos hallazgos para quienes trabajamos desde casa o estamos sentados durante largos períodos? Estés donde estés sentado, en casa o en la oficina, es fundamental que te muevas con regularidad. Y, aunque sentarse en sí mismo no daña directamente las estructuras de la columna, hay beneficios significativos al limitar el tiempo sedentario ininterrumpido a alrededor de 20 minutos.
Igualmente importante es el hecho de que estar sentado por mucho tiempo reduce el flujo de sangre al cerebro y disminuye la función cerebro-vascular, que se asocia con una menor capacidad cognitiva. La reducción en el flujo sanguíneo cerebral se compensa cuando se incluyen descansos frecuentes para caminar de corta duración en un período de sesión.
Aquí hay diez consejos cortesía de la terapeuta estadounidense Kelly Starrett para pensar antes de volver a sentarse a trabajar.
- Aprenda a respirar desde el estómago.
- Siéntese en el borde de su silla.
- En casa, siéntese en el suelo algunas veces en lugar de una silla o un sofá.
- Siéntese con las piernas cruzadas cuando pueda (pero siga cambiando la posición y la pierna regularmente).
- Levántese de la silla cada 20 minutos.
- Manténgase hidratado para mantener su cuerpo fresco y ayudar a la función de los músculos y las articulaciones.
- Pruebe «man-springing» (estirar las piernas hacia afuera mientras está sentado), lo que ayuda a mantener y mejorar la función y la movilidad de la cadera.
- Párese en su escritorio o eleve su estación de trabajo usando elementos como libros o cajas en casa.
- Tómese el tiempo para realizar un movimiento de cadera de rango completo (usando las piernas como apoyo ) y refuerce la zona lumbar al ponerse de pie y sentarse, esto evita ejercer presión sobre la zona lumbar y distribuye el movimiento por todo el cuerpo
- Pruebe yoga y pilates para complementar su régimen de ejercicio, ambos ayudan a mantener y mejorar flexibilidad.
La k El mensaje es que el movimiento regular de cualquier tipo es importante para su salud, incluso cuando está sentado.
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Dolor de espalda: cuatro maneras de solucionar la mala postura de encierro copiando a los astronautas Proporcionado por The Conversation
Este artículo se vuelve a publicar de The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.
Cita: Diez consejos para cuidar su espalda mientras está sentado (2020, 9 de julio) consultado el 31 de agosto de 2022 de https://medicalxpress.com/news/2020-07 -ten-youre.html Este documento está sujeto a derechos de autor. Aparte de cualquier trato justo con fines de estudio o investigación privados, ninguna parte puede reproducirse sin el permiso por escrito. El contenido se proporciona únicamente con fines informativos.