El entrenamiento de fuerza es tan importante como el ejercicio cardiovascular, y puede hacerlo desde casa durante el COVID-19

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A menudo nos bombardean con el mensaje «la actividad física regular es la clave para la buena salud y el bienestar». » Para la mayoría de nosotros, cuando escuchamos «actividad física», generalmente pensamos en ejercicios aeróbicos como caminar, trotar y andar en bicicleta.

Pero la evidencia reciente sugiere que el ejercicio de fortalecimiento muscular es muy beneficioso para nuestra salud. En nuestro estudio, publicado hoy, argumentamos que el ejercicio de fortalecimiento muscular merece ser considerado tan importante como el ejercicio aeróbico.

Y la buena noticia es que el entrenamiento de fuerza lo puede hacer cualquier persona, en cualquier lugar y no necesita equipos sofisticados.

La fuerza es tan importante como el ejercicio cardiovascular

El ejercicio de fortalecimiento muscular también se conoce como entrenamiento de fuerza, pesas o resistencia, o simplemente «levantamiento de pesas». Incluye el uso de máquinas de pesas, bandas de ejercicios, pesas de mano o nuestro propio peso corporal (como flexiones, abdominales o tablas). Por lo general, se realiza en gimnasios y gimnasios, pero también se puede hacer en casa.

Más de 30 años de investigación clínica han demostrado que el ejercicio de fortalecimiento muscular aumenta la masa muscular, la fuerza y la densidad mineral ósea. Mejora la capacidad de nuestro cuerpo para eliminar el azúcar y la grasa del torrente sanguíneo y mejora nuestra capacidad para realizar actividades cotidianas, como subir escaleras o sentarse y levantarse de una silla. También puede reducir los síntomas de depresión y ansiedad.

En nuestra investigación, revisamos la evidencia de varios estudios grandes y descubrimos que el ejercicio de fortalecimiento muscular está asociado con un riesgo reducido de muerte prematura, diabetes, enfermedades cardiovasculares y obesidad. Es importante destacar que estos beneficios para la salud siguieron siendo evidentes incluso después de tener en cuenta el ejercicio aeróbico y otros factores como la edad, el sexo, la educación, los ingresos, el índice de masa corporal, la depresión y la presión arterial alta.

En comparación con el ejercicio aeróbico como trotar, los estudios clínicos muestran que el ejercicio de fortalecimiento muscular tiene mayores efectos sobre las enfermedades relacionadas con la edad, como la sarcopenia (pérdida de masa muscular), el deterioro cognitivo y la función física.

Esto es particularmente significativo considerando que tenemos una población que envejece en Australia. Se predice que la disminución de la masa muscular y la función cognitiva se encuentran entre los principales desafíos para la salud del siglo XXI.

La mayoría de nosotros ni siquiera levanta pesas, pero deberíamos

Si bien los beneficios para la salud de los músculos -Los ejercicios de fortalecimiento son claros, la realidad es que la mayoría de los adultos no lo hacen, o no lo hacen lo suficiente. Los datos de varios países muestran que solo entre el 10 y el 30 % de los adultos cumplen con las pautas de ejercicio de fortalecimiento muscular de dos o más días a la semana. Los adultos australianos reportaron uno de los niveles más bajos de entrenamiento de fuerza en el mundo.

Nuestros datos de más de 1.6 millones de adultos estadounidenses muestran que casi el doble no hace ningún ejercicio de fortalecimiento muscular, en comparación con aquellos que no lo hacen. ejercicio aeróbico.

Las razones por las que menos personas hacen entrenamiento de fuerza que ejercicio aeróbico son complejas. En parte, podría deberse a que el ejercicio de fortalecimiento muscular solo se ha incluido en las pautas durante menos de una década, en comparación con casi 50 años de promoción del ejercicio aeróbico. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza ha sido considerado por algunos científicos de salud pública y actividad física como la pauta «olvidada» o «descuidada».

Otros factores que pueden contribuir a que menos personas realicen entrenamiento de fuerza incluyen el hecho de que:

• implica una comprensión básica de la terminología específica (series y repeticiones)
• a menudo necesita acceso a equipos (bandas de resistencia o pesas)
• requiere confianza para realizar actividades potencialmente desafiantes (sentadillas, estocadas y flexiones)
• y corre el riesgo de tener miedo a ser juzgado o infringir las normas sociales (como el miedo a ganar masa muscular en exceso o a lesionarse).

Aquí se explica cómo empezar

A diferencia de la mayoría de los ejercicios aeróbicos, la fuerza el entrenamiento se puede hacer en casa. También se puede realizar sin un gran equipo, utilizando nuestro propio peso corporal. Esto lo convierte en una excelente forma de ejercicio durante la pandemia de COVID-19, cuando muchas personas están confinadas en sus hogares o restringidas a donde pueden ir.

Si actualmente no está haciendo ningún ejercicio de fortalecimiento muscular, empezar, aunque sea un poco, probablemente tendrá beneficios inmediatos para la salud. Las pautas recomiendan ejercitar todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana: piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos. Esto podría incluir ejercicios de peso corporal como flexiones, sentadillas o estocadas, o el uso de bandas de resistencia o pesas de mano.

Aquí hay algunos excelentes recursos gratuitos en línea que brindan consejos prácticos sobre cómo comenzar un ejercicio de fortalecimiento muscular. rutina de ejercicios:

• 8 consejos para un entrenamiento de fuerza seguro y eficaz (Harvard Medical School)
• 5 consejos para desarrollar la fuerza muscular (Harvard Medical School)
• Entrenamiento de fuerza: sea más fuerte, más delgado, más saludable (Clínica Mayo).

Los gobiernos deben intensificar

Muchas personas encuentran el ejercicio aeróbico difícil, imposible o simplemente desagradable. Para estas personas, el entrenamiento de fuerza proporciona una forma diferente de hacer ejercicio.

La evidencia que respalda los beneficios para la salud del ejercicio de fortalecimiento muscular, junto con sus bajos niveles de participación, proporciona un caso convincente para promover este tipo de ejercicio. Pero históricamente, la promoción de la actividad física generalmente se ha centrado en el ejercicio aeróbico.

Si los gobiernos esperan que más personas hagan ejercicios de fortalecimiento muscular, deben brindar apoyo. Una estrategia puede ser proporcionar acceso asequible a centros de acondicionamiento físico comunitarios, equipos en el hogar y entrenadores de acondicionamiento físico. Y las campañas en los medios que respaldan el ejercicio de fortalecimiento muscular también podrían ser importantes para desafiar los estereotipos negativos, como la ganancia muscular excesiva. Es poco probable que alguna de estas estrategias tenga éxito individualmente, por lo que tendremos que abordar el problema en algunos frentes diferentes.

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La habilidad, no la edad, debe ser el único factor que determina qué ejercicio hace Proporcionado por The Conversation

Este artículo se vuelve a publicar de The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.

Cita: El entrenamiento de fuerza es tan importante como el cardio, y puede hacerlo desde casa durante el COVID-19 (27 de agosto de 2020) consultado el 31 de agosto de 2022 en https://medicalxpress.com /noticias/2020-08-fuerza-importante-cardio-casa-covid-.html Este documento está sujeto a derechos de autor. Aparte de cualquier trato justo con fines de estudio o investigación privados, ninguna parte puede reproducirse sin el permiso por escrito. El contenido se proporciona únicamente con fines informativos.