El sobreentrenamiento probablemente no esté detrás de su estancamiento en la pérdida de peso. Esta es la razón

Algunas personas afirman que el estrés del sobreentrenamiento es la razón por la que la gente lucha por perder peso. Crédito: InesBazdar/Shutterstock

Cuando se trata de mejorar nuestra condición física, el tiempo que no pasa haciendo ejercicio (a menudo conocido como «recuperación») es tan importante como el ejercicio y el entrenamiento que hace.

La recuperación no solo es importante para cualquier persona que quiera desarrollar masa muscular, sino que también es importante tomarse el tiempo suficiente para recuperarse entre sesiones de entrenamiento para evitar el «sobreentrenamiento», una forma de fatiga extrema en la que la recuperación puede demorar semanas o años.

El sobreentrenamiento ocurre cuando hay un desequilibrio entre la cantidad de ejercicio que haces y la cantidad de recuperación que tienes entre sesiones. Puede causar una respuesta inmunológica alterada, actividad hormonal alterada y fatiga persistente (que a menudo dura más de cuatro semanas). Sin embargo, algunos informes y comentarios en línea también sugieren que el sobreentrenamiento podría ser una de las razones por las que algunas personas luchan por perder peso o incluso puede causar que aumenten de peso. Es poco probable que este sea el caso. He aquí por qué.

Para perder peso, debe crear lo que se conoce como un «déficit de calorías». Básicamente, esto solo significa quemar más calorías de las que ingieres y durante un período sostenido de tiempo.

Hay dos maneras de lograr un déficit de calorías, ya sea cambiando tu dieta para que comas menos calorías de las que consumes. su cuerpo quema, o aumentando la cantidad de ejercicio que hace para quemar más calorías de las que ingiere.

Sobre esta base, parecería realista esperar que si alguien está sobreentrenando entonces probablemente estarían quemando más calorías de las que están consumiendo para perder peso. Pero algunas personas creen que debido a que el ejercicio estresa al cuerpo, el sobreentrenamiento causaría estrés a largo plazo en el cuerpo, lo que posteriormente conduciría al aumento de peso. Este vínculo contrario a la intuición normalmente involucra una hormona llamada cortisol.

La hormona cortisol generalmente se libera en respuesta al estrés, como el estrés mental debido al trabajo o la escuela. El cortisol también se libera cuando completamos un estrés de ejercicio moderado o intenso. El cuerpo hace esto para ayudar a prepararse para el estrés que experimentará, por lo que le dice al cuerpo que libere algo de energía para ayudar a completar cualquier ejercicio que estemos haciendo.

Los aumentos en los niveles de cortisol causados por el estrés relacionado con el ejercicio suelen ser de corta duración y, por lo general, vuelven a la normalidad una hora después del ejercicio. Por lo tanto, cualquier persona que entrene con frecuencia a un alto nivel experimentará repetidamente niveles elevados de cortisol debido al estrés relacionado con el ejercicio.

Estrés y peso

La sobreexposición al cortisol conduce a un aumento en la activación de una enzima particular llamada lipoproteína lipasa que existe en las células grasas. Esta enzima le dice a las células que aumenten su almacenamiento de grasas y explica por qué el exceso de estrés a veces puede conducir a un aumento de grasa en el área del abdomen, la cara y el pecho. Los niveles excesivos de cortisol también pueden facilitar que el tejido adiposo regenere cortisol en el propio tejido adiposo, lo que aumenta aún más la actividad de la lipoproteína lipasa y el posterior almacenamiento de grasa.

Existe cierta evidencia de que el grupo de glándulas que producen cortisol (conocido como el eje HPA) se ven afectados por el sobreentrenamiento. Pero gran parte de esta investigación muestra que la respuesta del cortisol al estrés en realidad disminuye durante un período de sobreentrenamiento.

El trabajo de mi propio laboratorio encontró que la respuesta del cortisol a una prueba de esfuerzo de ejercicio en bicicleta de 30 minutos de alta intensidad se reduce después de un período corto (11 días) de ejercicio intenso. Esto, junto con los hallazgos de otras investigaciones, sugiere que durante los períodos de sobreentrenamiento, las concentraciones de cortisol en nuestra sangre pueden disminuir en respuesta a un evento estresante como el ejercicio.

Este puede ser un mecanismo de protección para el cuerpo cuando se expone repetidamente a niveles elevados de cortisol. Significa que es poco probable que un período de sobreentrenamiento aumente el almacenamiento de grasa y el aumento de peso.

Prevalencia del sobreentrenamiento

Incluso si hace ejercicio regularmente, es realmente difícil saber cuál puede ser su riesgo de sobreentrenamiento. Sabemos que los atletas de alto nivel tienen más probabilidades de sufrir sobreentrenamiento debido a sus intensas demandas de entrenamiento, con estudios que muestran que entre el 30% y el 60% de los atletas experimentan sobreentrenamiento. Pero la investigación que analiza específicamente la frecuencia con la que la persona promedio experimenta sobreentrenamiento es escasa.

Entonces, ¿por qué las personas podrían experimentar un estancamiento en la pérdida de peso incluso si hacen ejercicio con frecuencia? Si bien la hormona cortisol está relacionada con el aumento de peso, es poco probable que la persona promedio que hace ejercicio varias veces a la semana estrese su cuerpo lo suficiente como para causar el tipo de pico de cortisol significativo y sostenido necesario para lograrlo.

La razón por la que las personas pueden estar experimentando una meseta de pérdida de peso o incluso un aumento de peso a pesar de ir al gimnasio varias veces a la semana o incluso a diario puede deberse a una serie de factores. El exceso de estrés en el día a día puede ser una de las causas, junto con una mala alimentación, no tener déficit calórico o incluso sobrestimar el número de calorías que quemas en el gimnasio.

Si ya ha logrado perder algo de peso pero descubre que su progreso se ha estancado, puede valer la pena calcular si ahora necesita menos calorías. Agregar alguna actividad liviana adicional todos los días, como una caminata a la hora del almuerzo, también podría ayudarlo a quemar algunas calorías adicionales sin estresar su cuerpo.

Si bien es poco probable que el sobreentrenamiento impida que la persona promedio pierda peso, siempre es importante programar un descanso días en su rutina de ejercicios para evitar la fatiga y permitir que sus músculos se recuperen.

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¿Realmente subimos de peso durante la pandemia? Proporcionado por The Conversation

Este artículo se vuelve a publicar de The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.

Cita: El sobreentrenamiento probablemente no esté detrás de su estancamiento de pérdida de peso. He aquí por qué (2021, 18 de noviembre) consultado el 29 de agosto de 2022 de https://medicalxpress.com/news/2021-11- overtraining-isnt-weight-loss-plateau.html Este documento está sujeto a derechos de autor. Aparte de cualquier trato justo con fines de estudio o investigación privados, ninguna parte puede reproducirse sin el permiso por escrito. El contenido se proporciona únicamente con fines informativos.