Diferentes fibras dietéticas afectan el cuerpo de maneras únicas
ARRIBA: ISTOCK.COM, FCAFOTODIGITAL
Las fibras que se encuentran en los alimentos son un grupo heterogéneo: algunas son largas y rectas, otras ramificadas y anchas. Pueden tener cargas opuestas y solubilidades variadas, y nuestros alimentos los contienen en combinaciones y dosis variadas. A pesar de esta diversidad, los investigadores a menudo los agrupan en un solo grupo de fibras dietéticas que pueden enturbiar los efectos individuales de cada fibra en el cuerpo humano. investigó el impacto médico de dos fibras purificadas en un estudio aleatorio, longitudinal y cruzado en 18 voluntarios publicado en línea el 27 de abril en Cell Host & Microbio. El equipo encontró que varias fibras tienen efectos diferentes, a veces opuestos, en la salud humana y descubrió algunos de los mecanismos que explican por qué.
Las fibras dietéticas son carbohidratos de plantas que los humanos no pueden digerir. Las bacterias intestinales, sin embargo, pueden fermentarlos en ácidos grasos de cadena corta. Las mismas bacterias también producen vitaminas como la vitamina B y K e influyen en el sistema inmunológico. Los estudios prospectivos de cohortes han encontrado que una mayor ingesta de fibra dietética en general se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, y está bien establecido que ciertas fibras, como los betaglucanos en la avena, reducen el colesterol. Una de las fibras que observaron los investigadores de Stanford, el arabinoxilano (AX), es común en los cereales integrales (ayuda a formar las paredes celulares de las plantas) y también es uno de los componentes de Metamucil. Otra fibra del experimento, llamada inulina de cadena larga (LCI), se encuentra en las cebollas, la raíz de achicoria y las alcachofas de Jerusalén, y se agrega como suplemento a muchas barras nutritivas y otros alimentos.
En el estudio, los investigadores encontraron que consumir 30 gramos por día de AX reduce significativamente el colesterol, mientras que LCI no lo hizo; de hecho, en dosis más altas (30 gramos por día), LCI aumentó la inflamación y elevó las enzimas hepáticas asociadas con una mala salud.
La inulina es una de las fibras comunes que se agrega a los alimentos como fuente de fibra suplementaria , dice la científica de nutrición de la Universidad de Minnesota y dietista registrada Abigail Johnson, quien no trabajó en el estudio. Mucha gente informará tener molestias intestinales y aumento de flatulencias y efectos secundarios con solo consumir 6 o 7 gramos de fibra de inulina, por lo que no me sorprende que altas dosis de inulina puedan desencadenar síntomas.
Ver otro La forma en que la fibra llena
Para determinar cómo estas dos fibras individuales ayudan o dificultan individualmente el cuerpo, el equipo reunió a 18 adultos con una edad promedio de aproximadamente 57 años y pesos corporales que oscilaban entre normal y obeso. Le dieron a cada persona dosis crecientes de AX o LCI (10 gramos por día durante una semana, 20 g/día durante la segunda semana y 30 g/día durante la tercera semana), seguido de un lavado de seis a ocho semanas. período para permitir que el microbioma vuelva a la normalidad. Luego les dieron a los participantes el otro tipo de fibra en la misma serie de dosis crecientes y luego, luego de un segundo período de lavado, una mezcla de fibra que incluía dosis crecientes de AX y LCI más glucomanano (un suplemento de fibra hecho de la raíz del konjac planta), almidón resistente (un tipo de carbohidrato digerido por las bacterias intestinales que se encuentran en semillas y granos, así como en plátanos y papas crudos) y fibra de acacia (un polvo hecho de la goma del árbol de acacia, que se usa como suplemento de fibra) . Los participantes dieron regularmente muestras de plasma, suero y heces, y se les tomó la frecuencia cardíaca y la presión arterial, entre otras mediciones clínicas. Los investigadores utilizaron estas muestras e información para realizar una amplia variedad de experimentos que incluyeron análisis de proteómica, metabolómica, lipidómica y metagenómica para ver los efectos de la fibra purificada en los cuerpos y el microbioma de los participantes, todo lo cual es muy costoso, con medidas repetidas y todo este trabajo ómico, señala Johnson. Dado el nivel de detalle que obtuvieron de estos participantes, es un estudio de alta calidad.
El equipo descubrió que la suplementación con AX se asoció con cambios en el microbioma y, en la dosis más alta, muchos (pero no todos) los participantes vieron una disminución significativa en su colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el tipo de colesterol relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con la línea de base. Cuando dejaron de tomar AXE, los niveles de LDL volvieron al nivel inicial. Los ácidos biliares, que ayudan a metabolizar y eliminar el colesterol del cuerpo, también aumentaron al tomar AX. Los autores escriben que los cambios en el microbioma probablemente contribuyan al aumento del flujo de bilis, ya que los niveles de muchos ácidos biliares clave se correlacionan con los niveles de ciertos microbios. Los ácidos biliares en realidad se sintetizan a partir del colesterol, por lo que pensamos en una mayor síntesis de ácidos biliares. . . drena la reserva de colesterol, dice el genetista de Stanford y coautor del estudio Samuel Lancaster a The Scientist.
Ver Los microbios intestinales también necesitan fibra
La suplementación con inulina también alteró el microbioma composición pero no cambió los niveles de LDL. De hecho, la dosis más alta de inulina, 30 gramos por día, se asoció con una respuesta inflamatoria sistémica y un aumento de la enzima hepática alanina aminotransferasa, un marcador de un hígado no saludable, en la mayoría de los participantes. Destaca la importancia de estudiar estas diferentes fibras y sus diferentes propiedades, dice Lancaster, ya que algunas podrían ser dañinas en ciertas dosis. La respuesta de cada participante a cada fibra fue única, y la ingestión de una mezcla de cinco fibras diferentes no tuvo un efecto tan potente sobre el colesterol como el AX por sí solo.
Esa muestra repetida a lo largo del tiempo les da la oportunidad para examinar tanto las respuestas individuales como las respuestas grupales, dice el microbiólogo Tom Schmidt de la Universidad de Michigan, que no participó en el estudio. Por ejemplo, todos tenían una respuesta de colesterol única cuando consumían arabinoxilano, pero también encontraron respuestas comunes. . . para mí eso presenta la intrigante posibilidad de hacer tanto recomendaciones generalizadas para el consumo de fibra, suplementos dietéticos de fibra, así como recomendaciones personalizadas.
¿Qué comer, entonces? La mayoría de las personas en los EE. UU. pueden estar consumiendo alrededor de 10 a 15 gramos de fibra al día, muy lejos de la cantidad recomendada de 14 gramos por cada 1000 calorías, dice Johnson. Para las mujeres, eso equivale a alrededor de 28 gramos por día, y para los hombres, aproximadamente 32 gramos.
Yo animaría a las personas a buscar primero fuentes de fibra en alimentos integrales, posiblemente debido a los otros compuestos fenólicos que contienen. vamos, dice Johnson, refiriéndose a los muchos antioxidantes que promueven la salud y otros fitoquímicos que se encuentran en las plantas. Centrarse en buscar fuentes alimenticias de arabinoxilano, como los cereales integrales, podría ser un buen primer paso. Y luego, si te das cuenta de que eso no es suficiente para ti, podría tener sentido considerar agregar un suplemento.