Empieza a prepararte para el horario de verano ahora
Cuando tienes que levantarte más temprano de lo habitual, es difícil. Y, llegado el 13 de marzo, sentirás que te levantas aún más temprano cuando nuestros relojes se adelanten para el comienzo del horario de verano.
La buena noticia sobre el horario de verano es que es una señal de que los días son cada vez más largos y llenos de más luz solar. Sin embargo, es probable que sienta el efecto de una hora menos de sueño durante algunos días hasta que se ajuste.
«Cuando cambiamos nuestros relojes, hace que su reloj interno se desincronice o no coincida con el ciclo de día y noche en el que ha estado antes del cambio», dijo Michael C. Marino, DO, director médico de Geisinger Sleep Labs.
Aunque el reloj dice que se va a la cama y se despierta a la mismo tiempo que antes, su cuerpo se siente como si fuera a acostarse más temprano y despertarse más temprano, lo que puede hacer que sea difícil conciliar el sueño por la noche. Y despertarse también es difícil: no solo te despiertas a una hora que parece más temprana, sino que todavía está oscuro.
«La luz es un componente importante para conciliar el sueño y despertar. La exposición a la luz tiene un efecto directo en establecer su ritmo circadiano», dijo el Dr. Marino. «La melatonina es una hormona que te hace sentir somnoliento en concentraciones más altas. La exposición a la luz ayuda a suprimir esta producción: por el contrario, estar en un ambiente oscuro o con poca luz aumenta la producción de melatonina por parte de la glándula pineal».
Todo esto significa que su cuerpo tardará unos días en reajustarse a los nuevos horarios de sueño y vigilia. Pero no tienes que esperar hasta el 13 de marzo y luego sufrir fatiga diurna. Esto es lo que puede hacer para despertarse sintiéndose renovado al comienzo del horario de verano.
1. Haga la transición al cambio de hora gradualmente
En lugar de esperar hasta que los relojes cambien para ajustar el ritmo de su cuerpo, la transición gradual unos días antes puede minimizar el impacto.
«Intente ir a acostarse 15 minutos antes unos días antes de que cambien los relojes y aumentar gradualmente cuánto antes se acuesta», dijo el Dr. Marino. «También es importante llegar al horario de verano bien descansado: si solo duermes seis horas y te sientes privado de sueño, el cambio será más difícil para ti».
2 . Vea la luz
Como se mencionó anteriormente, la luz juega un papel importante en su capacidad para conciliar el sueño y despertarse sintiéndose renovado.
«Dado que la luz suprime la secreción de melatonina, es importante asegurarse de exponerse a la mayor cantidad de luz posible durante las horas de vigilia», dijo el Dr. Marino. «Del mismo modo, evitar la luz brillante cuando está oscuro afuera y cerca de la hora de acostarse lo ayudará a conciliar el sueño más fácilmente y permanecer dormido».
3. Haga ejercicio durante el día
El ejercicio no es solo para mejorar su salud y estado físico general, sino que también afecta la calidad de su sueño.
«Hacer ejercicio incluso moderado todos los días puede ayudarlo a dormir mejor por la noche», dijo el Dr. Marino. Sin embargo, hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede hacer que le resulte más difícil conciliar el sueño.
4. Practique una buena higiene del sueño
La higiene del sueño tiene que ver con crear un ambiente propicio para dormir ideal para mejorar sus posibilidades de conciliar el sueño, permanecer dormido y dormir profundamente.
«Los elementos clave de la higiene del sueño son acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, practicando rituales calmantes relajarse antes de acostarse y evitar la cafeína y el alcohol», dijo el Dr. Marino.
Una buena higiene del sueño lo prepara para conciliar el sueño y permanecer dormido, además de entrenar a su cuerpo para saber cuándo planea dormir. acostarse y despertarse, afectando su producción de melatonina.